【RUN日記】コーチに褒められた献立

結論から言いますね。

**今日は「サバ缶、足したほうがベター。でも“必須”ではない」**です。

① 今日の夕飯＋ラン後補給の評価

🟢 かなり良い点

• 糖質：雑穀入りひじきごはん → 回復◎
• 植物性たんぱく：納豆
• 動物性たんぱく：だし巻き玉子
• ミネラル・抗酸化：小松菜・舞茸・ひじき・セロリ
• 消化の良さ：和食・煮物中心

さらに

✅ ラン直後にSAVASミルクプロテイン

→ これが効いてます。回復の初動はもうクリア。

② たんぱく質、量としてはどう？

ざっくりですが…

• SAVASミルクプロテイン：15g前後
• 納豆：約8g
• 卵（だし巻き）：6〜8g

👉 合計 30g前後

軽〜中強度ランの日なら十分合格点です。

③ じゃあサバ缶は足すべき？

🔵 こんな日なら「足す」

• 今日のランが
  
  
  
  • 60分以上
  • ペース走・起伏あり
  • 脚に疲労感あり


• 明日も走る予定

👉 半分だけでOK
（EPA/DHA目的）

🟢 足さなくてもOKな日

• 40分前後のジョグ
• 明日はランオフ or 軽め
• 今すでに空腹感なし

④ もし足すなら「最適な食べ方」

サバ水煮缶（½缶）＋酢

• 消化◎
• 炎症抑制
• 脚の張り残りに効く

※ ご飯は増やさなくてOK

⑤ 今日のメニューをラン向けに点数化すると

• 回復スピード：90点
• 翌日の脚軽さ：85〜95点
• 胃腸負担：95点

かなり理想形です。

⑥ ワンポイントだけ改善するとしたら

• 水分を寝るまでにもう1杯
• 可能なら
  → みかん or キウイ1個（ビタミンC）

まとめ

• 今日はプロテイン込みで十分
• サバ缶は「疲労感次第で半分」
• 内容とバランスはサブ5向けで◎

明日の予定は

ラン・ランオフ・キックボクササイズどれです？

それに合わせて、明日の食事微調整まで一緒に決めましょう。