毎月学んでいる「発達心理学講座」
今回のテーマは、
「朝起きられないのはなぜ？
～自律神経と心身の不調（不登校との関連）～」
私自身の学びを整理するためにも
シリーズ第８回目として
アウトプットしていきます
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🌈朝起き訓練は「15分ルール」でプレッシャーをなくす
「明日は○時に起きなきゃ」
そう思うほど、かえって
眠れなくなってしまうことが…
そこで大切なのが
「起きる時間」と「寝る時間」
を分けて考えること✨️
🌈大切なのは就寝時間を固定しないこと
まずは、自分が起きられる
時間を決めます
たとえば
「まずは10時に起きる」と決めます
ここで大事なのは
就寝時間は固定しないこと
「10時に起きるため
夜は○時に寝なきゃ」
と考えないのです
眠くなったら寝床に入る
眠くなければ
無理に寝ようとしない
つまり
起床時間は決める
就寝時間は決めない
これが「15分ルール」の
大切なポイントです
🌈3日できたら、15分早くする
決めた時間に3日連続で
起きられたら
起きる時間を15分早めます
決めた時間に起きられなかったら
15分遅らせます
無理にがんばって早起きするよりも
「今の自分が起きられる時間」
から始めること✨️
定着するコツなんです
🌈「寝なきゃ」と思わなくてい！
睡眠は、生理現象
「早く寝なきゃ」
「明日は○時に起きなきゃ」
「ちゃんと眠らなきゃ」
そう意識するほど
眠れなくなってしまうことも…
眠れないときは
一度布団から出てみましょう✨️
眠れないまま布団の中にいる
時間が長くなると
「布団に入る＝眠れない」
という習慣ができてしまいます
そして
眠くなったら、もう一度寝床に入る
睡眠を「がんばらない」✨️
🌈昼間のリズムは「エネルギーの適切な管理」
朝だけではなく、昼間の過ごし方も
夜の睡眠につながっています
昼寝は短く、午後2時までに
昼寝をするなら
午後2時までに5～20分程度
長時間の昼寝は
夜の睡眠に影響します
🌈運動は「適度」がちょうどいい
散歩、ウォーキング、ヨガ、ストレッチ
無理なく続けられる運動を✨️
激しい運動は、かえって
自律神経への負担になることも！
がんばりすぎないで
その日の体調に合わせて
心地よく体を動かしてましょう
🌈食事のリズムは「心をつくる栄養素」
食事と自律神経は
密接に関係しています
セロトニンの材料となる
栄養素を含む食品として
・赤身魚
・卵
・バナナ
・大豆食品
などがあります
また、腸内環境を整えるためには、
・発酵食品
・食物繊維を含む食品
なども意識したいところ
セロトニンをつくるための
栄養と、腸内環境
この両方を整えていくことが
心と体の回復への近道になります
🌈夜のリズムは「入浴の魔法」
一日の終わりには
ゆっくりお風呂に入る時間を
入浴は、就寝の約90分前
がひとつの目安です
ぬるめのお湯に15分ほど
ゆっくり浸かって体を温めます
そして、ここも大切なポイント
十分に温まったら
下肢に冷水をかけます✨️✨️✨️
温めたあとに下肢へ冷水をかけることで
自律神経のスイッチを切り替え
深い睡眠を促します
夜のリズムを整えるための
大切な習慣です！
🌈自律神経を整えるのは「生活習慣」
朝は
起きる時間を決める
でも、寝る時間は決めない
昼は、エネルギーを使いすぎない
食事では
体と心に必要な栄養をとる
夜は、入浴で体を温め
最後に下肢へ冷水をかける
自律神経を整えるために必要なのは
毎日の小さな習慣の積み重ね
できることから、ひとつずつ
それで十分です
次回はいよいよ最終回
自律神経の回復に欠かせない、
さまざまな「つながり」の大切さと
今日から始められる
3つの小さな一歩についてお伝えします
今日始める、小さな習慣は
なににしますか？