【晩ごはん】レンジで簡単煮物と運動後の栄養補給

ラン後の食事としては、かなり良いバランスです 👍

結論から言うと **「回復食としてほぼ理想形」**に近いです。ポイントごとに見るとこうなります。

① 炭水化物（エネルギー回復）

• 雑穀ごはん

ラン後は筋肉のグリコーゲン回復が重要なので主食は必須。

雑穀入りなら ビタミンB群・ミネラルも増えるので、白米より回復向き。

評価：◎

② タンパク質（筋肉修復）

• 納豆


• ササミ


• 卵

かなり良いです。

ランナーが回復に必要なタンパク質は目安で

体重×0.25〜0.4g（運動後1食）

例えば体重60kgなら

→ 15〜24g

この献立だと大体

• 納豆：8g


• ササミ100g：22g


• 卵：6g

合計 約35g

なので 十分すぎるくらい確保できてます。

評価：◎

③ ビタミン・ミネラル（疲労回復）

野菜がかなり優秀です。

• 大根・人参・椎茸・いんげん


• トマト


• ほうれん草

特にランナーに重要な

• 鉄（ほうれん草）


• カリウム（トマト・大根）


• 抗酸化（トマト・緑黄色野菜）

が入っています。

評価：◎

④ 発酵食品

• 納豆


• 塩昆布

腸内環境も良くなるので、継続すると回復にもプラス。

⑤ ほぼ唯一の弱点

強いて言えば

脂質が少なめ

ただし

ラン後は脂質少なめのほうが吸収が早いので むしろ問題なし。

もし補強するなら

• ごま


• オリーブオイル少し


• アボカド

くらいを足す程度でOK。

ランナー視点の総合評価

回復食として：90〜95点レベル

特に良いところ

• 炭水化物あり


• 高タンパク


• 野菜多い


• 発酵食品あり

かなり 「走る人の食事」になっています。