週3ペースで通っている近所のジム
専ら下半身強化のリハビリメニュー
プラス体幹トレーニングを中心に組み立てている。
b)肩甲骨剥がし
c)骨盤矯正ストレッチ
d)仰向けで足上げ(左右15回)
足を浮かせた状態での開脚振り(左右15回)
e)仰向けでの股関節回し(右回し、左回し各10回、左右)
f)横向きで足上げ膝曲げ(中殿筋トレ左右20回)
g)横向きで足上げ伸身(中殿筋トレ左右20回)
h)うつ伏せで足上げ(大臀筋トレ左右20回)
ウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
b)下肢、内転筋·外転筋
ウエイトはその日の調子次第で選択
ウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
d)レッグカール
ウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
e)ラットプルダウン
ウエイトはその日の調子次第で選択
4.マッスルラック
a)チンニング
(広背筋狙い 10〜8回 7〜10セット)
b)ハンギングレッグレイズ
5.ブルガリアンスクワット
ウエイトはその日の調子次第で選択
6.踏み換えランジ
ウエイトはその日の調子次第で選択
7.ハーフスクワット
ゆっくりした動作
ウエイトはその日の調子次第で選択
(腹直筋狙い 15回 5〜6セット)
b)ドラゴンフラッグ(膝は伸身)
ウエイトはその日の調子次第で選択
(上腕二頭筋狙い 10回 6〜8セット)
b)スカルクラッシャー(ezバー)
ウエイトはその日の調子次第で選択
(上腕三頭筋、大胸筋下部狙い 10回 6〜8セット)
専ら下半身強化のリハビリメニュー
プラス体幹トレーニングを中心に組み立てている。
1.体重、血圧·心拍測定
2.スレトッチマット
a)アキレス腱、ハム ストレッチb)肩甲骨剥がし
c)骨盤矯正ストレッチ
d)仰向けで足上げ(左右15回)
足を浮かせた状態での開脚振り(左右15回)
e)仰向けでの股関節回し(右回し、左回し各10回、左右)
f)横向きで足上げ膝曲げ(中殿筋トレ左右20回)
g)横向きで足上げ伸身(中殿筋トレ左右20回)
h)うつ伏せで足上げ(大臀筋トレ左右20回)
i)クランチ(腹筋トレーニング30回)
3.マシンジム
a)レッグプレスウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
b)下肢、内転筋·外転筋
ウエイトはその日の調子次第で選択
(内転筋、外転筋各20回 4〜5セット)
c)レッグエクステンションウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
d)レッグカール
ウエイトはその日の調子次第で選択
(片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
e)ラットプルダウン
ウエイトはその日の調子次第で選択
(広背筋狙い 20回 4〜5セット)
4.マッスルラック
a)チンニング
(広背筋狙い 10〜8回 7〜10セット)
b)ハンギングレッグレイズ
膝を伸身状態で90度水平位置まで反動を使わず上げ下げ(腹直筋狙い 10回 6セット)
5.ブルガリアンスクワット
ウエイトはその日の調子次第で選択
(ハムストリング、大腿四頭筋狙い 片足ずつ左右交互 各20回 4〜5セット)
6.踏み換えランジ
ウエイトはその日の調子次第で選択
(20回 4〜5セット)
7.ハーフスクワット
ゆっくりした動作
ウエイトはその日の調子次第で選択
(20回 4〜5セット)
8.カーフレイズ(踵上げ)
(腓腹筋狙い 35回 4〜5セット)
9.腹筋
a)レッグレイズ(膝は伸身)(腹直筋狙い 15回 5〜6セット)
b)ドラゴンフラッグ(膝は伸身)
(広背筋、腹直筋、大腿四頭筋狙い 10回 6〜8セット)
10.フリーウエイト
a)アームカール(ezバー)ウエイトはその日の調子次第で選択
(上腕二頭筋狙い 10回 6〜8セット)
b)スカルクラッシャー(ezバー)
ウエイトはその日の調子次第で選択
(上腕三頭筋狙い 10回 6〜8セット)
c)アームエクステンション(ezバー)
インクラインベンチ使用
ウエイトはその日の調子次第で選択
(上腕三頭筋狙い 10回 6〜8セット)
11.ディップス
チンニングベルトに装着するウエイトはその日の調子次第で選択(上腕三頭筋、大胸筋下部狙い 10回 6〜8セット)
12.ストレッチ
13.体重、血圧、心拍数測定