飴色玉ねぎを作って冷凍した話を載せていましたが、そちらを使ってこのひと月何度か作ったのが今回のカレー。
満足感はありながら、脂質・炭水化物・塩分は比較的抑え気味に、たんぱく質はある程度摂れるカレーです。
風味は、カレー粉を使った昔ながらのちょっと懐かしいイメージ。
とろみの程度は、スープカレーとルーを使ったカレーの中間くらい。
ノンオイルですが、鶏肉の皮から出る脂は旨味成分として残しています。（除いてもOK）
そのかわり脂質がもも肉よりは少ない肩肉を使うのが好きです。
材料は多く見えますが、カレー粉以外は家にあるものばかりですし、順に加えて煮込むだけ。
飴色玉ねぎは市販品もありますし（ただし脂質は増えるかもしれません）、スパイス類を各自用意するのが手間な場合はブレンドされたカレー粉大さじ4〜5を使っても。
（もちろん風味は使うカレー粉によって左右されますが）
小分けにして冷凍保存し、朝や昼にあたためて食べています。
【材料】
４〜５皿分
☆具
鶏肩肉（皮あり・好みで除いても）２５０ｇ
塩（鶏肉用）２ｇ
☆A
飴色玉ねぎ 玉ねぎ２個分
おろしにんにく １０ｇ
おろししょうが ２５ｇ
☆B
固形コンソメ １個
すりおろしたにんじん １本分
小口切りのにんじん １本分
減塩しょうゆ ２０ｇ
ケチャップ ５０ｇ
塩 ３〜４ｇ
水 ６５０ml
牛乳 １００m
☆C （全てパウダー）
カルダモン 小さじ１/４
ターメリック 小さじ２
クミン 小さじ２
コリアンダー 大さじ１.５
オールスパイス 大さじ２
カイエンペパー 辛さが欲しい場合好みで適量
【作り方】
①鶏肩肉に塩をまぶし、フライパンで焼き目をつけ、Aを加えて炒める
②香りが立ったらBを入れ、沸騰したら弱火で１０分ほど煮る
③Cを入れて弱火で１０分煮込む
★好みで焼き野菜や蒸し野菜をトッピングしても。
【5等分した場合の一皿分】
約200〜220g（4等分は各1.25倍）
エネルギー：237kcal
脂質：13.3g
炭水化物：17.3g
たんぱく質：15.4g
塩分：2.0g
※栄養成分は成分表のほか私が使っている調味料から算出しました。
皮を除いたり胸肉にするとさらにカロリーが減り、たんぱく質が増えます。
塩分は調味料が減塩かどうかなどでも変わります。