こん〇〇は。
外へ出たら
ロック調の黒い服の集団に遭遇しました。
ハロウィンは関係ないかもしれませんね。
それから、マリオ。
アパートでもハロウィンデコ選手権が
繰り広げられてますが
内装やコスチュームを
SNSへ投稿するという内容なので
私が実際に目にする部分は
少ないです。
さて、２つ前の記事の続きです。
１つ前の記事の内容も
少し含んでます。
前回の記事のまとめ
健康日本２１という日本政府の国民を健康長寿に導く
公衆衛生の取り組みの中で
２次の中で１日野菜３５０ｇ採ることが推奨されているので
私もその目標を達成できるように
取り組むことにしたが
それは私にとって本当の目的なのか
と疑問を持ち
大きくは家族全体で健康長寿
（認知症や糖尿病を含む慢性疾患を予防する）
を目指すことであり、
直近の目標としては
健康診断までに内臓脂肪を落とし
お腹周りを５ｃｍ痩せるという
結論に至りました。
こちらの本を拾い読みしながら
規則正しい生活ー決まった時間に寝て、決まった時間に起きる（睡眠時間の確保）
食生活では、効果的に野菜中心の生活へシフトすることにしました。
エクササイズには次のセクションで紹介します。
食事のアイディア
夜は多めに野菜を用意することで
翌日の朝も盛り付けるだけですぐに食べれるようにする。
オートミールも用意しましたが
この本によると
朝は炭水化物を半分程度におさえて
野菜やたんぱく質を多くとることを勧めています。
確かに（医療系）高齢者施設でも
朝は良質のたんぱく質を採ることを推奨していて
Nutritionのワークショップでは
卵とチーズと冷蔵庫にある野菜を使って
オムレツを作りました。
また、別の日はひよこ豆のフムスを作りました。
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フムスはこんな感じの
ひよこ豆をペースト状にしたディップです。
ドレッシングの代わりに
野菜スティックにつけて食べるといいかも
＊＊＊＊＊＊
上記、教訓から
次回はオートミールの量を減らす
もしくは半分の量にする
（水分を増やすことでおかゆのように量を増やすことも可能です）
外出前に早めの食事
下に豚のひき肉のハンバーグ１００ｇ程度が入ってます。
緑茶カテキンがよいと述べていたので
思いつきで濃いめのグリーンティー。
日本に住む家族が
伊藤園の濃いおーいお茶を愛飲しているのも
なんとなく理解できます。
夜はベジファースト。
まず、野菜を食べてお腹がいっぱいになったところで
必要に応じて炭水化物をとるか考える。
ゆっくりよく噛んで食べることで
確かに満腹になりやすいかもしれません。
夜のうちに次の日の朝食のサラダの準備。
野菜１５０ｇ
パプリカ、にんじん、紫たまねぎの
ツナマヨ和え
ビーツ
ブロッコリーの胡桃和え
（胡桃の健康効果が気になったので
胡麻和えから胡桃和えに変更しました）
たんぱく質も追加
ゆで卵
ひよこ豆
（ツナ）
昨日、紹介しましたが
＃低糖質なデザートとして
みかんとキウイを食べました。
不思議なもので
大変というよりも
とても楽しいです
一度、パターンを作って
習慣化したら
2週間くらいなら
野菜中心の生活も達成できそうです。
＃フランケンキウイ
エクササイズ
昨日紹介しました
ゾンビ体操と座ったままのコサック体操を
隙間時間というより、積極的に実践しました。
テレビはないので
スマホを片手に
足はコサック体操。
稼働式デスクでモニターを見ながら
流し読みをしているときは
ゾンビ体操（手ぶらぶら、足ぶらぶら）
午前中は空気椅子をしながら作業。
とにかく、お腹に力を入れて
デスク作業では
体幹を鍛えることを中心に
実践しました。
２週間でどれくらい効果があるのか
わかりませんができるだけやってみたいです。
外に出て歩くよりも
歩数は稼げませんが
代わりに空気椅子などをしていたので
お腹周りを落としという点では
これでよいのかもしれません。
睡眠
早く寝て早く起きようとしましたが
それはあまりあっていないようで
結局、寝付けなかったので
いつもの時間に戻すことにしました。
一日、二日ではそんなに効果はでないと思いますが
まずは一週間後を目安に継続していきたいと思います。
Have a happy Halloween! 
