運動は組み合わせると効果的！有酸素運動と無酸素運動の違い【ウェルビーイング心理教育】

健康のために、
何か運動をしていますか?

運動が、
心身の健康を保つ上で
役立つことはよく知られています。

ただ、
ひと口に「運動」と言っても、

その種類によって
身体にもたらす作用には
違いがあります。

運動は大きく、
「有酸素運動」と
「無酸素運動」に
分けることができます。

有酸素運動の代表的なものは、
ウォーキングやジョギング、
水泳やサイクリングなどです。

比較的軽い負荷を
継続してかけるのが特徴です。

UnsplashのLucas van Oort

一方、
無酸素運動には、
筋力トレーニングや
スプリントなどがあります。

こちらは、
短い時間の中で
筋肉に強い負荷をかける運動です。

UnsplashのElena Kloppenburg

それでは、
有酸素運動と無酸素運動では、
健康にもたらす効果に
どのような違いがあるのでしょう?

大まかに言うと、
有酸素運動は、
心肺機能を高めたり、
体脂肪を減らしたりすることに
強みがあります。

それに対して、
無酸素運動は、
筋肉量や筋力を維持し、
向上させることに
強みがあります。

中高年を対象とした
38件のランダム化比較試験(計1,682人)の
データを分析した研究では、

有酸素運動を行った人たちは、
無酸素運動を行った人たちと比べて、

最大酸素摂取量が
平均1.80ml/kg/分高く、

体重も平均1.23kg
少なくなっていました。
（An, Su, & Meng, 2024）

一方、
8週間にわたって
運動の効果を比較した研究では、

無酸素運動を行った群でのみ、
下肢筋力の向上が確認されています。
（Schroeder et al., 2019）

こうした違いが
生まれる背景には、
身体の中で起こる
適応の違いがあります。

有酸素運動を続けると、
エネルギーを生み出す
ミトコンドリアに関係する
適応が促されます。

それに対して、
筋力トレーニングなどの
無酸素運動では、

筋肉のタンパク質合成に関わる
リボソームの新生が促されます。

Mesquita et al.（2021）のレビューでも、
持久的な運動はミトコンドリアの新生を、
レジスタンス運動はリボソームの新生を、
それぞれ優先的に促すことが説明されています。

つまり、
同じ「運動」であっても、
身体はその刺激に合わせて
異なる部分を発達させているわけです。

そう考えると、
「有酸素運動と無酸素運動では、
　どちらが身体に良いのか?」
という問いに対しては、

「どちらも大切」
というのが答えになりそうです。

UnsplashのGeert Pieters

運動を日常生活に
取り入れるのであれば、

通勤や買い物の際に
少しだけ多めに歩いたり、
エレベーターではなく
階段を使うことで、

有酸素運動の機会を
増やすことができます。

無酸素運動に関しては、
自宅でスクワットやプランクといった
自分の体重を使った筋力トレーニングを
取り入れることができます。

無理なく続けるためには、
最初は軽めの負荷で短い時間から
始めることが大切です。

UnsplashのVitaly Gariev

有酸素運動と無酸素運動には、
それぞれ異なる良さがあります。

どちらか
一方に偏るのではなく、
自分の目的や体力に合わせて
上手に組み合わせれば、

心肺機能も、筋力も、
身体のコンディションも、
バランスよく整えやすくなるでしょう。

そして運動した後には、
達成感と充実感が得られて
気持ちもリフレッシュするはずです。

心身を健やかに保つために
「歩く運動」と
「筋肉を使う運動」を意識して、

日々の生活の中に
取り入れてみるのは
いかがでしょう。

〈参考文献〉
An, J., Su, Z., & Meng, S. (2024). Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Gerontology and Geriatrics, 126, 105530. https://doi.org/10.1016/j.archger.2024.105530
Mesquita, P. H. C., Vann, C. G., Phillips, S. M., McKendry, J., Young, K. C., Kavazis, A. N., & Roberts, M. D. (2021). Skeletal muscle ribosome and mitochondrial biogenesis in response to different exercise training modalities. Frontiers in Physiology, 12, 725866. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.725866
Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D. C. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 14(1), e0210292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292