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献立に迷う日、ありませんか？
栄養を意識しようと思うほど
「何を作ればいいんだろう…」と
逆に難しく感じることもありますよね。
今日は
実際の我が家の夕ご飯を例に
私が普段意識していることを紹介します。
この日のご飯はこんな感じでした🍚
・ご飯
・牛肉と野菜炒め
・ZENBマカロニとブロッコリーサラダ
・大根サラダ
・かぶと切り干し大根えのきにんじんの味噌汁
ご飯150gで計算すると
炭水化物は約50％くらい。
大体このくらいが体のエネルギーとして使いやすいバランスです。
一汁三菜ではありませんが
主食＋たんぱく質＋野菜＋汁物がそろうと
栄養バランスは整いやすくなります。
私が食事を作るときに
意識しているのはこの3つは
①たんぱく質を2種類
まず意識しているのは
たんぱく質を2種類です。
今回のご飯だと
・牛肉
・ZENBマカロニ
この2つでたんぱく質をとっています。
例えば
・魚＋卵
・肉＋豆腐
・魚＋納豆
・肉＋卵
など
2種類にすることで
自然とたんぱく質量を確保しやすくなります。
1種類だけだと
量をしっかり食べないと
足りなくなることもありますが
2種類あると
無理なくとりやすくなります。
体を作る材料なので
毎食意識したいポイントです。
②野菜は料理の中に入れる
「野菜の副菜をたくさん用意しなきゃ」
と思うと
献立のハードルが上がります。
なので私は
✔炒め物に入れる
✔味噌汁に入れる
✔丼の具に入れる
など
料理の中に野菜を入れることを
意識しています。
副菜をたくさん作らなくても
これだけで自然と野菜量は増えます。
③色を見る
もうひとつ意識しているのが
食卓の色です🌈
例えば今日のご飯だと
白：ご飯・大根・かぶ
緑：ニラ・ブロッコリー・カブの葉
オレンジ：にんじん
茶：牛肉
こんなふうに
色が増えると栄養も偏りにくくなります。
栄養計算をしなくても
バランスを整えやすい方法です。
忙しい日は
丼＋副菜＋汁物
くらいでも大丈夫。
完璧な一汁三菜を目指すより
続けられる形がいちばん大切だと思っています。
毎日のご飯は
特別なものでなくて大丈夫。
少しの意識で
体はちゃんと整っていきます。
