木の実は古来より人類の食生活の一部となっている。小さいけれども栄養たっぷりのスーパーフードは、健康に良い影響を与えるため、世界中の多くの食事ガイドラインで推奨されている。

NaturalHealth365では、食事に取り入れるのに最適な木の実の種類をお勧めしている。

    アーモンド
    ブラジルナッツ
    ピーカン
    クルミ
    ピスタチオ
    マカダミアナッツ
    ココナッツ
    カシューナッツ
    ヘーゼルナッツ
    松の実

 

ここでは、食事に木の実を取り入れる理由を4つご紹介しよう。

 

Nutrients誌に掲載された研究では、木の実の消費は、成人の十分な栄養摂取と食事の質の向上と関連していることが示された。特に、木の実をより多く食べている参加者は、ビタミンA、C、Eのレベルが、これらの栄養素の推定平均必要量を上回っていることが指摘された。(関連：木の実は味と栄養の宝庫）

British Journal of Nutritionに掲載された研究では、くるみ、ピーカン、栗は木の実の中で最も高いレベルの抗酸化物質（酸化ストレスに対処するのを助ける）を含んでいることがわかった。2011年12月にFood & Function誌に掲載された別の論文では、生のクルミとローストしたクルミの両方に大量の抗酸化物質が含まれていることが明らかになった。その論文では、生のくるみ1つで、果物や野菜を合わせたものに比べてより多くのポリフェノールを摂取することができると指摘している。

 

木の実は腸の健康と健康な免疫システムをサポートする

The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、毎日およそ46粒のアーモンドを食べることで、腸内マイクロバイオームの酪酸レベルが改善されることがわかった。酪酸は短鎖脂肪酸で、腸内の善玉菌によって作られる。

研究の筆頭著者であるアリス・クリードン博士は、酪酸が、「腸を覆う細胞へのエネルギー供給、免疫系の調節、特定の栄養素を吸収するための腸の細胞へのシグナル伝達など、いくつかの健康促進プロセスに関与している。」と説明している。彼女は、"アーモンドが酪酸産生を増加させる効果があることから、細菌の代謝をターゲットにして、腸の健康に役立つように摂取できるスナック食品として普及する可能性がある。」と付け加えている。

 

木の実は健康的な認知機能を促進する

Advances in Nutrition誌に掲載された論文によると、ミックスナッツ、特にアーモンド、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミを組み合わせて定期的に摂取することで、あらゆる年齢の成人の認知機能低下を予防することができたそうだ。「ナッツの摂取による認知への恩恵は、認知障害のリスクが高い人ほど顕著に現れるようだ。」と、著者達は指摘している。

ナッツの摂取の利点は、そのユニークな栄養プロファイルと、グルコースコントロールに影響を与える不飽和脂肪酸の高い含有量、抗炎症と血管保護効果を持つ[多価不飽和脂肪酸]の高い濃度、および炎症[と酸化ストレス]を減らす可能性のある植物化学物質と微量栄養素の高い濃度で説明できるかもしれない」としている。

 

木の実が心臓の健康をサポート

The American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究によると、ナッツとその生物活性成分が心臓保護効果を引き出すことが示された。「木の実の中でも、クルミはα-リノール酸（ALA）を豊富に含んでいることが特徴だ」と、研究著者は書いている。ALAはオメガ3の3つの形態の1つであり、主に植物源に含まれている。

この研究結果は、それから5年も経たないうちに行われた無作為臨床試験の結果によっても裏付けられた。Circulation誌に発表された研究では、クルミ食はコレステロール値が高い人の内皮機能障害（血管の狭窄）を回復させる効果があることが明らかになった。さらに、クルミ食は総コレステロールと低密度リポタンパク質（後者は「悪玉」コレステロールとして知られています）を減少させた。

 

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