栄養士そっち～のブログをご覧頂きありがとうございます
時短で美味しいをテーマに料理ブログを書いています。
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ケトジェニック朝ごはんです。
ケトジェニックダイエット朝共通です。エネルギー量、たんぱく量、必要なビタミンなどをできるだけ取り込んでいます。
ご質問にあったのですが、朝ごはんから１、お昼メニューから１、夕飯から1個を1日に選んでいるなら、入れ替え自由です。逆にお昼から2点、朝から1点で1日3食みたいな感じにはしないでください。
1食のカロリー等、朝ごはんは３００kcal 昼ご飯400kcal 夜５００kcalに設定していて、トータル１２０0kcalは平均的な体重の人には必要です。理由は基礎代謝量より摂取カロリーが低くなると、体が省エネモードになってしまい、痩せにくくなり、さらに免疫力なども下がる可能性があり、さらに足りないエネルギーを体についている蛋白質からも作ってしまいます。（糖新生といいます）筋肉などを分解してしまうんです。
そうすると、皺になります、、、、。体重を落とすことが目的ではなく、「細く美しくなる」ことが目的なので、筋力が落ちないように気を付けてくださいまし～（＞＜）
基礎代謝分は摂取するというのはダイエットの常識なんです。
きつい！で有名なライザップさんでさえ、基礎代謝はきちんと摂取しています。
栄養価(和食menu）
エネルギー 281kcal（朝食目標３00kcal）
たんぱく質 18.1ｇ（1日必要量 63g～80g：体重１ｋｇあたり、１．２～１．６ｇ 女性平均体重 52.7kg で計算）
糖質 １８．１ｇ
ビタミンB1 0.11mg （一日の目標1.1mg)
ビタミンB２ 0.45mg （一日の目標1.2mg)
ビタミンB6 0.18mg （一日の目標1.1mg)
ビタミンB12 0.5mg （一日の目標2.4mg)
ビタミンC ４（一日の目標100mg)
材料 １人分
■目玉焼き■
※茹で卵になると、オリーブオイル小さじ1分カロリーが減ります。
他の料理に入れるなら変更OKです。
たまご 1個（６０ｇ）←糖質にあまり影響がないので測る必要ないです。
オリーブオイル 小さじ１
★副菜は下記から1個お選びください★
■オクラと納豆の和え物■←どちらか1個にしてください
納豆 ４０ｇ（１P）
オクラ ２０ｇ（3本ぐらい）
醤油 小さじ１（６ｇ）
辛子 小さじ１弱（２ｇ）
あまに油 小さじ１
（オクラと納豆の和え物変更メニュー案）
■ブロッコリーとチーズのサラダ■←どちらか1個にしてください
ブロッコリー ６０ｇ←こちらの方ビタミン多い。
チーズ ３０ｇ←切れてるチーズ的な種類のチーズで計算しています。
塩 小さじ１／４
あまに油 小さじ１
酢 小さじ１
■味噌汁■
ネギ １０ｇ
ワカメ （乾燥） １ｇ←ワカメは水溶性の食物繊維で便秘予防になるので毎日食べたい。
絹ごし豆腐 ２０ｇ
赤味噌 ６ｇ←赤味噌以外NG
※海外の方で赤味噌が手に入らない方は豆板醤や、コンソメなどのスープに変更可能です。
水 ２００ｍｌ
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■■洋食メニュー パンをどうしても食べたい方の献立■■
写真がなくてすみません。後で入れます。
まだ注文して届いて無くて、とりあえず栄養価計算はしていますので
理論上はOKです。
↓こちらの商品なら、 1，5個ならOK
栄養価(洋食献立分）
エネルギー 279kcal（朝食目標３00kcal）
たんぱく質 24.1ｇ（1日必要量 63g～80g：体重１ｋｇあたり、１．２～１．６ｇ 女性平均体重 52.7kg で計算）
糖質 14.5ｇ
ビタミンB1 0.09mg （一日の目標1.1mg)
ビタミンB２ 0.30mg （一日の目標1.2mg)
ビタミンB6 0.22mg （一日の目標1.1mg)
ビタミンB12 0.60mg （一日の目標2.4mg)
ビタミンC 75（一日の目標100mg)
材料（洋食）
パンを食べたい場合、こちらのパンならOKです。とんでもなく糖質が少ないパンです。
↓こちらなら糖質1個３，１ｇなので、1個のみOK
■糖質制限プレミアムバターロール＜ショコラ＞1個当たり(焼成前生地量約45g)
■糖質制限プレミアムバターロール1個当たり(焼成前生地量約40ｇ)
エネルギー：80kcal たんぱく質：7.1ｇ 糖質：2.4ｇ
エネルギー：80kcal たんぱく質：7.1ｇ 糖質：2.4ｇ
↓こちらの商品なら糖質1個１．６ｇなので2個OK
■糖質制限 プレミアム大豆ロール1個当たり(焼成前生地量約35g)
エネルギー：43kcal たんぱく質：4.8g 糖質：1.6g
初回しか使えない上記3つが入っているバラエティパックもあります。
■ゆでたまご■
たまご 1個（６０ｇ）←糖質にあまり影響がないので測る必要ないです。
塩、しょうゆ小さじ１もしくは、マヨネーズ大さじ１までOK
■キュウリとトマトのサラダ■
きゅうり ５０ｇ（１／2本ぐらい）トマト ５０ｇ（大きなトマト１／４）
塩 小さじ１／４
あまに油 小さじ１
酢 小さじ２
キウイ 1個
第二波到来の今、入手困難になる前に、こちら購入しました。最近スーパーでもアルコール度数７０％以上のものを見かけなくなり。（コストコも昔は７０％以上のものがあったのですが、今は６０％台。※厚生労働省は７０％がない場合６０％でもよいとHPで書いています） 楽天で見つけました。とても良心的なお値段。
消防署でも使用されているお酒メーカーさんの楽天店舗です。消毒用アルコール度数７７％だそうです。
■現在使っているダイエット品■
EMSは美顔器で顔の筋肉を引き上げるためのものは使ったことがあるのですが、お腹初体験ですが、凄く威力があり驚いています。もっと凄いEMSもあったのですが使っている男性にきいたところ痛いといっていたので、初心者の私はこちらにしました。お値段も意外とお安い！使用しているときの動画も撮りました。
現在６0日待ちです
↓糖質と脂質の両方の吸収を抑えるサプリ。
燃焼系サプリメント。脂肪をもえやすくするサプリメント。
筋トレと食事制限でのダイエットをするので、BCAAと燃焼アミノサイクル入りのものを選びました。楽天ランキング1位です。
楽天が売切れたので、アマゾンを貼っておきます。
著書です。
本でご提案させていただだいている献立は、日本人の食事摂取基準（厚生労働省による）という健康の維持・増進、エネルギー、栄養素の欠乏予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とした、栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されているものを参考にして、作っています。
まるっきりこのまま真似すればメインのおかずから副菜、すべてOKです。