コロナ禍のテレワークやオリンピック観戦のおうち時間で、

猫背の姿勢で筋肉が固まっていませんか？

スマホを見ながら肩をすぼめて歩いていませんか？

これでは、どんなにおしゃれしても、老けた第一印象を与えます。

 

胸を広げて背筋が伸びた人は、それだけで、元気に

若々しく魅力的に見えるものです。

姿勢は、筋肉がしなやかさを保っているかどうかです。

 

猫背は内臓を常に圧迫するため、胃の不快感や便秘の原因になります。

ストレッチを朝や寝る前の習慣にすると、血行がよくなり、

毛細血管の98％を占める全身の隅々に酸素や栄養を届けます。

 

自律神経のうち、心身をリラックスさせる副交感神経が働き、

血圧や心拍数を下げ、血管が柔らかくなり、動脈硬化の予防や

血圧を下げる効果が期待できます。

また、大脳の興奮を静め、慢性的な膝痛や腰痛を和らげ、

寝つきをよくします。

 

また、運動不足からくる下腹のぶよぶよ肉も猫背を助長しています。

下腹をすっきり痩せるダイエットも同時に今回、続けてご紹介しましょう。

猫背も、内臓を悪化させている肥満も、根は現代社会の生活習慣から来ています。

 

悪い姿勢の人は、ちょっとでも気を抜くと、元の猫背に戻ってしまいます。

また、どんな人も前後左右どこかに、ゆがみをもっているものです。

月一くらいで、ストレッチサロンや整体院で第三者から、体チェックしてもらうのも手です。

 

ですが、軽いストレッチで自分で直せるものは、タダで自分で直しましょう！

 

１・家事もストレッチも、体をほぐす運動

 

一生懸命やる家事は、大きな筋トレになっています。5万人の米女性調査で糖尿病発症リスクを見てみましょう。

テレビを見て過ごす時間が2時間増えるごとにリスクは14％高くなりますが、

歩行を1日1時間増すごとにリスクは34％減少します。

家事や庭仕事が1日2時間増えるとリスクは12％減少する報告があります。

[JAMA,2003APR 9289(14)1785-91Terevision watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type2 diabetes mellitus in women]

 

 

 

自分でやるストレッチでも十分、こわばりをほぐして、しなやかに直せます。

静かにゆっくりやることが大事です。自宅で寝る前にお風呂上りなどに3分ほどやるといいでしょう。

ジムでもインストラクターがレッスン前にほぐしているのも、この種のストレッチです。

『若いと言われる人があたりまえにやっている16の老けない習慣』満尾正2016.1刊主婦の友社1200円＋税p.115より

 

先週や今までのブログでも、紹介して、既にやりつけているストレッチがあれば、そっちでいいんですよ。

 

●下半身をほぐす。

　①あぐらをかいて足裏をあわせ、両手で足を股間に引き寄せます。上体を20秒倒してキープ。

　②床で開脚し、上体を前に倒し両手をできるだけ前に伸ばします。20秒キープ。

●上半身をほぐす

　①床で開脚し、左腕を上体の右に倒し、右腕を左足先に伸ばし20秒キープ。反対側も行います。

　②床で足を前に揃えて出し、膝を曲げて座ります。上体は後ろ手で支え、頭を前後左右に回します。

 

 

足指の力と柔軟性があれば、立った時、地面をつかむように。歩いたり、走ったりできます。

裸足で足指のグー、チョキ、パーができなければ、体がぐらつき、足首や膝にも痛みが来ます。

足を痛めず、素足の足指が動く感覚を感じるようしたのが、5本指ソックスです。外反母趾が改善できます。

最近のジムも、足の前半分(足指の付け根)で着地した方が足を痛めないとして、底の薄い靴が流行です。

ちゃちょは、どんどんと足裏でステップ踏むので、昔ながらの底厚クッション型です。

 

２．速攻でやせる、やや筋トレ系のストレッチ

 

パソコンやスマホに見る時間が長く、猫背や下向き姿勢になります。

体を動かす運動を全くしていない人は、肩こりや頭痛を感じやすく、

ダイエットや「腹筋だけ」をするのですが、筋肉が縮こまっているため、下腹ぽっこりになります。

 

腹筋では、お腹の中心の腹直筋の上部だけが腹筋でカチカチに鍛えられ、下腹やわき腹は全く使われていません。

腹直筋下部やお腹をぐるりと包んだ腹横筋、骨盤底筋群らが緩んでいます。

おなかを伸ばし、緩んだ「下腹」やわき腹の筋肉を刺激し引き締めるための、次のストレッチが有効です。

半年で下腹は42㎝やせたという報告も入っています。

 

