さて！
実際にワークをしてみましょう＾＾
イライラやモヤモヤを
“建設的な思考”に戻すためのワーク
「5つのコラム法」
やり方は、以下を上から順に紙に書き込んでいくだけ📝
ワークを通して自身の感情を
深く見つめていきましょう。
[ワーク内容]
①出来事、状況 (事実のみを書く)
②自動思考（瞬間的に浮かんだ考え、感情、思い）
③感情(気持ちをパーセンテージで評価)
④根拠（その考えを裏づける事実）
➄別の見方（他の可能性・より現実的な解釈、一旦自分の考えを疑ってみる）
⑥③で評価した感情のパーセンテージに変化はあるか？
今回は「子供がお手伝いを全然してくれない！
むかつく！」って時を例に実際に進めてみますね
5つのコラム法
【例：子どもが手伝いしてくれない】
①状況（事実）
・夕方、夕飯の支度をしながら「テーブル拭いてくれる？」と子どもに頼んだ。
・子どもはスマホを見ながら「これ終わったら～」と言って結局動かなかった。
👉 ここは“感情抜きで、起きたことだけ”を書く
②自動思考
（瞬間的に浮かんだ考え）
・「なんで私ばっかり家のことをやらなきゃいけないの？」
・「それくらいも手伝えない？…」
・「私は、全然大事にされてない気がする」
・当たり前と思われてるのが嫌！
👉 イライラやモヤモヤを生む“瞬間的な解釈”。
③感情（気持ちと強さ）
・イライラ 85%
・虚しさ 60%
・悲しさ 40%
・諦め30%
👉 感情を種類分けし、パーセンテージをつけると客観視しやすい。
④根拠
（その考えを裏づける事実）
・最近、手伝いを頼んでも嫌がることが増えた
・夕方は私自身忙しくて、余裕がない
・「あとで」って言われても、結局やらないこともあった
・感謝の言葉をしばらく聞いてない
👉 主観ではなく、“事実ベース”で。
⑤別の見方
（他の可能性・より現実的な解釈）
・ちょうどスマホやゲームが集中のピークだっただけかも
・「あとで」と言ったのは本心で、単に忘れた？
・成長とともに親の言うことに反抗したい時期なのかもしれない
・手伝いの頼み方や種類タイミングを変えたら動いてくれたかも
・私が疲れていて、いつも以上にイライラしやすい状態だったかも
👉 「他の可能性」に目を向けることで、思い込みに気づく。感情がスッと落ち着く。
⑥感情の再評価
（気持ちと強さ）
・イライラ 50%
・虚しさ 20%
・悲しさ 20%
・諦め10%
✨ワークをすると何が起きた？
この例は
「子どもが手伝いしてくれない」
という事よりも
“私ばかり頑張ってる”という「孤独感や悲しさ」がイライラの本当の正体でした。
5つのコラム法で分解していくと
“丁寧に気持ち”を整理でき
相手に対しての怒りや
最初「絶対こうに違いない！」と
感じていた事にも
別の視点が生まれたり
さらに「 自分への理解 」が深まる事で
感情のボルテージが
ストンと下がっていきました。
「イラっ、モヤっ」とすることがあったら
日々ちょこちょこと
ケアしていくのがオススメです。
ポカポカでずっといれる心地よさでしたー
お母さんの元気と心のゆとりは
自分自身の為はもちろん。
周りの人との
良好なコミュニケーションへと繫がり。
大切な人の元気と心のゆとりへと繋がります。
よかったら活用してみてください＾＾
気ままな更新になってしまっているのにも関わらず、いつも読んで下さり。
本当に、本当にありがとうございます。
いつも元気をもらっています。
ではまた～！
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