平日、仕事から帰宅して走って、
その後の晩ごはんはなるべく簡単に済ませたい。
でも、運動後なのでしっかり回復食にしたい。
簡単に済ませる ≠ 栄養不足
・いわしと大根の煮物
・納豆
・玄米雑穀おにぎり
・小松菜とイカの塩昆布和え
・蒸しきのこポン酢
実家からもらってきた玄米おにぎり。
冷凍保存してたので温めただけ。
小松菜はレンジで加熱して、
無印良品のいかソーメンと一緒に
塩昆布で和えました。
きのこもレンジで加熱。
自動調理で帰宅したら完成してます。
鰯の水煮缶を使ってるので簡単。
この日の献立をチャト吉（ChatGPT）に
採点してもらいました。
ラン後の夕食として見ると、かなり良い内容です 👍
「回復食として優秀」ですが、今回の献立はミネラル面がさらに強いのが特徴です。
① 炭水化物（グリコーゲン回復）
- 玄米雑穀ごはん
ラン後はまずここが重要。
玄米＋雑穀なら
- ビタミンB群（疲労回復）
- マグネシウム
が増えるので、持久系スポーツ向き。
評価：◎
② タンパク質（筋肉修復）
今回のタンパク源
- いわし
- 納豆
- 切りイカ
かなり良い組み合わせです。
特にいわしは
- 良質タンパク
- EPA / DHA
- ビタミンD
が摂れるので、ランナーにはかなり良い魚。
だいたい目安として
いわし1尾＋納豆で 20〜30g前後になるので、回復には十分。
評価：◎
③ ミネラル（ランナーに重要）
今回かなり強い部分。
- 小松菜 → 鉄・カルシウム
- いわし → カルシウム・ビタミンD
- 昆布 → ヨウ素・ミネラル
- きのこ → カリウム
汗で失われる
- カリウム
- マグネシウム
をしっかり補えます。
評価：◎
④ 腸内環境
- 納豆
- きのこ（食物繊維）
ランナーは腸内環境もパフォーマンスに影響するので
この組み合わせは良いです。
ランナー目線の総合評価
95点レベルの回復食
特に良い点
- 炭水化物あり
- 良質タンパク
- 魚の脂質
- ミネラル豊富
- 食物繊維
ほぼ理想。
細かく栄養素を考えてはいないけど、
バランスよく高得点の献立になりました
なお、ダイエット目線での評価でも
低カロリー、高たんぱく質、低脂質、
食物繊維多め、90点以上の優秀献立だそう。
まぁ、お酒飲んでるから
回復は遅れるんですけどね
インスタでは毎日の晩ごはんをタイムリーに投稿してます