こんにちは
美姿勢インストラクター新田仁美です
「最少の動きで最大の効果」が出る
姿勢改善について発信しています。
おかげさまで多くの方から日々
効果報告をいただいております
「ゼエゼエハアハア言いながら、しんどいジョギングを頑張っているのに痩せない」
いつも心拍120-130で有酸素運動した気になってたのだが医師に100-110をオススメされたので早速最近負荷を調整したところ、速やかに体重が減って驚いた こんなに違うものなんだ
ディスプレイ上の消費カロリーは同じなのにぜんぜん効果が違う、あと疲れが残りにくいから疲れてる日でも続けやすい
そうなのです！
心拍数には計算式があり
・脂肪燃焼ゾーン
・有酸素運動ゾーン
・無酸素運動ゾーン
…なるものがあるので
脂肪を燃焼させて痩せたいなら、その心拍数を意識して動くと良いのです。
※体力や筋力にもよります。
例えば、筋力が極端に低かったり、長期にわたり運動不足が続いていた人は、ちょっと動いただけで心拍数が上がって、しんどくなってしまいます。
以下は、ある程度動ける人の指標だと思って読んでみてくださいね
というわけで今日は、皆さんが知りたいであろう「オススメ心拍数」の求め方！
スマートウォッチで心拍数を手軽に管理できるようになった時代だからこそ、知って、活用してみましょう〜！
1. 自分の年齢から 最大心拍数を知る
最大心拍数の目安は（一般的な計算式で）
220 − 年齢 となります。
私（42歳）だったら
→ 220 − 42 = 178 拍
運動や活動によって心臓を動かすことのできる、1分間あたりの心拍数の 私の上限値は「178拍」となります
（※あくまで目安です）
2. 脂肪燃焼・心肺機能向上に効果的なゾーンを知る
運動強度は、以下のようにゾーン分けできます：
・軽度（50〜60％）：89〜107 拍
・脂肪燃焼ゾーン（60〜70％）：107〜124 拍
・有酸素運動ゾーン（70〜80％）：124〜142 拍
・無酸素運動ゾーン（80〜90％）：142〜160 拍
・最大強度（90〜100％）：160〜178 拍
※拍数は私（42歳）の場合です。
軽度
（最大心拍数の50〜60％）：89〜107 拍
・ウォームアップやリカバリー向き
脂肪燃焼ゾーン
（最大心拍数の60〜70％）：107〜124 拍
・エネルギーとしては脂肪が優先的に使われる。
・体への負担が少なく、長く続けやすいのが特長。
・「ダイエットの入り口」「有酸素運動初心者」にピッタリ
有酸素運動ゾーン
（最大心拍数の70〜80％）：124〜142 拍
・心拍数は中〜やや高め。
・エネルギーは脂肪＋糖のミックス（＝脂肪も燃えるけど糖も使う。脂肪が中心）。
・心肺機能や持久力の向上に◎。
・体力がついてきた人や、「効率よく脂肪を落としたい人」におすすめ
※脂肪燃焼ゾーンと有酸素運動ゾーンの違いは…
脂肪燃焼ゾーン： 脂肪だけチマチマ燃える“炭火焼き”
有酸素運動ゾーン： 脂肪も糖もガンガン燃える“ガスバーナー焼き”
…と言われており、
フィットネスの世界では「有酸素運動ゾーン」をオススメすることが多いです。
え、じゃあ、上記のまとめサイトの人の場合は？…となりますよね。
いつも心拍120-130で有酸素運動した気になってたのだが医師に100-110をオススメされたので早速最近負荷を調整したところ、速やかに体重が減って驚いた こんなに違うものなんだ
↑このまとめサイトのケースは、
年齢が分からないので、あくまで推測なのですが
結果的に、「脂肪燃焼ゾーン」での運動のほうが効果的だったケースかな？と思います。
「消費カロリーの量」ではなく、回復力も関係しているはず。
心拍数【120〜130】でキープし「有酸素運動ゾーン」で運動していたのを
↓
【100〜110】に下げたことで「脂肪燃焼ゾーン」にどっぷり入った状態。
それによって
・呼吸が深まり
・自律神経が整い
・無理な力みも取れ
・脂肪の“使われやすい状態”になって
・疲労が溜まりづらく回復も早い
・続けやすかった
…だから、「同じ運動時間でも、結果として痩せやすくなった」と推測します。
単に“脂肪燃焼ゾーンだから痩せた”というより、
体の状態に合った負荷にしたことが良かったのではないでしょうか。
頑張ることが悪いわけじゃないけど、「頑張りすぎ」は逆効果な場合もありますね。
自分の疲労感をちゃんと見るって、大事！
・結果が出にくいな〜
・疲労が抜けにくいな〜
と感じたら、有酸素運動ゾーンから脂肪燃焼ゾーンに落として、様子を見てみるのもアリかもしれません。
これ、私がいつもお伝えしている美姿勢エクササイズの考え方も同じだなあと思いまして。
例えば
・肩甲骨を寄せすぎ、反り腰でがんばりすぎると、体幹も呼吸も崩れるし
・無理な力みは筋肉をこわばらせて、動きが効率的でなくなることも。
地味でも、"ちょうどいい加減"で続けられるのが、一番の近道かも
日常生活の中でも、がんばりすぎて遠回りになること、ありますよね。
何事も、「ちょっとゆるめで続ける」が一番結果が出るかも？というお話でした！
で、そもそも、脂肪燃焼ゾーンで運動をするにも、体の土台が整っていないとしんどいです。
↑左の写真のように、頭が前に移動して、首の後ろが詰まった状態で走ると…
衝撃が首の後ろに集まります。
気持ち悪くなりそうですよね（実際に私が産後に経験したことです）
ご自身の理想の心拍数を知って実践する方も、運動前の骨格調整エクササイズはオススメです。
例えばこんなの↓
よかったら合わせて、やってみてくださいね！
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