ストレッチより、筋トレに少し近づく短時間の強度で、速攻を目指しています。

 

まず〇でやせ体質になる下のウオームアップストレッチを行います。

 

〇みぞおちほぐし

1)椅子に座り、あばら骨下のみぞおちに、親指以外を1㎝ほど押し込んで、ぐるぐると回したり、あばら骨に沿ってほぐします。

2)うつぶせになり、両足は肩幅で、両手をついて上体をそらします。各2０～30秒ずつです。

 

〇股関節ストレッチ

1)床に座り、足の裏を合わせて両手で持ち、膝を床に近づけたり、戻したり、ゆすります。

2)片膝を立てて座り、もう片方の足裏を外側にして膝を内側に倒していく。反対側もやります。

 

 

このほぐし準備の上で、●の下腹ストレッチ（やや筋トレ風）4種類をしましょう。

 

●ドローイン腹筋

仰向けに寝て両ひざを建て、下腹を床にへこませたまま、上体を上げ下げします。

さらに、この姿勢から両脚を膝からつま先が床と平行になるように上げ、腹はへこましたまま、

目線はへそに向けて腹筋します。30回。

（心配ならタオルを腰の下に入れ、抜けないように。タオルを引っ張りつつやると、下腹が浮いてきません）

 

●ツイストクランチ

仰向けになり、両ひざを揃えて膝からつま先が床と平行になるように上げます。

片足を前方上方にピンと伸ばし、その反対側に上体をひねります。

伸ばす足とひねり方向を入れ替え、交互に20回繰り返します。

残った曲げている脚は胸に引き寄せるイメージです。

 

●レッグツイスト

仰向けになり、両脚をひざとかかとを付けたまま揃えてあげます。

揃えた両脚を、左右にゆっくり、交互に20回倒します。

このとき、肩が床から離れないようにします。

（難しければ、膝を揃えたまま、曲げて行います）

 

●デッドバグ

1)仰向けになり、腰幅に両ひざを立て、両腕をまっすぐ前に伸ばします。

2)膝からつま先が床と平行なるように脚をあげ、同時に頭も持ち上げます。

（難しければ頭は床につけたまま）

3)肘はしっかり伸ばして、両手を頭の上に伸ばし、膝は軽く曲げて足を浮かせた状態で上体を起こし、10秒キープします。

＋α)両出をさらに伸ばし、両足もまっすぐ、つま先まで伸ばしてキープすることで、下腹により力が入ります。

 

ここまで４種です。

この種の下腹凹ませストレッチは、やせるストレッチ系の下腹部分を見ると、共通してだいたい似たものが出ていますよ。

『１週間で腹を凹ます体幹力トレーニング』木場克己2016.6刊・三笠書房600円＋税

『1分でみるみる細くなる！激やせストレッチ』中川裕喜2021.1刊・KADOKAWA1300円＋税

 

 

2か月382,800円のライザップもこのストレッチも短期間で効果は現れますが、「継続」しなければ、元に戻ってしまいます。継続するには、無理をせず、気持ちいいと感じるくらいにして、無理な目標を立てないことです。マイペース、マイウエイな人が一生の新しい生活習慣にすることができます。

 

中核的な原理は同じなので、今までのブログでご紹介したことと一部ダブっていますが、目的が同じで、今までのどれかがやりやすければ、そちらだけを継続して下さい。結局、人生や一日の時間は限られていますし、どんな自分流でもやり続けた人だけが、栄冠を手にします。そして、これはスポーツに限らず、勉強でも、家事でも、長い出世競争でも同じですから。

 

◆過度な負担はかけないこと。

筋肉や関節は、過度に急な負荷をかけると、痛みが急に出ます。「気持ちいい」「苦しくない」という範囲にとどめましょう。やり慣れている人と違い、最初の体がカチカチで筋肉あまりなしの人には、継続できる程度にとどめましょう。

 

筋肉は「超回復」という作用があり、初心者には筋トレに近い刺激がかかった筋肉は翌日壊れ、丸一日かけて新しいより強い筋肉に生まれ変わります。ですから、同じ部位は一日置きでいいのです。プロの人も、簡単な腹筋や腕立て、歩行など有酸素運動以外は、筋トレは部位ごとに1日おきです。ただ、軽いストレッチは本来「軽いほぐし」ですから、毎日、やってかまいません。

 

