【RUN日記】回復期の新都心公園ゆるラン

状態の伝え方がすごく的確ですね。
それを踏まえて、今日の最適解をはっきり出します。

結論

👉 今日は「ゆるラン」OK
👉 場所は公園のウレタン舗装がベスト

オフにするほど悪くないし、
ロードで刺激を入れる段階でもありません。
今の回復度に一番合うのがそれです。

今日のゆるラン・具体メニュー

⏱ 時間

20分まで（上限）

📏 距離

気にしない（結果的に 2.5〜3km くらい）

🏃‍♂️ コース

• 公園周回（850m）
• 2周＋α で十分

💨 ペース

• 会話できる
• 「走ってるけど、頑張ってない」

今日の“絶対ルール”

これを1つでも破りそうなら即ウォークOK。

• ❌ 階段の下りがつらいのに無理しない
• ❌ 20分を超えない
• ❌ ペースを上げない

👉 途中でやめる＝成功の日です。

走り方の意識（今日はこれだけ）

• 着地を静かに
• 歩幅を広げない
• 力を抜いて脚を「回す」

👉 もも前の負担を最小にできます。

なぜ今日は「走った方がいい」？

• 歩くのは楽
• 筋肉痛は軽減傾向
• 血流を上げた方が回復が進む段階

👉 走らない方が回復が遅れる可能性が高いです。

まとめ

• 今日は ゆるラン20分
• 場所は ウレタン舗装◎
• 「物足りない」で終える

この判断ができている限り、
サブ5への土台は崩れません。 

走ったら

• 何周＋何分
• 20分手前の脚の感覚

それだけ教えてください。

内容、ほぼ教科書どおりの良い回復ランです。

数字と身体反応、どちらも◎。

今日の全体評価

実施内容

• 行き：1km／13分 ウォーク
• ラン：2.6km（850m×3周）／17:24
  → ペース約 6:40〜6:45／km
• 帰り：1km／17分 ウォーク

👉 刺激量・回復量のバランスが完璧。

身体反応の読み取り

① もも前「変わらず」

• 悪化していない＝負荷は適正
• 筋肉痛が“上書き”されていない

👉 今日のランは回復寄り刺激。

② ふくらはぎに少し重み

これは想定内、むしろ正常です。

• ウォーク＋ランで足首の可動が増えた
• 着地が少しミッド寄りになった
• もも前→ふくらはぎへ負担が分散し始めている

👉 悪いサインではありません。

明日の判断（重要）

明日はキック予定ありでしたね。

👉 明日の方針は

ラン完全オフ＋キック通常（6〜7割）

がベストです。

理由：

• 今日でラン刺激は十分
• ふくらはぎに軽い疲労あり
• 連続刺激を避けたい

次のラン（その翌日）

• 20〜25分
• ロード or ウレタンどちらでもOK
• ペースは今日と同等か、少し楽に

👉 そこで

「ふくらはぎの重みが抜けているか」
を確認します。

ひとことで

今は

**「負担が分散され始めた移行期」**に入っています。

焦らず、このリズムをもう1週間続けられれば、

• もも前の筋肉痛は減り
• 股関節の違和感はほぼ消え
• 走りが一気に楽になります。

また明日のキック後の脚の感じ、教えてください。