こんにちは！
整理収納アドバイザー
七尾亜紀子です。
「忙しいママ」の毎日が
もっとラクに、
もっと楽しくなるための
収納・家事・インテリアの
アイデアを発信しています。
今日は参議院選挙の日ですね。
いつもは外出したついでに
駅の近くにある投票場に寄って
期日前投票を済ませてしまうことが
多い私ですが、、
今回はタイミングが合わず
事前に行けなかったので、
今日行ってこようと思っています。
いろいろなことがあったので、
普段は選挙は行かなかったけれど
今回は行こうかな、と思われている方も
いらっしゃるかもしれませんが、
先日の記事で参院選に関する
情報ソースをまとめていますので、
よろしければ投票の参考にどうぞ↓
さて、ここからは今日の本題へ！
下半期はライフスタイル系の記事も
ちょこちょこ投稿しようと
思っている私。
先日はこちらの記事で、
「更年期障害」について
取り上げました↓
今回取り上げたいのは、
「40代からの筋トレ」です。
「筋トレ」というと、
ムキムキマッチョのイメージがあって、
若い男性がやるものという先入観が
ある方も多いと思いますが
いろんな本を読むと、むしろ
これから少しずつ老後を意識していく
40代以降の方や、
そもそも筋肉量が少ない女性こそ
筋トレをやるべき！という声が多く、
私も下半期の目標の1つに
「筋肉量を増やす」ということを
挙げていました↓
でも、そもそも何をすればいいの？
（プロテイン飲むの！？汗）
ジムに行く時間がなくても
家でできることってあるの！？
などなど、わからないことだらけ
しかも「筋トレ」などで調べると
マッチョを目指したい男性向けの本ばかり
出てきてしまうので、
「いや、それじゃない・・・」と
思ってしまっていました
でもいろいろ探した結果、これなら
アラフォー女性でも参考にできそう！
という本を見つけたので、
その本の内容をベースにしながら、
40代女性が意識すべきこと、
自分がこれからやりたいことを
整理することにしました。
ということで本日の記事では、
40代女性こそ始めたい！
健康寿命を伸ばして美容にも役立つ
筋トレ＆筋肉ごはん
というテーマで、
40代から始める筋トレや
食事のポイントについて
まとめたいと思います！
■40代女性こそ筋トレをやるべき理由
まず、今回参考にしたのは
こちらの本です。
筋トレというとマッチョになりたい
男性向けか、女性のダイエット本が
大半だったのですが
この本は女性向けで、かつ
ダイエットに限らず健康全般を扱った
内容でバランスが良かったので、
こちらの本を読んでみました。
女性は体重ばかりを気にしがちですが、
実は体重が落ちたときには
減っているのは主に筋肉なのだそう
特に50代以降は筋肉が減りやすく、
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、
体脂肪が増えやすくなるそうです
特に下半身の筋肉は早い時期から
減りやすく、20代後半から
減り始めるのだとか。。。
それは学生時代に比べて
大人になると下半身の筋肉を使う
動作が減ることが要因だそうですが、
特にコロナ禍で外出が減った今、
さらにそれが加速する傾向に
ありますよね
実際、私自身の筋肉量って
どうなんだろう？と気になって、
近所のスポーツジムでやっている
パーソナルトレーニングをお試しで
先日受けてみたのですが、
上半身の筋肉は標準レベルながら、
下半身と体幹の筋肉は少なめでした
これは40代の今のうちに
意識的に鍛えておかないと、
50代以降もっと筋肉不足になる・・・！
という危機感を覚えました
ちなみに、下半身の筋肉については
以前取り上げたこちらの本でも
触れたことがあります。
この記事でご紹介しました↓
老後になると下半身の筋肉が
衰えがちになりますが、
歩く力が衰えると、健康寿命の点でも
かなり影響が大きくなるそう
そのため、今のうちにもっと
下半身の筋肉を鍛えよう！と
思った次第です。
■やりたいこと①：たんぱく質をしっかり摂る！
