昨年から健康のために
ウォーク&ランニングを
日課にしています。
頻度と距離は、
ほぼ毎日3〜5kmくらいです。
1年ほど経って
着実に身体に変化が
現れています。
まず、
体重が1.5kg〜2kgほど
減りました。
以前と同じ食事量だと
体重が減り過ぎてしまうので、
少し多めに食べるようにして
体重を維持しています。
少し高めだった血圧も
安定して正常域に入っています。
ランニングに関しては、
走ったときに呼吸が安定して
苦しくなくなり、
10km走った後でも
疲れが残らなくなりました。
健康が主目的なので
今のところは大会への
エントリーは考えておらず、
早く走ることよりも
楽に走れるよう工夫しています。
その手がかりとして
注目しているのが「心拍数」。
運動時の「心拍数」については、
以前のブログにも記事を書きました。
しかしながら、
実際に走っていると、
心拍数を抑えるのは
なかなか難しいものです。
できれば、
ランニング時の平均心拍数を
130半ばに抑えたいところですが、
苦しく感じない程度で
走っているのですが、
140半ばまで上がってしまいます。
(走り始めた頃の平均心拍は152〜156でした)
ガーミンで
心拍数を確認しながら、
130程度に抑えて走ろうとすると、
ほぼ歩いているような速度に…。
Unsplashのstreetsh 写真はイメージです。
何か効果的な方法はないかと
あれこれと調べていて、
「ボーア効果」を知りました。
「ボーア効果」とは、
血液中の二酸化炭素が増えると、
ヘモグロビンは酸素を
手放しやすくなる現象のことです。
筋肉は運動するときに
酸素を使ってエネルギーを作り、
その代謝物として
二酸化炭素が出ます。
血中の二酸化炭素が増えると
ヘモグロビンが酸素を手放すため、
より多くの酸素が筋肉に届く、
という身体の仕組みです。
ひょっとして、
ランニング時に
鼻呼吸を意識することで、
口呼吸よりも
血中の二酸化炭素濃度が
高く保たれるため、
より高いボーア効果が
得られるかもしれません。
工夫は色々と
できそうですが、
まずは
「2吸い・2吐く」のリズムで
吸う時は鼻呼吸、吐く時は口呼吸。
苦しくない程度の
速度を心がけながら
試してみたいと思います。
これで、
ランニング時の平均心拍数が
下がっていくのか…、
結果が楽しみです。
〈参考文献〉
Bohr C, Hasselbalch K, Krogh A. Ueber einen in biologischer Beziehung wichtigen Einfluss, den die Kohlensäurespannung des Blutes auf dessen Sauerstoffbindung übt. Skandinavisches Archiv für Physiologie. 1904;16:402–412. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1904.tb01382.x
黒川泰嗣, 岩橋眞南実, 柳岡拓磨, & 長谷川博. (2022). 暑熱環境下における鼻呼吸が持久性運動時の動脈血二酸化炭素分圧へ与える影響. 体力科学, 71(2), 193–203. https://doi.org/10.7600/jspfsm.71.193
〈おすすめの講座〉
【オンライン】ウェルビーイング・ストレスマインドセット講座
～ストレスマネジメントとレジリエンスを発揮する～
ストレスマネジメントの理論と具体的方法、レジリエンスの高め方、
逆境を成長に変えるポストトラウマティックグロースについて学べます。
申込受付中
--------------------------------
ウェルビーイングについて
9回で学べるステップメールを配信しています。
3日に一度お手元に届き、
毎回ミニクイズつきです
そちらもお楽しみ下さい。
→【ウェルビーイングを学ぶ9のポイント】
公式LINEアカウント開設しました。
講座やワークショップなどの
情報をお届けしています。
よろしければフォローをお願いします。
⬇︎
しあわせなパートナーシップ講座&食事会2026
2026年10月11日(日) 13:30〜19:00
会場:東京アメリカンクラブ
身体的・心理的・社会的に良い状態を得るための理論と実践方法を伝え、
自らの幸せを自ら創り出せるよう支援するための講師資格です。
申込受付中
ウェルビーイングの基礎を学ぶ(随時更新中)
-心身のコンディションを保ち、最高の自分の状態を目指す-
ポジティブ心理学やウェルビーイング研究によって明らかになった
人生の幸福度を高める具体的な方法が学べます。
講師:ウェルビーイング心理教育ナビゲーター
随時申込受付中
【オンライン】ウェルビーイング・ストレスマインドセット講座
～ストレスマネジメントとレジリエンスを発揮する～
ストレスマネジメントの理論と具体的方法、レジリエンスの高め方、
逆境を成長に変えるポストトラウマティックグロースについて学べます。
申込受付中
ウェルビーイング×マンダラチャート・ワークショップ
-ウェルビーイング・コンパス-自己理解と自己実現の羅針盤-
2026年11月3日(火・祝)10:00-16:30
ウェルビーイング研究というコンパスを片手に自分に合った
ウェルビーイングな生き方をマンダラチャートで整理していきます。
申込受付中
2026年11月21日(土) 、22日(日) 全日10:00-17:00
内発的モチベーションをベースに経験プロセスから学び、
発達的成長を促す心理学の理論と具体的な方法が学べます。
申込受付中
ウェルビーイングに関するオンラインメディア
「Wellbeing Channel」
