【RUN日記】初ラン！ランデビュー初日の走り

いいスタートですね👏
“キツく感じない範囲で30分”という入り方、かなり理想的です。

今日の内容を数字で見ると

• 距離：3.86km
• 時間：27分03秒
• 平均ペース：約7分00秒／km

👉 初日・新シューズ・感覚重視、という条件を考えるとまさに狙い通りのペースです。

今日の走りが良い理由

• ✅ シューズの感覚を確認しながら走れている
• ✅ 呼吸・脚ともに「余裕あり」で終われている
• ✅ 「まだいけるけど、やめておく」で止められている
  → これは継続できる人の走り方です

今日やっておくと◎なこと

• 軽くふくらはぎ・ハム・足裏のストレッチ
• 新シューズなので
  • くるぶし
  • 土踏まず
  • 親指の付け根
    に違和感がないかチェック

次回の目安（提案）

• 同じく 25〜30分
• 今日と同じか、ほんの少しだけ楽に感じるペース
• 「ペースを上げる」はまだ意識しなくてOK

初日としては100点満点の立ち上がりです👍
走っている最中や走り終わりで「ここが気になった」「ここが楽だった」などあれば、次のメニューに反映しますよ。

それ、かなり大事な気づきです。初日でそこに気づけているのは◎。

股関節が硬めの人は、走行後半で

• 可動域が出にくくなる
• ストライドが詰まる
• 代わりに腰や太もも前が頑張る
  → 「股関節が気になる」感覚が出やすいです。

まず結論

👉 今のペース・時間設定は正解
👉 課題は「スピード」ではなく股関節の動き作り

走る前（2〜3分でOK）

静的ストレッチはせず、動かすだけ

1️⃣ 股関節ぐるぐる

• 片脚立ち
• 膝を軽く上げて円を描く
• 前→外→後→内 × 各5回ずつ／左右

2️⃣ 骨盤前後スイング

• 足を前後にブラブラ
• 太もも付け根から動かす意識
• 各10回

走っている最中の意識

• 脚を「前に出す」より「後ろに流す」
• 歩幅を広げようとしない
• ピッチは今のままでOK

後半で違和感が出たら
👉 一段ギアを落とす感覚でペース微調整
それで十分です。

走った後（超重要・5分）

ここでケアすると、次回が一気に楽になります。

おすすめ3点セット

1️⃣ 腸腰筋ストレッチ

• 片膝立ち
• 骨盤を軽く立てて前へ体重
• 20〜30秒 × 左右2回

2️⃣ お尻ストレッチ（梨状筋）

• 仰向けで膝を胸に引き寄せる
• 片脚ずつ 20秒

3️⃣ 内ももストレッチ

• 足裏を合わせて軽く前屈
• 反動なしで20秒

目安の変化

このケアを入れると、

• 2〜3回目のランで
  「後半の詰まり感」がかなり減る人が多いです。

次走ったとき、

• 何分くらいから気になり始めたか
• 片側だけか、両方か

それが分かれば、さらにピンポイントで調整します。
良いスタート切れてますよ、この流れ👌