実践腸活シリーズ
第2回：食事で整える腸内環境 ― 食物繊維と発酵食品の力
腸活と聞いて、まず思い浮かぶのは「食事」ではないでしょうか。
私たちの腸は、食べたものでできています。
どんなに良いサプリを摂っても、毎日の食習慣が整っていなければ、腸は元気を取り戻せません
今回は、腸を育てる２大ポイント「食物繊維」と「発酵食品」についてご紹介します。
食物繊維は腸の「おそうじ役」
腸内環境を整えるうえで欠かせないのが食物繊維。
腸の中にたまった老廃物を“ほうき”のように掃き出してくれる働きがあります
食物繊維には2種類あります。
水溶性食物繊維 ― 善玉菌のごちそう
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海藻類（わかめ・昆布・もずく）
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果物（りんご・バナナ・キウイ）
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大麦・オートミール
水に溶けてドロッとする性質があり、腸の中で善玉菌のエサになります。
特に「大麦」や「オートミール」に含まれるβ-グルカンは、腸内細菌のバランスを整える効果が高いといわれています。
不溶性食物繊維 ― 腸の大掃除係
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野菜（ごぼう・にんじん・ブロッコリー）
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きのこ類（しいたけ・しめじ）
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豆類（大豆・レンズ豆・おから）
水に溶けにくく、腸を刺激してぜん動運動を促します。
便のカサを増やし、スムーズなお通じをサポートします。
水溶性：不溶性＝1：2が理想的と言われています。
たとえば、朝食に「オートミール＋バナナ＋ヨーグルト」を組み合わせると、腸が喜ぶ黄金バランスになります。
まずは、水溶性と不溶性をどちらも食べておくといいよね！というくらいで大丈夫
発酵食品は「善玉菌のチームメイト」
発酵食品は、善玉菌を直接腸に届けてくれる頼もしい存在！
毎日少しずつ、いろんな種類を取り入れるのがいいみたい。
ヨーグルト…乳酸菌
納豆…納豆菌
味噌…麹菌
キムチ・ぬか漬け…乳酸菌
チーズ…乳酸菌
同じ発酵食品でも、菌の種類はさまざま。
1種類だけに偏らず、「いろんな菌を育てる」意識が大切だそうです。
ヨーグルトも毎回同じものよりも、買いに行った日の特売品でいい（得意な菌が違うから）と京都府立医科大の内藤先生が言っていました。
あと、キムチは「発酵キムチ」を選ぶことがポイント！
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腸活は日々の食事の積み重ね
私の場合、食物繊維の他に、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類も意識したいので、それらが豊富な食材リストを作成して冷蔵庫に貼っています。
食事の記録をコラージュにしてみました（暇なのか？）
ポイント
①お米…玄米ともち麦を白米に混ぜています。
②味噌汁…小松菜、豆腐、海藻、キノコ類、根菜を入れるようにしています。
③サラダ…サラダ用で売っているナッツ、冷凍のむき枝豆をお手軽にプラス。
コミュニティ
●立川サイエンスひとネット
（わくわく楽しいサイエンス、なぜ？を深めるサイエンスを発信。科学教育の普及をしています）
●思いやりの会
（みんな違ってあたり前！多様性の尊重と寛大をテーマに自分らしく幸せに輝ける社会への願いを込めて。）
●スキンシップケア・コミュニケーション・アカデミー
（自分らしく幸せに生きるための土台＝皮膚感覚について学びあう会です）
