学会リポート第二弾はラウンドテーブルディスカッションから。
Professional Life 理学療法士の早川庫輔先生と国沢孝弘先生。
今回のテーマは「体力に見合った運動方式と筋力トレーニングにおける適切な負荷量」
まず体力とは「自分の体重をどれくらいの筋力で支えられているか」ということになります。
大腿四頭筋（太もも）の最大筋力を体重で割ったものを WBI（体重支持指数）といいこれを体力の指標とするんだそう。
TVのサプリメントのCMでも見ますが、両手を胸の前でクロスさせ椅子に座り片足を前に伸ばし、支えている軸足一本で立ち上がる、という動作が WBI の簡易的計測法です。
身長170㎝未満の人は台の高さが35㎝で立ち上がれた場合 WBI は60、30㎝で立ち上がれると80、20㎝の台だと100という指数になります。
WBI は
100～130 で老化ストップ、少々のストレスでは変調をきたさない
80～100 で安全な日常生活、油断や生活ストレスの蓄積で肩こり・腰痛の出現アリ
60～80 は日常生活の限界、通勤などで体力の衰えを感じ慢性的疲労や心身ストレス状態
40～60 は平地歩行の限界、40以下は杖が必要
私達中高年は60～80 の方も多いかも。
そんな方は激しい運動はしないでウォーキングや立って行う運動（ラジオ体操など）
80～100 の方はジョギングやゴルフなどのレクリエーションスポーツ
100～の方には体重以上の負荷がかかるエアロビクスやテニスなどの競技スポーツもOK
なんだそう。
実は私、下肢の筋力が弱い。特に右足は小さい頃数回怪我をし筋力は劣ってます。
それを知らずにミニバレーの翌日スカッシュをやり筋肉断裂を起こし１ヶ月の松葉杖、３ヶ月のリハビリ通院の経験が。
それ以来です、フラを始めたのは！
だって跳ねない、地べたに足が付いてるから！が理由。あんな思いはもうしたくない！
さて、そんな中高年の皆様にオススメな筋力トレーニングは 「低負荷高頻度」
⚫︎ 30回繰り返しても疲労感がない
⚫︎ 運動のフォームやリズムが崩れない
⚫︎ その負荷量で40～50回を2～3セット行う
のが良いんだそう。
やってる本人の評価や満足度の指標としては
⚫︎ 筋肉痛が起こらない
⚫︎ 疲れを感じない
⚫︎ 汗をかかない
⚫︎ 息が上がらない
⚫︎ 訓練後きつさがない
⚫︎ 運動を継続したいと思う
などがあげられます。
この条件 まさにフラにピッタリ‼️ って思ったのは私だけ⁈
いやいや、みなさんもそう思うでしょ～⁈
汗をかかなくていいの？とお思いでしょうが、汗をかく＝交感神経が高まる。
医学的に安全で効果的なトレーニングは有酸素性代謝と無酸素性代謝を同時に行うことであり、この「交感神経を高める」ということは無酸素性代謝のみになっていくので、私たちはそこまでやる必要がないんだそうです。
意外ですね。
さて、トレーニング前には脊柱の柔軟性向上が大事です。
背骨のS字カーブをきちんと保持してやらないと、持っている筋肉の力を100%出せなくて運動しても疲れていくだけで効果を出せません。
Professional Life がオススメする柔軟性向上のエクササイズには
⚫︎ 股割り（四股）で上半身を前に倒す
⚫︎ 股割り状態で手を膝に当て背中をひねる（肘はのばす）
⚫︎ 背骨をしならせる
⚫︎ 背骨をねじる
があります。
こちら去年の学会で発表されたもので、+LINO の「40歳からのからだケア」では運動前に参考にさせていただいてます。
股割りは立って行っても良いのですが私の経験上、女性は大きく足を開くのが難しい方もいて股割りにならないのが実情です。
そんな時は椅子に座って行ってもOK
テーブルを囲んでのディスカッションは広い会場とは違い質問もしやすく和気あいあいと討論できるので大変有意義でした。
体力が落ちてきたな～何かしなきゃな～という方、私たち世代はスポーツジムの一般的なトレーニングはもう自分のからだに負担になる場合があります。
