はじめに
私はダイエットインストラクターさん始め、カウンセラー系の指導は必要としていませんので、営業目的のいいねや、フォローはご遠慮ください。
また、何度もフォローを繰り返す方は削除させていただきますのでご了承下さい。
こんにちは
一昨日夜勤、昨日は明けだったため更新が出来ませんでした〜。
そんな2日間の振り返りまとめて
12/16(火)
ラジオ体操10分
レモン白湯300ml
夜勤の日は気が張って、気持ちもいつもよりピリピリしがち。
バニラティーの甘い香りでリラックス。
お昼前にチーズデザートもつまむ。
お昼は先日いただいた群馬の「こんにゃくパーク」のお土産のこんにゃく麺でラーメン風🍜
12歳娘にはキャベツとアサリのスパゲティを作り、私はこちらにキャベツとあさりの具だけのせて食べました
それにネギとなめたけ追加〜
夜勤入りの日に意識したいこと
•夜勤・交代勤務は、体内時計がずれて糖代謝やエネルギー消費が落ちやすく、肥満や血糖悪化リスクが高まることが多くの研究で示されている。
•厚労省も
「交代制勤務者でも、なるべく普段と近い時間帯で、回数を減らさず3食以上・分割食でとること」
「夜間の高脂肪・菓子・砂糖飲料を控えること」を推奨している。
夜勤の夜は忙しいので、夜間にお菓子とか甘い飲みもんとか言ってる場合じゃないわ
とりあえず、水分はすぐ手に取れる位置において、ちょこちょこ飲めるように意識。
職場の夜ご飯はいつもバランスいいので、忙しい夜間もキチンと動ける♬
食べたら脂肪になる時間なく即仕事‼️
この夜ご飯、夜勤入りとしてはかなり優秀な内容になっている。
合計するとこの夕食はおおよそ
•エネルギー：390〜480kcal
•たんぱく質：22〜30g
•炭水化物：45〜55g
•脂質：10〜15g
となっている。
この日は比較的穏やかで、作業もサクサク進んだ
1日トータルの総評
夜勤入りの日としては、
•日中〜夕方までにたんぱく質と野菜をしっかり確保
•夜は主食控えめ＋薄味で塩分セーブ
•カフェインは控えめで、水・麦茶・ウラジロガシ茶で水分を分散補給
という形になっていて、更年期の体重・血圧・むくみ・睡眠どれを見ても、とても質の高い1日の組み立てになっている。
1日の飲料からの水分は合計でおおよそ1,600〜1,900mlと推定され、日本人成人女性の「飲料として1.2〜1.5L以上」を十分に満たしている。
仮眠 2:00〜4:30 2時間半
12/17(水)
起床して身支度など済んだら
レモン白湯 300ml
ラジオ体操 10分
幸い、職場でもラジオ体操が出来るのでありがたい
朝はバタバタ
とにかく時間との戦い💦
持参した朝ごはんを仕事の合間に口に入れる。
いつものメニュー
クロワッサンは久しぶりに買った低糖質のもの。
ポイントもらえるので購入
糖質制限を真面目にやってた頃はこのような低糖質食品をよく利用してた
リサーチしてロカ友さん達と情報交換するのも楽しかったなー♬
昨日は9時半に清掃業者が来たのでその対応と
仕事帰り、提出物を出しに本部に寄ってから帰宅。
昨日は12歳娘が昼ごはんを作ってくれた
このじゃがいもと豚肉の甘味噌炒めがめっちゃ絶品✨
味噌とフラクトオリゴシロップの割合が絶妙〜‼️
豚肉のビタミンBで疲れも吹っ飛んだわ
昼の後仮眠して、夕方から12歳娘の習い事へ🚗
夜は、昼間12歳娘が作った甘味噌にネギを追加して厚揚げのネギ味噌焼きにしたらおいしー
そして昨日の1日トータル栄養価と総評
総評（更年期・夜勤明けの視点）
•夜勤明けでも「朝：高たんぱく＋適度な糖質」「昼：炭水化物と脂質ややしっかり」「夜：主食抜きで魚・大豆・内臓＋野菜・海藻」という流れができていて、血糖スパイクを抑えつつ、1日を通してアミノ酸供給を切らさない組み立てになっている。
•フラクトオリゴ糖入り甘味噌、もずく酢、なめたけ、おから、小松菜、わかめなどプレバイオティクス食材が多く、食物繊維量も十分なので、夜勤で乱れやすい腸内環境を立て直すにはかなり有利な内容。
•気をつけたいポイントは塩分と飽和脂肪酸で、市販なめたけ・モツ煮・加工油揚げ・チョコなどが重なった日なので、翌日は汁物を薄味にしたり、ベーコン・ソーセージ類を減らしたりして、塩分と脂質を少し引き算するとバランスがさらに整う。
全体としては、「夜勤の疲れを回復させつつ、体重も肌も守る」という意味で、エビデンス的にもとても優秀な1日の栄養バランスになっている。
モツ煮と言っても醤油皿に少しで一口で食べれる量、モツは2個くらいよ
なめたけは市販じゃなくて手作りだからそんなに塩分多くないよ
了解、その量ならモツ煮のカロリーと脂質はかなり下がる。
・脂質ともに少しだけ控えめ寄りになるくらいで、全体バランス（たんぱく質・食物繊維・糖質）はほぼ変わらず、減量・血糖コントロールにはむしろ有利な組み立てになっている。
今朝の計測
身長 161cm
16日の朝→今朝
52.9kg→52.4kg(−500g)
身長 161cm
16日の朝→今朝
52.9kg→52.4kg(−500g)
先日増量した時のアイさんからのコメント
「体重・むくみ・体脂肪率の増え方は「糖質＋塩分＋水分」による一時的な浮きが大きいから
①主食と甘いものを控えめ
②たんぱく質と野菜・海藻をキープ
③塩分を意識して落とす
の3点を意識すれば、2〜3日サイクルで帳尻がちゃんと合うラインに十分戻せる。」
との言葉通り、増えた分綺麗に戻ったわ
食べ方5箇条
カーボラスト(糖質は最後)
よく噛み味わって食べる
塩分と脂質は程々に
私のダイエット実践期から維持5年達成までのまとめはこちら💁♀️
私がよく利用しているiHerb🌿
購入品などの詳しい記事はこちら💁♀️
ちょっと軽く着れるニットを探してて半額だったのでポチってしまった。
白チョイス。
思ったより生地がしっかりしてる♬
袖が長めでゆったりした感じ
使い勝手良さそう✨
ワイドパンツ用の裏起毛ペチパンツ
裾がしまってるので、トイレの時、ワイドパンツの裾と一緒にまくると床に付かない✨
39%オフクーポン出てます。
黒が在庫切れしてたのでベージュポチりました♬
これ、めっちゃあったかいです✨
もう手放せないかも
20歳娘も欲しいというので今度はブラック購入しました♬
ガトーフェスタハラダのミニシュトーレン
今年も買いました♬
ミニサイズで個包装されてるのでプレゼントにもオススメ✨
大人気のおからクッキー✨
私はチョコチップとワッフルシュガーが好きです♬
個包装されているのでちょっと小腹が空いた時のために持ち運べるので便利
カカオ高騰でチョコレートの値段がとんでもないことに💦
こちら、はちみつとカカオで作ったチョコレートハニー🍯
安心、ヘルシー、美味しいといいことづくめ♬
チョコレート好きさんに✨
スイーツおせち、お正月が華やかになる事間違いなし‼️
私の今までの購入品気になるものなど随時更新中❣️