◆一度に長時間やらないこと（ここでは3つ紹介しましたが、最初からすべて行おうとすると体力的にも時間的にも無理が出ます。最初は覚えた1種目でかまいません。慣れてきたら毎日10～15分とやればいいのです）

 

◆結果をすぐに求めないこと

人によって出てくる結果は開きがあります。心にゆとりを。自分は、ジムでここまで局部的に効く指導はゼロで延々と有酸素運動を長時間楽しくやっていましたが、96㎝だったお腹が急に毎日500g、1㎏と痩せ始めて大量に汗がぼたぼた落ちてきたのは始めて半年後でした。

 

◆しっかり睡眠すること

毎日の睡眠や休養もトレーニングのひとつです。十分な睡眠は、体をやせさせるホルモンを分泌し、傷んだ体の修復をします。

ジムでも、「体調が悪いときや、痛みがある時は近くの指導員に相談し、休みましょう」と館内放送を、頻繁にかけています。

 

ストレッチの効能をもう一度繰り返させていただきます。

 

心身の疲れをやわらげ、ほぐすのが、ストレッチ本来の目的です。不健康に痩せるのが目的ではありません。

 

◎心身リラックス

姿勢を良くした胸式呼吸は、日常生活でかたくなった背骨やあばら骨の動きを柔軟にします。

自立神経が整うので、頭痛や眼精疲労緩和、便秘解消、脳の活性化に繋がります。

 

◎体の痛みがなくなる

筋肉を伸ばすことによって、痛みを軽減できます。

連動して筋肉の負担が分散され、関節の痛みも取れ、スムーズに動かすことができます。

 

◎疲労回復が早い

事前のウオームアップ、事後のクールダウンというように、運動で貯まった乳酸を散らし、血液やリンパの流れがよくなり、むくみが取れます。さらに全身の疲労回復や免疫力アップも期待できます。

 

◎よく眠れます

ストレッチした後は、翌朝の目覚めがすっきり。気持ちよくストレッチすれば、寝返りもスムーズになります。

ストレスから解放されます。

 

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最後に

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急にYouTubeの筋トレ動画をまねた、☆キヨ＿フーイ☆さんから、体の節々が痛いとブログにコメントをいただいてしまったことがあります。

 

ちゃちょは、度重なる過酷な深夜残業のいやがらせに、96cmの超肥満でうつになり、会社のもくろんだ自主退社に追い込まれたことがあります。退職後、大学院に通いながら、近所にあった4大スポーツジムの1つに朝から通い、たまった運動不足解消がおもしろくてたまらなく、別に痩せなくても、ぐっすり眠ることができました。するとやり始めて6か月後に、予期せず急に毎日500g、1㎏と立て付けに汗がぼたぼた落ちて、痩せていきました。

 

成果は、自分は自分であり、自分と向き合うことをあきらめなかったからだと思います。個人差も大きいのです。何も運動らしいことをしてなかった人は、すこしずつ、自分の体と相談しながらやるのが、長続きのコツだったのでした。

 

ストレッチは、1日の運動を終えた後の「よくがんっばったね」「お疲れさま」です。つらい思いをしてもやらないといけないものではありません。それでは、続きません。無酸素運動の筋トレや、ランニング・水泳などの有酸素運動は、自分のできる範囲から少しずつ上達、長時間になっていけます。決して最初からできる訳ではありません。途中で成果が中弛みしても、からだの中は、どんどん筋肉がついてます。安心して続けましょう。

 

このブログからヒントを得て、寝床で紹介の「みおの女子トレ部」ぶよぶよ下腹撃退を2か月続けて3㎏痩せたという、静岡県のけいちゃんという小学生の方からコメントをもらったこともあります。スーパー大麦も、さっそくAmazonで買ってくれました。このように、自分から、おもしろくなって続けない限り、成果は出ません。

 

そして、ここが肝心ですが、最初は、そうそう面白くないかもしれません。でも、ちゃんと自分の目的をもって、できる範囲でやっていくと、いつからか、だんだん、面白くなってくるのも運動です。ぜひ、皆さんも、ストレッチや筋トレ、有酸素運動を新しい生活習慣にしてください。今まで、面白かったことを生活習慣にしたときのように。そして、これは、メタボリックシンドロームという死の四重奏ではなく、健康長寿への明るく楽しい日々が待っているのですから。

 

☆来週のテーマ、どんな切り口でもこの健康ヘルスケアジャンルに、募集中！！

☆今度から、スマホ用に、大きな字で少ない内容を復習していきます。

 

みんな、くそ暑くて、コロナ感染拡大も第５波中だけど、おうちでしっかりだよ。じゃ、元気でね。またね。