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秋刀魚 いわし 鮭 さばは買い求めやすい国民魚 それらは秋が旬で
言わずと知られているEPA（エイコサペンタエン酸）や DHA（ドコサヘキサエン酸）など
不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）が豊富に含まれる青魚です。
今日は、さばにリコピンたっぷりなトマトで煮込んでつくった「さばと豆・穀物のトマト煮」です。
【材料（3人分）】
さば（半身3枚） プチトマト（15～16個） たまねぎ（1/2玉）
ニンニク（1かけ） パセリ（少々） ホールトマト（1缶・400ｇ） コンソメ（2個）
豆と穀物（40ｇ） 水（100ｍｌ） 白ワイン（60ｍｌ） ローリエ（1枚） 小麦粉（適量）
塩（少々） あらびき黒胡椒（少々） オリーブオイル（大さじ1＋大さじ1）
【作り方】
①トマトは軽く水洗いし、ヘタを取り縦半分に切ります。
たまねぎ ニンニク パセリはそれぞれみじん切りにします。
②さば半身をそれぞれ 3つに削ぎ切りにして、塩とあらびき黒胡椒を両面にふりかけ
③両面 小麦粉をまぶします。
④フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を入れ、さばの皮を下にして焼き
裏返し ほんのり焦げ目が付く程度に焼き、一旦 フライパンから取り出します。
⑤さばを取り出したフライパンに、オリーブオイル（大さじ1）を入れ
弱火にかけニンニクを炒め、香り立ったら
中火にかけ プチトマトとたまねぎを加え、1分炒めます。
⑥フライパンの中央にホールトマトを入れ、木ベラで崩し
プチトマトは崩さずに、馴染ませ炒めます。
⑦白ワイン（60ｍｌ）に、ローリエとコンソメ（2個）を加え 水（100ｍｌ）を注いで煮ます。
⑧沸騰したら、火を弱め塩とあらびき黒胡椒で味を調え
⑨さばを加え、豆と穀物（40ｇ）を散らし フタをして弱火で10分煮込みます。
⑩煮汁が半分以下になったら、フタを開け火を止め
刻んだパセリを散らして出来上がりです。
香ばしく風味豊かな さばに、トマトの甘酸っぱさ合わさって
後を引く コク旨のさばの煮物。豆と穀物入りで食物繊維も摂取でき
秋一番のヘルシーメニュー！ぜひお試しくださいね～♪
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