ご自身の体力に合わせて毎日できる運動で筋力を維持しましょう。
Professional Life 理学療法士の早川庫輔先生と国沢孝弘先生。
今回のテーマは「体力に見合った運動方式と筋力トレーニングにおける適切な負荷量」
まず体力とは「自分の体重をどれくらいの筋力で支えられているか」ということになります。
大腿四頭筋（太もも）の最大筋力を体重で割ったものを WBI（体重支持指数）といいこれを体力の指標とするんだそう。
TVのサプリメントのCMでも見ますが、両手を胸の前でクロスさせ椅子に座り片足を前に伸ばし、支えている軸足一本で立ち上がる、という動作が WBI の簡易的計測法です。
身長170㎝未満の人は台の高さが35㎝で立ち上がれた場合 WBI は60、30㎝で立ち上がれると80、20㎝の台だと100という指数になります。
WBI は
100～130 で老化ストップ、少々のストレスでは変調をきたさない
80～100 で安全な日常生活、油断や生活ストレスの蓄積で肩こり・腰痛の出現アリ
60～80 は日常生活の限界、通勤などで体力の衰えを感じ慢性的疲労や心身ストレス状態
40～60 は平地歩行の限界、40以下は杖が必要
私達中高年は60～80 の方も多いかも。
そんな方は激しい運動はしないでウォーキングや立って行う運動（ラジオ体操など）
80～100 の方はジョギングやゴルフなどのレクリエーションスポーツ
100～の方には体重以上の負荷がかかるエアロビクスやテニスなどの競技スポーツもOK
なんだそう。
実は私、下肢の筋力が弱い。特に右足は小さい頃数回怪我をし筋力は劣ってます。
それを知らずにミニバレーの翌日スカッシュをやり筋肉断裂を起こし１ヶ月の松葉杖、３ヶ月のリハビリ通院の経験が。
それ以来です、フラを始めたのは！
だって跳ねない、地べたに足が付いてるから！が理由。あんな思いはもうしたくない！
さて、そんな中高年の皆様にオススメな筋力トレーニングは 「低負荷高頻度」
⚫︎ 30回繰り返しても疲労感がない
⚫︎ 運動のフォームやリズムが崩れない
⚫︎ その負荷量で40～50回を2～3セット行う
のが良いんだそう。
やってる本人の評価や満足度の指標としては
⚫︎ 筋肉痛が起こらない
⚫︎ 疲れを感じない
⚫︎ 汗をかかない
⚫︎ 息が上がらない
⚫︎ 訓練後きつさがない
⚫︎ 運動を継続したいと思う
などがあげられます。
この条件 まさにフラにピッタリ‼️ って思ったのは私だけ⁈
いやいや、みなさんもそう思うでしょ～⁈
汗をかかなくていいの？とお思いでしょうが、汗をかく＝交感神経が高まる。
医学的に安全で効果的なトレーニングは有酸素性代謝と無酸素性代謝を同時に行うことであり、この「交感神経を高める」ということは無酸素性代謝のみになっていくので、私たちはそこまでやる必要がないんだそうです。
意外ですね。
さて、トレーニング前には脊柱の柔軟性向上が大事です。
背骨のS字カーブをきちんと保持してやらないと、持っている筋肉の力を100%出せなくて運動しても疲れていくだけで効果を出せません。
Professional Life がオススメする柔軟性向上のエクササイズには
⚫︎ 股割り（四股）で上半身を前に倒す
⚫︎ 股割り状態で手を膝に当て背中をひねる（肘はのばす）
⚫︎ 背骨をしならせる
⚫︎ 背骨をねじる
があります。
こちら去年の学会で発表されたもので、+LINO の「40歳からのからだケア」では運動前に参考にさせていただいてます。
股割りは立って行っても良いのですが私の経験上、女性は大きく足を開くのが難しい方もいて股割りにならないのが実情です。
そんな時は椅子に座って行ってもOK
テーブルを囲んでのディスカッションは広い会場とは違い質問もしやすく和気あいあいと討論できるので大変有意義でした。
体力が落ちてきたな～何かしなきゃな～という方、私たち世代はスポーツジムの一般的なトレーニングはもう自分のからだに負担になる場合があります。
ご自身の体力に合わせて毎日できる運動で筋力を維持しましょう。