09/26/2023 / By Evangelyn Rodriguez

 

虚弱とは、高齢者がしばしば経験する健康状態のことである。一般に、筋肉量や体力の低下、恒常的な疲労といった健康上の問題を特徴とする。虚弱な高齢者は突然の体調変化に弱く、環境や薬の変化、ちょっとした感染症など、些細な出来事が引き金になることがある。

また、虚弱な人は、転倒して怪我をしたり、障害を負ったり、入院したり、長期介護を必要とする可能性が最も高い。筋力が弱く、関節炎、難聴、視力の低下、記憶力の低下など、さまざまな症状に悩まされる傾向がある。また、虚弱な高齢者は筋力が弱いため、歩く速度が遅く、すぐに疲れ果て、階段を上ったり、自力で立ち上がったりといった簡単な作業にも苦労する傾向がある。

 

しかし、高齢者の健康を脅かす虚弱体質ですが、専門家によると、人生の早い段階から特定の介入を行うことで予防することができるそうだ。体力向上や虚弱体質の改善に役立つ体を動かすことはもちろん、フラボノールを多く含む食品を多く取り入れた食生活に変えることで、年齢を重ねても丈夫で健康な体を維持することができる。

 

フラボノールが健康的な老化の鍵

American Journal of Clinical Nutrition誌に発表された新しい研究によると、リンゴやブラックベリーのようなフラボノールが豊富な食品を摂取することで、黄金期を迎えてから虚弱になるリスクを下げることができるという。

 

フラボノイド、フラボノイドのサブクラス（フラボノール、フラバン-3-オール、フラボノン、フラボン、アントシアニン、高分子フラボノイド）およびフラボノールであるケルセチンの摂取が、高齢者コホートにおける虚弱の発症にどのような影響を及ぼすかを調べた結果、フラボノールの摂取量が1日当たり10ミリグラム（mg）増加するごとに、虚弱になるリスクが20％低下することがわかった。

 

虚弱は、転倒、骨折、身体障害、入院、死亡のリスクが高く、高齢者の約10～15％が罹患している。研究者らは、高齢者は1日に中くらいの大きさのリンゴを1個食べることで虚弱を防ぐことができ、皮ごと食べると10mg（またはそれ以上）のフラボノールを摂取できることを紹介した。

 

強力な抗酸化物質であるフラボノールは、さまざまな果物や野菜に含まれている。研究によると、フラボノールにはフリーラジカルを中和する以外にも、抗菌作用、肝臓保護作用、抗炎症作用、血管拡張作用、抗アレルギー作用、抗ウイルス作用などがあり、健康に役立つ成分がたくさん含まれている。フラボノールを豊富に含む食事は、心血管疾患、2型糖尿病、がん、認知症など、多くの慢性疾患のリスクを低下させることが示されている。

 

この研究で強調されたもう一つの重要な発見は、他のフラボノイドサブクラスの摂取量は虚弱との関連を示さなかったが、フラボノールであるケルセチンの摂取量が増加したことである。ヒトの食事に最も多く含まれるフラボノイドであるケルセチンの1日摂取量が10mg増えるごとに、成人の虚弱リスクが35％低下することが明らかになった。(関連記事：ケルセチンは関節リウマチの進行を遅らせる。）

 

トップ・ニュートリション・コーチングの登録栄養士、キャスリーン・ベンソンによると、ケルセチンの抗酸化作用と他の栄養素との相乗効果が、加齢関連疾患の治療に大いに役立つという。アンチエイジング・フラボノイド」とも呼ばれるケルセチンは、「ミトコンドリア機能異常の改善に積極的に関与する」ことから、老化関連疾患の有望な治療法として研究が進められている。加齢に伴うミトコンドリア機能の自然な低下は、代謝異常、中枢神経系関連疾患、がんなど、高齢者によく見られる症状と関連している。

 

 

Plant Based Health Onlineの共同設立者であるシャイリーン・カッサム博士によれば、フラボノールの摂取と虚弱体質の正の関係は、「炎症」という一言に集約されるという。

「フラボノールが体内の炎症や細胞ストレスを軽減し、虚弱体質の発症を予防する可能性が高いからだ」とカッサム博士は説明する。

 

炎症は様々な健康状態に関与している。正常な炎症は、その必要性がなくなるとすぐに収まるが、異常な炎症が続くと、身体的な変化を引き起こし、虚弱につながる可能性がある。この論理に従えば、加齢とともに虚弱になるリスクを下げるには、炎症を抑えることが最善の方法であり、フラボノールの抗炎症作用がその助けとなる。

 

カッサム氏はまた、虚弱は人の全体的な健康と幸福に悪影響を及ぼすと指摘した。「虚弱の存在は、感染症、転倒リスクの増加、入院の必要性、長期介護の必要性など、様々な状態による有害な転帰のリスクの増加と関連している」と彼女は説明した。(関連記事：研究：侵入性の雑草の果実が皮膚の老化を防ぐことが判明)

 

幸いなことに、フラボノールの有益な特性を活用することで、年齢を重ねても衰えることなく、丈夫でいることができます。そのためには、フラボノールを豊富に含む食品を食生活に取り入れるに越したことはない。

 

これらの食品でフラボノールの摂取量を増やそう

フラボノールの摂取量を増やすには、以下のスーパーフードを毎日の食事に加えよう：

    リンゴ

    ルッコラ

    ブルーベリー

    ブロッコリー

    ブドウ

    ネギ

    赤玉ねぎ

    トマト

 

フラボノールを多く含むスーパーフードには、モリンガ、イチゴ、カリフラワー、カーリーケール、ネギ、黄ワックスペッパー、アンチョペッパー、紅茶、アイスバーグレタス、トマトなどがある。この研究では、ケルセチンが虚弱リスクに最も強い影響を与えるフラボノールとして注目されたため、ケルセチンを多く含む食品も食事に取り入れるべきである。ケルセチンを多く含む食品には、ベリー類、色の濃いブドウ、ケーパー、ディル、そば、緑茶などがある。

 

 

「しかし、フラボノールを摂取することだけに集中してはいけない」、とカッサムは警告する。加齢による衰えを遅らせるには、バランスの良い食生活を心がけ、健康的なライフスタイルに変えることが最も効果的だ。

「果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類など、健康的な植物性食品を中心とした食事は、加齢に伴う健康維持に最適と考えられ、虚弱体質の改善にも役立つ」とカッサム氏はアドバイスする。