こん〇〇は。
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ありがとうございます。
励みになります。
前回の記事
さて、数日間開きましたが
右手の人差し指をトイレの扉に挟みました
出血は止まったものの、指の動きが悪いです
また、何かに活かせるかもしれないと思いまして
認知症に関するオンラインの講座を取ることにしたら
ハマってしまって、
パソコンの前から離れられなくなってしまいましたが
気づきも大きいです。
以下、今回私が講座を通して得た
認知症に関する知識を
紹介しています。
長くなってしまいましたので
興味のない方は、下の方へスライドしていただくと
私が最近食べた食事に関する記事へ読み進めることができます。
認知症予防についてできることは？
Dementia（認知症）について
興味深いことをWHOのサイトで述べています。
危険因子や予防についても述べていますが
やはり早い段階で発見することが重要であり
（それは様々な観点から難しいかもしれませんが）
そもそも予防するために
運動や喫煙をしない、アルコールの有害な摂取を避け（過度な飲酒をしない）
体重を管理し、健康的な食事をし、健康的な血圧、コレステロール、血糖値を維持することで、
認知機能低下や認知症のリスクを軽減できると述べています（WHO, 2023).
参照箇所
"Studies show that people can reduce their risk of cognitive decline and dementia by being physically active, not smoking, avoiding harmful use of alcohol, controlling their weight, eating a healthy diet, and maintaining healthy blood pressure, cholesterol and blood sugar levels. Additional risk factors include depression, social isolation, low educational attainment, cognitive inactivity and air pollution" (WHO, 2023).
Ornish et al. (2024)の以下の研究では
包括的なライフスタイルの変更により、MCI または アルツハイマー型認知症 による初期認知症の多くの患者において、20 週間後には認知機能と機能が大幅に改善される可能性があると述べていました。（初期の患者を対象としています）
制限事項としては、サンプルサイズが小さく
（人間を対象としているために）
運動や食事などについて
遵守度にばらつき（個人の裁量の影響）があることを指摘していますが
それでも、改善する可能性を示唆しています。
この研究で実施された食事は
”A whole foods minimally-processed（加工を最小限にした自然食品） plant-based (vegan) diet, high in complex carbohydrates (predominantly fruits, vegetables, whole grains, legumes, soy products, seeds and nuts) and especially low in harmful fats, sweeteners and refined carbohydrates" (Ornish et al., 2024)が採用されていますが
Alzheimer's Associationでも脳と心臓はつながっていて
心臓を健康に保つ習慣は脳の健康にもよい習慣である
とLinkedInのポストで紹介していました。
定期的なエクササイズ、血圧の管理、体重管理などを通して、
認知機能の低下のリスクを下げることができると述べていました。
これは上記で紹介したWHOのポストや、研究で紹介している内容と一致しています。
年齢の上昇（特に６５歳以上）と共に、
糖尿病や心臓に関する疾患の有病率が高くなっていますが、
これらを予防をすることが
認知症予防に繋がっていると考えると
若いときの生活習慣はもちろん、
中年期の過ごし方も重要なのではないでしょうか。
また、これらの疾患はサインなのかもしれません。
Alzheimer's Associationの記事はこちらのリンクから参照できます。
これらを学んだ後、まず取り組んだことは
冷凍庫の片付けです。
実は、非常食と称して
冷凍庫の中に、冷凍の野菜の天ぷらや
ポテトフライがありました。
しかしながら、これらをエアフライヤーで調理した際に
出てくる油を考えたときに
本当に（健康に）良い油なのだろうか？
必要だろうか？
など考えた結果
手放すことにしました。
天ぷらは日本に帰ったときに
食べればいいですし
ポテトフライはエアフライヤで
少量のオリーブオイルで使って作れます。
年齢や家族構成によっても
この辺りの見方も変わってくると思いますが
私、結構、いい歳になりました。
もう十分すぎるほど、
この手のものを食べてきましたので
今回は手放すことにしました。
最近食べたものダイジェスト
オメガ３やクルクミンのサプリメントのことが
上記で紹介した研究の中に記載がありましたので
クルクミンについては、ターメリック（ウコン）の含まれている
カレースパイスを使って全粒米やチキンに味付けてみました。
塩分はないので、トマトソースなどの旨味を追加して
調理した方がより美味しく食べれるのではないかと思いました。
↓チキンは
ギリシャヨーグルトにカレースパイスやパプリカパウダーなどを混ぜたものに
一晩漬けたものをエアフライヤーで調理した後
ゴーヤとトマトを追加して
ターメリックの入ったカレースパイスで
全体に味付けしていただきました。
インド料理でゴーヤの入ったカレーがありますが
これも合いますね
続けられそうです。
ポテトフライが食べたくなったので
エアフライヤーで調理しました。
お肉が続いたので
COSTCOで購入したシュリンプで
ガーリックシュリンプライス。
シュリンプは流水解凍後に
オリーブオイルをまぶして
ニンニクを刻んだものと一緒に
エアフライヤーで調理しました。
その後、玄米と混ぜ合わせていただきました
こうしていろいろ試行錯誤しているうちに
おうちが一番だなと思いました。
外食したいと思うお店が
いろんな意味（例えば、高いのに満足度が低い）で
減ってきました。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございます。
Have a happy weekend!
帰りたくなる場所は
自分の家です。
家が一番です
