うつ病を予防する食事があるらしい　１

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おはようございます♡
　欧米よりは低いものの、生涯に約15人に１人、過去12ヶ月間には約50人に1人がうつ病を経験しているのだそうです（厚生労働省HP参考）　今、なっていなくても、他人事ではありません。
　今日は、うつ病の併発や悪化を防ぐ食事について、ブログでご紹介したいと思います。

自分でもうつ病の予防が可能になってきたらしい！

これまでのうつ病治療の基本は、①心身の休息、②環境調整、③心理療法、④抗うつ薬の4本柱でした。しかし、食生活など生活習慣の改善が治療効果に大きな影響を与えることがわかってきました（表1）。つまり、自分でもうつ病の予防や治療は可能になってきたといえるのです。

引用元：独立行政法人　国立精神神経医療研究センター

なんと、自分でもうつ病の予防や治療ができると、 独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター神経研究所 疾病研究第三部部長 功刀浩先生
もおっしゃっています！完全には防げなくても、いつもの食事に気を付けることで、予防につながるなんて、生活に取り入れるしかないですね！
 
 
 

うつ病は肥満傾向のある人がなりやすい

これまで日本ではうつ病の治療は抗うつ剤の投与、心身の休養、心理療法が中心です。これまで食事療法、運動療法については考慮されてきませんでした。しかし海外の研究ではうつ病の発症に食生活や運動が関係していることに数多く報告されています。
うつ病患者はどちらかと言えば肥満気味で中性脂肪や血糖値が高くメタボリック症候群の人が多い傾向です。
うつ病は、肥満、メタボリック症候群など、エネルギー過剰摂取によって引き起こされる病気と、双方向の関係があると指摘されているそうです。
 
 

なぜ、肥満が鬱を引き起こすのか？

なぜ、肥満がうつ病を引き起こすのか、そのメカニズムとして次のようなことが考えられます。肥満になると脂肪組織で慢性炎症が起こり、脂肪細胞からIL-6やTNF-αといったサイトカイン（生理活性物質）が分泌されます。これらの一部は脳血液関門をかいくぐって脳に達し、神経に炎症を引き起こしてミクログリアという免疫細胞を活性化させます。するとミクログリアからサイトカインが放出され、トリプトファンの代謝経路に影響を及ぼして、脳を障害する物質の産生が増えるほか、トリプトファンから作られるセロトニンが減少してしまうのです。

引用元：独立行政法人　国立精神神経医療研究センター

 
 
 
 

最新の研究で分かってきたうつ病改善に役立つ栄養素

うつ病の症状を和らげるための食事には、何か特別のものがあるわけではなく、栄養バランスの良い食事を規則正しく取ることが大切で、生活習慣病になりにくい食事や運動習慣が、そのままうつ病の改善予防につながります。
ただ、その中でも特に、うつ病と関連する栄養素がわかってきています。
 
①ビタミンD
②ビタミンB1
③ビタミンB6
④ビタミンB12
⑤鉄
⑥亜鉛
⑦トリプトファン
⑧メチオニン
⑨チロシン
⑩DHA　EPA　　魚
 
ビタミンは、特にビタミンD,B1,B２、B6,B12、葉酸などの不足がうつ病のリスクを高めると言われています。ビタミンDの血中濃度が低いとうつ病のリスクが高まることもわかってきました。
ビタミンDは皮膚に紫外線が当たっても合成されるものが大部分を占めますが、食事からも摂取されます。特に日照時間や肌の露出が少ない冬～春にかけて、ビタミンDの多い、キノコ類などを積極的にとるように気を付けます。
 
鉄欠乏の症状では貧血が良く知られていますが、脳の機能も障害され、ムズムズ脚趣向軍という睡眠障害を引き起こしたり、焦燥感、集中力低下、無関心といったうつ病に似た症状を起こすことがあります。鉄不足にならないように気を付けます。
鉄分は、ビタミンC、Aは鉄の吸収を高めるのでビタミンCとAの多い野菜類を食べるように心がけます。
 
 
続いて、実際にどのような食事が、これらの栄養素を多く含んでいるか、
実際の献立でご紹介したいと思います。
 
 
 
 
 
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著書です。

本でご提案させていただだいている献立は、日本人の食事摂取基準（厚生労働省による）という健康の維持・増進、エネルギー、栄養素の欠乏予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とした、栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されているものを参考にして、作っています。

まるっきりこのまま真似すればメインのおかずから副菜、すべてOKです。