若い頃と同じように食事を減らしても痩せないなー。お腹や腰まわりに脂肪がつきやすくなったし...。
このような悩みを持つ
40代女性は少なくありません。
40代になると、
筋肉量や活動量の低下に加えて、
女性ホルモンの変化、睡眠不足、
仕事や家事によるストレスなど、
さまざまなことが体重に影響します。
だからこそ、40代女性のダイエットでは、
ただ食べる量を減らすのではなく、
生活全体を整えることが大切です。
今回は、
現役の女性専用パーソナルジムのトレーナーが、
「40代女性が無理なくダイエットを続けるための
ポイント」を、難しい言葉を使わずに
分かりやすく解説します！
都内で3店舗運営する女性専用パーソナルジムNEXT GYM TOKYOでマネージャーをしている、しもちゃん ( @shimo__fit ) です
店舗運営に携わりながら、年間1,000セッション以上を担当している僕が、これまでの経験をもとにわかりやすくまとめています。ぜひ安心して読み進めてください
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40代になると痩せにくいのはなぜ？
40代になると、以前より歩く時間が減ったり、
運動する機会が少なくなったりすることが
あります。
一般的に45〜55歳頃は更年期にあたり、
女性ホルモンの変化によって、
疲れやすさや眠りの浅さなどを感じる人もいます。
つまり、40代女性が痩せにくく感じるのは、
単に「食べすぎているから」とは限りません。
40代女性のダイエットで大切な5つのポイント
ポイント① 食事を減らしすぎない
早く痩せたいからといって、
朝食を抜いたり、
野菜だけで済ませたりするのは
おすすめできません。
食べる量を減らしすぎると、
必要な栄養が不足し、
空腹に耐えられず、
あとから甘いものやパンを食べすぎてしまう
こともあります。
まずは、毎食を次の3つに分けて
考えてみましょう。
・ご飯やパンなどの主食
・肉、魚、卵、大豆製品などのおかず
・野菜、きのこ、海藻などの副菜
「食べない」のではなく、
「必要なものをバランスよく食べる」ことが
40代女性のダイエットでは重要です。
ポイント② 毎食たんぱく質を食べる
たんぱく質は、筋肉や髪、肌などを作る材料です。
肉、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどを、
毎食どれか一つ取り入れてみましょう。
難しく考える必要はありません。
朝食なら卵やヨーグルト、昼食なら魚や鶏肉、
夕食なら豆腐や納豆を加えるだけでも大丈夫。
一度にたくさん食べるよりも、
朝・昼・夜に分けて食べることを意識しましょう。
ポイント③ 筋トレを週2回から始める
体重を減らすために、
毎日長時間走る必要はありません。
40代女性のダイエットでは、
筋肉を守るための筋トレも大切です。
厚生労働省の運動ガイドでも、
成人の筋トレは週2〜3回がすすめられています。
まずは自宅で、
次のような簡単な運動からでも大丈夫なので
今日から始めてみましょう。
・椅子からゆっくり立つ動作を10回
・壁に手をついて腕立て伏せを10回
・仰向けでお尻を持ち上げる運動を10回
大切なのは、最初から完璧に行うことではなく、
続けられる量から始めることです。
ポイント④ 日常生活で動く時間を増やす
週に1回運動していても、
それ以外の時間をほとんど座って過ごしていると
1日の活動量は増えにくくなります。
・エスカレーターではなく階段を使う
・一駅分だけ歩く
・買い物では少し遠回りする
・1時間に一度は椅子から立つ
このような小さな動きでも、
毎日続ければ大きな差になります。
いきなり1万歩を目指す必要はありません。
まずは今より1,000歩多く歩くなど、
無理のない目標から始めましょう。
ポイント⑤ 体重だけで判断しない
筋トレを始めても、
すぐに体重が減るとは限りません。
しかし、体重が変わっていなくても、
・ウエストがすっきりした
・疲れにくくなった
・階段が楽になった
・間食が減った
・洋服がゆるくなった
という変化が出ていることがあります。
体重はダイエットの結果を確認する
一つの数字にすぎません。
見た目や体調、生活習慣の変化も一緒に
確認しましょう。
40代女性のダイエットは「極端な頑張り方をしない」こと
40代女性のダイエットで大切なのは、
極端な食事制限や激しい運動を
短期間だけ行うことではありません。
まずは、
・毎食たんぱく質を食べる
・週2回だけ筋トレをする
・今より少し多く歩く
・夜更かしを減らす
この中から一つ選んで始めてみましょう。
若い頃と同じ方法で痩せようとするのではなく、
今の体や生活に合った方法を選ぶことが、
40代女性のダイエットを成功させる近道です。
僕のパーソナルトレーニングでは、
40代女性の体力や生活スタイルに合わせて、
無理なく続けられるダイエットをサポートして
います。
運動が苦手な方や、
パーソナルジムが初めての方もご安心ください。
食事を極端に減らしたり、
きつい運動を無理に続けたりするのではなく、
一人ひとりの体力や目標に合わせた方法を
ご提案します。
「何から始めればいいかわからない」
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そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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