▼本文の前に-------------
今日は、
省エネ体質を治し
過食衝動を落ち着かせる為に続けていた
”３食バランスよく”食べる時期と、
過食衝動が落ちついてから、
体の声を聴きとる力を磨く時期に
”心がけて”いたこと
を纏めてみます。
体重増加期も、
”キレイになるために何かしてる”
っていう安心感や目安がないと
食べられなかったのです😭
絶対必ずしこの通りに食べていたわけではありませんし、過食が止まっていないときはこの何十倍も食べないと満足できない時期も勿論通ってきています。
なので”絶対のルール”にはしないでね。
取り入れてはみたものの
好きになれないものは、
無理して続けないでください。
あくまでも
体がこんな味のものを食べると
こんな栄養がはいるのだな、と
「体が」学び、
食べたいという食欲として
メッセージを発信してくれるように
ちょっと与えて体の反応をみてみよう、
という感じでOKです
そして
人それぞれ、
その時々の
自分の体が満たされる
食べ方や、量にアレンジしてOK!！
そうしているなかで自然に定着するものが、自分の体が必要としているものなので食べたくないものは食べなくても大丈夫です。
絶対の義務にしてストレスにしちゃうと食欲にも代謝にも逆効果なので、くれぐれも絶対こう食べなきゃダメっていうリストにはしないでね。
▽食事の目安
◆炭水化物
ご飯一膳
一日で、一回150gx4回、または、 200ＧＸ3回くらい。
一緒に食べるおかずや体調により
これより多い事もあるでしょうし、
少ない事もあるでしょう。
食べたいときは
どんぶりで食べたほうが
食欲が落ち着くときもあるものです。
和食に飽きたら、リゾットにして洋風で楽しんでもOK.です。
玄米や、雑穀米、
五分つき、七分つきのお米も
よかったら取り入れてみてください。
脂肪燃焼に必要な
ビタミンミネラルが豊富なこと、
食物繊維で血糖の上昇が
緩やかになることなどが
ダイエットとキレイの秘訣です。
飢餓の反動の過食に悩む方は
ご飯中心メニューを暫く続けてみると、
落ち着くと思います。
＊注意：拒食や過食嘔吐から食べ始めたばかりで、胃腸の調子がおいつかないときは、
消化のよい白米のほうが体調に合ってるので”栄養”になります。
ふつうの白米でもおなかが張る場合は、白米のおかゆ、おもゆなども試してみて。
★ご飯に飽きたら
＞美女になる穀物 もおすすめです
※パンでもバランスよく食べる事も可能です。
菓子パンを毎日毎食、それだけで生きているとなると、体は悲鳴を上げますが、ご飯とおかずの食事を取り入れてもパンのほうがたべたいときは、罪悪感を捨てて楽しく食べて味わってハッピーホルモン分泌の機会にする！のが一番食欲おちつきます！
◆たんぱく質のおかず
3食のうち１－2回は動物性のたんぱく質（いろいろな肉、魚、その他のシーフード）を食べましょう。
種類をきめず色んな魚といろんなお肉を交互に楽しむこと。
※そのほうが様々な形のアミノ酸とビタミンがとれます。
一回あたりの量は手のひらの厚みと大きさが目安。
肉も魚介類も食べないときは
卵や大豆製品、その他の豆製品などを2～3点つけましょう。
※絶対に交互じゃなきゃ駄目と厳しく捉えず、だいたいでok。
※お腹の調子を見ながら、
体の声をききながら、少しずつ受け入れていきます。
ここまで、
炭水化物とたんぱく質
基本二点セット。
それだけでは足りないので
脂質を含んだおかずが
食べられない時は特に意識して
脂質をとるようにするとBETTER.
■脂質
脂質をとると満腹刺激ホルモンのcckが
分泌されるので上手にとれば
ダイエットの味方になるのです。
★天然の油：一日大匙１～２杯が目安
*オリーブ油、アマニ油、しそ油、ココナッツオイル。
それ以外にも、
ごま油も十分自然な油なので使ってOKです
・・・とかいたけど、わたしは時には4杯くらいとることもありますよ＾＾。その日の食べ物がおいしくなるように、使ってください。
★アボカド、ナッツ類：
目安は手のひらに乗るくらい
＊細かくはかっても体はその通りに消費したり代謝したりするわけじゃないの目分量でOKです）
油が足りないと
しつこい味のものばかり
食べたくなったりします。
乳製品とチーズのどかぐいがやめられない人も、過食時以外の許可食で脂質をカットしすぎていることが多かったりします。
ここまで、
たんぱく質と炭水化物と脂質
合わせて3点セット。
◆野菜、キノコ類
生野菜、温野菜
できれば赤、黄、緑、と
色とりどりのものを選ぶと
様々な抗酸化物質をとることができます。
一回で全部そろえなくて大丈夫です。
＊野菜過食があるかたは、
それを減らそうとしなくても、
炭水化物やたんぱく質や脂質などが
十分に食べられるようになるにつれて
野菜の量は減ってくることが多いです。
ここまで、
脂質を含む食材を食べられる方は
たんぱく質、炭水化物と野菜の3点セット
を心掛けてもOK.
たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜
を意識すると四点セット。
ストレスになっても痩せにくくなるので
無理なくできるセットをやればOKです。
◆できそうなときは、熱い汁物
を添えてみましょう。
＊↑用意するのが大変なとき、
熱くて気分じゃないときは
無理をしないでね。
熱い刺激と適度な塩分は、
お腹一杯をかんじやすくなります。
特に、味噌はタンパク質であり、
発酵食品でもあるので
お味噌汁は優秀なダイエット食品です。
◆豆乳か牛乳：一日コップ一杯。
のみたいときは二杯飲んでも大丈夫。
あくまで目安ですよ。
混ぜるものをコーヒー、ココアや抹茶、紅茶と変えて味を楽しむと、毎日美味しく栄養もとれます。スムージーにいれてもokです。
日本人牛乳に関しては否定的な意見もあるけど、私は好きなので、牛乳と豆乳と気分によって、その週によって変えながら半々くらいでのんでいます。
◆果物 一日拳骨一個分
食物繊維、ビタミン、
生の食材からとれる酵素、
どれも痩せやすい体作りに必要です。
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だいたいこんな感じ。
私は、三食の食事では炭水化物、たんぱく質、野菜の三点だけを意識していますが、一度に全部そろえなくてもOKてことにしています。
血糖値が下がり過ぎないうちに何か入れた方、食欲が安定して全体量が減るというデータもあります。私もそのせいか、たくさん一度に食べられなくなったので、間食は取り入れています。
炭水化物だ、たんぱく質だといっても、
食材によって違う栄養素が
違うバランスで含まれているので
コレ、と決めずに
色々な食材を楽しむことがポイントです。
そうすると
色々な栄養と味のつながりを脳が
覚えてくれるので、
必要なときに体が食欲で覚えてくれます。
～～～～～～～～～～～～～～～
以下のものも、自分の食生活の
選択肢にないなぁと思うものがあれば
チョイスのひとつに取り入れてみると、
自分のからだが必要なときに求めるようになりますよ。
↑
必要でないなら求めない、欲しくならないのでそれはそれでかまいません
自分のカラダがまだ知らない食べ物、
知らない感覚はないかな、
なければ試してみよう、って位がベストです。
◆発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬかづけなど
色んな種類の善玉菌を
生活にとりいれるとGOOD。
腸内環境を整えることは
便秘解消、痩せやすい体質作りにも効果もあり
◆どろどろ、ねばねば系
（オクラ、めかぶ、納豆、
もずく、海草など)
◆乾物
（切干大根、高野豆腐、
干しいたけ、など）
◆大豆製品
（豆腐、納豆、おから、味噌、
豆乳、枝豆、など）
◆そのほか豆製品
（ガルバンゾビーンズ、ヒヨコ豆など）
豆類はタンパク質だけでなく
ミネラルの宝庫でもあります。
◆イモ類
（サツマイモ、サトイモなど）
◆ハーブティー、そば茶、麦茶など
カフェインフリーのお茶
＊香りで気分転換したいときもあります。
◆小魚
＊カルシウム不足が長くなると
痩せにくい体質になります。
◆香味野菜
ねぎ、しょうが、にんにくなど
（体を温めて基礎代謝アップ）
◆香辛料
黒こしょう、シナモン、唐辛子など
（ミネラル補給、血糖値の安定など）
◆天然塩（科学塩のかわりに）
↑海の塩、岩の塩。
◆精製されてない糖
黒砂糖、蜂蜜、メープルシロップなど
（糖質代謝に必要なビタミンミネラルも含んでいます）
◆天然だし
（科学調味料の変わりに）
ミネラル不足解消で痩せやすい体づくりに。
■おやつもダイエットの味方
おやつ＝ダメじゃないよ。空腹になりすぎる前に間食をいれることで、おなかすきすぎて勢い余って食べ過ぎるのを防げたり、痩せ体質作りに必要な栄養補給になるので長期的にみたら「ダイエット」になる…など、いいことたくさんあります。
栄養＝カロリー＝太るではなく
太りにくい体質と
安定した食欲を作るために必要な栄養です。
カロリー、太るじゃないよ。
▼注意事項
■義務で３食食べている感じがあって、
食欲は落ち着いたけど