本によると、筋肉を鍛えるために
大事になってくるのが、
「食事」と「運動」
だそう。
食事に関しては、特にたんぱく質が
大事になっていきます。
たんぱく質については、
以前こちらの本も読んで
勉強したところです。
この記事でご紹介しました↓
たんぱく質は、肉や魚などの
動物性たんぱく質の他、
大豆などの植物性たんぱく質もあり、
バランスよく摂ることが大事だと
言われています。
また、筋肉だけでなく、
髪や肌のツヤを保つためにも
たんぱく質は重要だそうです。
ちなみに20代以上の女性の
たんぱく質の推奨量は、
1日あたり60gだそう。
筋トレに取り組む場合はさらに
たんぱく質を意識的にとる必要があり、
少なくとも体重1gにつき
1.2〜1.5gが必要になるそうなので、
体重が50kgの人であれば
1日につき60〜75gのたんぱく質が
必要になる計算です。
これまでも夕飯の時などは
できるだけたんぱく質の豊富な
主菜を取り入れるように
意識していましたが、
これだけじゃ足りない！と
もう少し増やすことにしました。
朝はコップ1杯の牛乳を飲んだり、
家でお昼を食べる時には
冷奴やサラダチキンをできるだけ
食べるようにしました。
また、納豆も今まではカロリーを意識して
小さめの4個入りパックを
買っていましたが、
これも通常の大きめパックに
変えることしました。
食事の内容をいつも使っている
「カロママ」というアプリに
入力していった結果、
ちょっと意識してプラスしただけで
たんぱく質の摂取量が一気にアップ！
なんと上の写真の日は
75gも摂れていました
さらに乳製品が増えたことで、
ついでにカルシウムの摂取量もアップ！
大豆製品は更年期障害対策にも
オススメされているので、
1石3鳥のような感じになりました
あまり無理しなくても続けられるよう、
日々の食事にルーティンに
組み込んでいきたいと思います(^^)
■やりたいこと②：下半身の筋トレに取り組む！
そして食事の他にもう1つ必要なのが
「運動」です。
今年に入ってから週1回
テニスを習い始めたので、
以前に比べたら多少運動量は
増えた私ですが
それでもまだ筋肉量アップには
足りないと思い、
家で毎日できる下半身の
筋トレの動画を探してみました。
そこで見つけたのが、
あの有名ななかやまきんに君の
筋トレ動画です！
早速初級編の7種目3分半の動画に
最近取り組み始めました。
3分半とわずかな時間ではありますが、
それでも地味に効きます
まずは1日1セットから始めて、
慣れてきたら回数を増やしたり、
中級編にも挑戦したいと思っています！
あとは、日常生活でもできるだけ
エスカレーターを使わず
階段を利用するようにしたり、
できるだけ歩く時間を
増やしたりしたいと思っています。
筋肉量は自宅の体重計でも
簡易的に測定できる機能があり、
連動するアプリでも推移が
見られるようになっています↓
食事と同じように、筋肉量も
グラフで見える化できると
やる気アップに繋がるので、
コツコツ継続しながら
少しずつ鍛えていきたいと思います！
以上、40代こそ取り組みたい
筋トレ・筋肉ごはんと
私が実践したいことについて
ご紹介しました！
40代になってから、
ヘアケアやスキンケアなども
いろいろ習慣を見直した結果、
調子が上がってきたことが
たくさんあるので、
下半身の筋トレ対策も習慣化して
日常生活に取り入れたいと思います(^^)
40代からのヘルスケアは
こちらの記事も参考にどうぞ↓
＜現在募集中の整理収納サービス＞
Youtubeチャンネル更新中！
Stand.fmでラジオ番組配信中！
↑読者登録をしていただきますと、
アプリでブログ更新通知が届きます♪
インスタグラムはこちら。
ストーリーズにブログやラジオの更新情報をアップしています。
お気軽にフォローしてください♪
ランキングに参加しています。
いつもたくさんの応援クリック
本当にありがとうございます！
更新の励みになっています。
ぜひ「見たよ～」のクリックを
下のバナーにいただけると嬉しいです！
