皆様、こんばんは。
家庭料理研究家の豊田亜紀子です。
ご訪問ありがとうございます。
本日は少々真面目なお話をさせて頂きたいと思っております。
先日、短大時代の友人からお年賀状をいただきました。
彼女の名前は『J子』さん。
実は、その彼女からちょっとした相談を持ち掛けられたのです。
『素材のうまみ、香辛料、ハーブなどを使用した減塩レシピのレパートリーを増やしたいから教えて欲しいな～♪』という内容でした。
加えて、『しかも、お肉は食べない！』と・・・
コラッ！！！（笑）
なるほど・・・
彼女なりに毎日の生活の中で減塩レシピを取り入れて試行錯誤しているとのことでした。
さて、この件に関し、実際のお料理レシピをご紹介する前に、まずは私の『減塩』に関する見解を下記に記していきたいと思います。
減塩レシピとはどのようなものなのでしょうか？
減塩レシピの定義とは？
厚生労働省による『日本人の食事摂取基準』は何年かに一度改訂されるのですが、２０２３年現時点においては２０２０年版の内容を採用するのが適切かと思います。
これによりますと、
食塩相当量の摂取目標量は、成人１人１日あたり
男性が７．５ｇ未満、女性は６．５ｇ未満となっています。
加えて、例外として、高血圧及び慢性腎臓病の症状を持っている場合、
男女ともに６．０ｇ未満となっています。
この指標をもとに計算すると、
●男性 ７．５ｇ（１日）÷３食＝２．５ｇ未満（１食あたり）
●女性 ６．５ｇ（１日）÷３食＝２．１６６・・g未満（１食あたり）
※高血圧及び慢性腎臓病の症状を持っている場合、
●男女とも ６．０ｇ（１日）÷３食＝２ｇ未満（１食あたり）
が推奨されると考えられるわけです。
主食、主菜、汁物、副菜のすべてに含まれる食塩相当量の合計が上記の摂取目標量の数値に収まっていることを目指しましょうということになります。
しかしながら、これはあくまで摂取目標量という目標数値であって、深刻なケースを除いては、通常そこまで神経質にならなくても良いでしょう。
翻って、食塩の摂取量をまったくゼロにしてしまう（無しにしてしまう）という考え方も誤った考え方と言えるでしょう。
一定量のナトリウム摂取は人間の生命維持に欠かせないものであるからです。
特に夏などの暑い時期には大量の汗をかきますから、汗と共に流れ出るナトリウムの排出量が増える分だけその代わりとなる補足が必要になるのです。
したがって、季節や気温の変化に対応しながら、常に１食あたりの食塩相当量の摂取目標量を意識していれば良いということになります。
あまり神経質にならずに、目標を達成出来たら『やったー！成功！』という感じでノビノビと塩分コントロールをしていきましょう！
何故なら、神経質になりすぎてそれが原因で胃潰瘍などになってしまったら元も子もないわけですから、精神衛生も大変重要であるということです。
そして、普段から努力できる取り組みとして、
①計量しなくても日常的に調味料を少なめにすることを心掛ける。
②香味野菜、スパイス、ハーブなどを使用して調理することで豊かな風味を加え、心的な満足感を得ることで塩分摂取量を抑える。
③体内のナトリウム（食塩）の排出を促すカリウムを多めに摂取するように心掛ける。
（※カリウムは野菜に多く含まれます。）
④主食には塩分を含む食パンや菓子パン類よりも、塩分を含まない白米・玄米などのごはん類を選択するようにする。
⑤汁物は、お味噌汁よりも『すまし汁』の方が塩分を抑えることが出来ることを知っておく。
（※しかしながら、味噌は健康に良い発酵食品ですから『適度に』摂取しましょう！）
というような内容を考慮すると良いと思います。
今後、上記のような内容を考慮したレシピを私の友人『J子』さんのために時折ブログにアップしていきたいと考えております。
Jちゃん♪良いかな？
きっと『J子』さんは、この投稿を見て笑っていると思います♪（笑）
レシピをアップする時は、タイトルの冒頭に【減塩レシピ】と表記しますので、楽しみにしてお待ち下さいね。
ご理解の程、宜しくお願い致します
応援クリックをお願い致します。