体重が増えすぎているかたは、
３食決まった時間に
これだけの量を
たべなければいけない、
という決まりごとをとっぱらって
体の声にしたがってみる。。のも良いかもしれません。
■お腹が空いていなければ
少しだけたべておく、
お腹に軽い物をたべておく
お腹が空いてから
食べられそうなものを入れてみる、
という具合です。
■ご飯は必ず何Ｇって決めているなら、それの決まりをゆるめてみる。
＊お腹がいっぱいになる感覚のすでにわかる人は、ごはんを増やすことで落ち着く食欲に気づくかもしれませんし、
もう少しタンパク質や野菜のほうを増やしたら、ごはんは決めてる量より減るかもしれませんし、
量を決めないほうが腹持ちがよくなることに気づくかもしれません。
※たっぷり二膳くらい必要な時も、オカシイのではなくてあって普通だよ。その時の自分に合うバランスと感覚を探してみてね。
■ごはんをお釜ごとたべちゃったら？
過食真っ只中のときはご飯をお釜ごと食べちゃっても治る過程で、別におかしいことではありません。
＊その時体重が増えても、食べることで正常な食欲になれば、増えた体重も落ち着いてくるよ。
■自分だけの”満足感”の工夫
私は牛乳、豆乳で作った
飲み物がすきなんだけど、
カップ小さめで一日に何度も飲みます。
大きなカップにちょっとしか入れないと、なんかストレスだし、大きなカップで一度に飲んでも楽しくない。
”私はね”。
↑
こういう自分だけの「満足・楽しい」につながる工夫も探してみるといいかもしれません。
▽我慢しないで「体に良いものを取り入れる」って？
体にいいもの選ぼう
とか、それくらいが一番、反動のないダイエットになるのだと思います。
体の声（食欲）は
我慢させるのではなく、
優しく満たしてあげる
が”健康””きれい”の秘訣✨
▽冷凍技のすすめ
●もったいない。。って思って
食べたくないのに
食べちゃうことが多い方は、、
お菓子でもケーキでもなんでも
冷凍できるものが多いので、
冷凍技も、ぜひ試してみてください。
●”お腹一杯”が感じられず
だらだら食べ過ぎちゃう時期は、
一回ごとに分けてラップして冷凍しておくのもよかったです。
ナッツも、ドライフルーツも、
ロールケーキもどら焼きも、
あんこも白玉も一回分ずつ冷凍できます。
▽外出先でおなかすいちゃったらどうしよう・・
（市販のものが怖い）ときは
今はそんなことはありませんが、
そんな状態の時は無理をせず
外出する時も美女オヤツを持ち歩いてました。
飢餓になると過食がどかーん、と来るけどこまめにたべていると大丈夫なので。
（過食衝動まっただなかは
そうもいかないけどね。）
▽食事時に食欲を我慢しすぎて、あとでお腹がすいちゃったらどうすれば？
そのときは何時であろうと
食べてあげてくださいね。
■我慢して空腹を強くすれば
摂食障害じゃなくても
食にやっとありついたときは
食欲旺盛でガツガツ食べちゃうのは
当たり前のことですよ～。
私はこんな感じで
”食べて太る時期”を’乗り越えていきました。
飢餓からくる過食が止まって
すっごく幸せだったから、
もう数字や決まりごとに
しばられるダイエットはしたくなかった。
でも
健康でキレイになるための努力は
何かしてるって安心感がほしかったのかも。
▽治る努力・摂食障害に依存しない美容法とは
普段こうした心がけしてれば、
たまにジャンク食べた～い、
って体の声がでたってそのまま聞いてあげて大丈夫。
味わってゆーっくり心を満たしてあげていれば
こんなもの食べちゃダメって
ストレス感じながら食べてたときみたいに
ストレスホルモンでなくなり
満足感をもたらすホルモン出てくれるから。。
。。。
って
自分が自分にいってあげることが
私にとっては「治る努力」「摂食障害にたよらない美容法」になりました。
っていうへんな自体にはならなくなったよ。
大切なのは
結果を急がない、
体重、体脂肪などの数値に一喜一憂しないこと。
”こんなに頑張ってるのに！”
ってイライラが出てきたら、
それは頑張りすぎ、急ぎすぎかも。
やってみよう！っておもうものが1つでもあったら
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