こんにちは！イラストレーターよぴです！
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16時間ファスティングで暴食対策！
凝り性yopipiの健康小話！
年末なのでちょっと今日は珍しく
健康小話をば
私、普段から栄養疫学や
長寿・健康・免疫・時間栄養学などの
書籍を読み漁っているオタクなのですが、笑
こういう本以外に気になる話題本などを見つけたら
図書館で即予約して毎週借りまくってます。
海外の疫学データまとめた本とかめっちゃ面白い★
2025年は間欠的断食
（16時間ファスティング）を
実践した1年でした
最初は慣れるまでかなり苦戦したんですが
（やっぱり初めは空腹がつらかった
！）
2025年年末の今は、
この食事スタイルがかなり定着しました。
そして時に子供の誕生日パーティや外食などで
思った以上に食べすぎたな、
やばいな
と思ったら
すぐ食事内容と食事時間を変えることで
調整できるようになったので
安定的にBMI18.5〜19前後を
うろうろできるようになり
体重&体脂肪量の増減に振り回されすぎず
メンタルが安定するようになって
精神衛生上かなり
メリットを感じています
間欠的断食（Intermittent Fasting）って？
「何を食べるか」よりも
👉「いつ食べるか」を重視した
食事スタイルといいますか、
一定時間、あえて食べない
“空腹の時間”をつくり、
体を休ませ・整え・切り替えます。
16時間ダイエットとか有名ですよね。
16時間：食べない時間（断食）
8時間：食べていい時間（食事時間）
私もこの16時間断食のスタイルを実践していました。
例：
夜19時に食事終了
→ 翌日11時に最初の食事
（朝食を抜く形が多い）
↓色々読んだけどこの先生の本は
分かりやすくておすすめ！
間欠的断食/16時間ファスティングの何がいいの？
ざっとまとめるとこんな感じです。
① インスリン感受性の改善
食事をしない時間が続くことで、
インスリン分泌が落ち着き、
脂肪が使われやすい状態になるそうです。
エビデンス系重視の健康本では
インスリン抵抗性の話は本当に
嫌というほど出てきますもんね、、、
インスリン、大事！
② 代謝の「スイッチ切り替え」
空腹時間が長くなると、体は
糖→脂肪をエネルギー源として
使いやすくなるそうです
③ オートファジー（細胞の修復）
オートファジー！！
最近めっちゃ聞きますよね
断食状態では
細胞内の不要なタンパク質や
老廃物を分解・再利用する
オートファジーが活性化するそう
これは老化・生活習慣病との
関連が研究されています。
④ 体内時計（サーカディアンリズム）の調整
食事時間は体内時計に強い影響を与えるんだそう。
食事の時間帯が整うことで
代謝
睡眠
ホルモン分泌
が安定しやすくなることが
研究でわかっているそうです
16時間ファスティングを続けたら「正月太り」が怖くなくなった
私、食べることが本当に好きなんですよ。
食事への執着がすごいと思うんですよ。笑
ホモサピエンスにとって
食べることの幸せって
抗えないことだと思ってるし
私なんかは時に
「食べる快感」を放棄できる
タイプの人間ではない、
という自覚があるので笑
食べる『量』とか、とにかく
『食べること自体』を
制限したくなさすぎて！！
ランチビュッフェとかもたまにいきたいし
タイ料理とかクセのあるアジアン料理を
ガッツリ食べるの大好きだし
家族との外食や夫や子の誕生日会などでは
しっかり食べて美味しいね〜って言い合いたい。
だから、間欠的断食/16時間ファスティングって
私の要望にフィットしたんですよねえ。
（8時間という食事時間を守れば
しっかりどっしり食べられるので。）
最初は空腹感が辛くて
食欲に振り回されて
とにかく囚われてたんですが
（私は断食後12〜13時間の
空腹感がピーク！）
この状態を客観的に考えながら
自分の感情と症状を見つめながら
1年続けてこの生活が定着したら
「食」のパラダイムシフトが
起こったというか？
「空腹」の捉え方が変わって
「食欲」の扱い方が
上手くなった気がします
また私、数年前から
食事の中身と質を変え
いわゆる健康効果が高いという
エビデンスが強い地中海式食事や
脳の健康に良いと言われる
マインド食（MIND食）
をメインにすることを
意識していたのですが
次第に、腸内細菌叢が変化し
そこから影響を受ける
食の好みと食欲の感じ方が
変わってきたのか、
いわゆる健康的な食べ物で
まんまと恍惚感に浸れるような脳に
仕上げることができました
笑
↓例えばこんな感じの
ケールとほうれん草とくるみと
鶏胸肉とフルーツが入った
サラダを前にしたら、昔は
「こんな、モデルさんとがその道の玄人が
あえて意識して食べるような低糖質なものを
私なんかが食べても、
満たされないよ…？」
って少々不満だったのですが、
今は
「お、おいしぃ〜ん😭✨！」と
まるでジャンクフードを食べた時
みたいな脳がスパークする感じ
を体験できるようになりました…笑
人の腸内細菌や脳と代謝と食欲の関係、
本当に奥深いなあ〜と感動してます
面白かったダイエット・健康・食事術関連の書籍まとめ
5年くらい前に初めて読んで
食についてのガラッと考え方が変わった本！
以降、本気で食事を変え
７キロくらい減りました
エビデンスベースの本ならこれも！
比較的新しい本でデータも新しくて助かります
これもめっちゃ面白かった！
食事だけじゃなくて、運動とかマインドのことも
説明されてて、健康についてを網羅してます。
食欲がコントロールできないことに
悩んでいる時に読んで目から鱗だった本！
すっごく面白かった…！！
ポイントはタンパク質の割合！
読んだ後誰かに伝えたすぎて
夫にマシンガントークをかましてしまいました★
もっともっとあるんですけど
入りきらない〜
また時間ある時にかけたらいいなと思ってます！
2026年の目標
私2026年に入ったら胃と腸の
内視鏡検査する予定です。
その後、
本気で腸内細菌叢を育てていくぜ〜‼️
と燃えております✨😝
そしていずれ本格的な
腸内細菌叢の検査（腸内フローラ検査）を
受けてみたいんだけど
どこのサービスがいいのかな〜〜？と
悩ましく思っております。
医療機関の本格的なやつやってみたいけど
高いんですよねえ。。。
モニターとかあればいいのになあ、
というかそもそもどのサービスが
いいのかしらん…と探しております〜〜
年末になんの報告や！って感じですが。
語り出すと止まらなくなる〜笑
長々と失礼いたしました。
来年も食を楽しんでいきたいと思います
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