前回書いた、「夜勤だと満腹中枢が崩壊！！食欲が止まらない！のワケ」

という記事には

SNSでたくさん共感や体験談のコメントをいただきました。

 

 

 

やっぱりみなさん、夜更かししたり、寝不足になると

満腹中枢がやられて、食べすぎてしまったり、お菓子に手が出たり、

という経験をお持ちみたいですね。

 

 

 

まだご覧になっていない方は、

上のリンクからお読みください。

 

 

 

 

 

今日は、じゃあどうしたらいいの？というところを

書きたいと思います。

 

 

 

 

まずは、ちゃんと睡眠をとることです。

当たり前ですよね（笑）

 

 

睡眠不足が原因で

食欲増進ホルモンが出るわけですから

睡眠不足を解消すればいいというのは。

 

 

 

それも、早寝早起きがいいです。

 

 

 

朝、目覚めて太陽の光を浴びることで

幸せホルモンとか精神安定ホルモンと呼ばれる

セロトニンの分泌が増えるからです。

 

 

セロトニンがたくさん分泌されると、

気持が安定したり、幸せな気持ちになれたりして

ストレスに強くなるので

ストレスからくる暴飲暴食を防げるようになります。

 

 

 

ストレスでつい食べてしまうっていう人、

とっても多いですよね。

 

 

 

それを防ぐにはセロトニンの分泌を増やすのが

とっても大切。

 

 

 

 

さらに、昼間分泌されたセロトニンは

夜、暗くなる頃になると

安眠に欠かせない「メラトニン」というホルモンを分泌するための

材料になります。

 

 

 

メラトニンが分泌されることによって、

夜になると眠気がやってきて安眠できるんです。

 

 

 

 

でも、

じゃあ夜勤の人はどうしたらいいか？

 

 

 

 

本来、人間が眠るのに適している時間の夜に働いて、

明るくなってから寝る生活をしている人は、

なかなか良質の睡眠をとるのが難しいですよね。

 

 

 

 

その場合は

 

①寝る前にぬるめのお風呂に浸かる

 

これによって、副交感神経のスイッチが入りやすくなり、

リラックスモードに入れます。

 

 

 

リラックス効果のある

ラベンダーやカモミールなどの

アロマの香りを利用するのもいいですね。

 

 

 

 

 

②寝る部屋を暗くする

 

 

 

メラトニンは、暗い場所でより分泌されやすくなり、

光が視界に入ることで分泌が妨げられやすくなります。

 

 

なので、明るい時間に安眠したいなら

寝室は遮光カーテンなどで暗くするといいです。

 

 

 

夜の時間帯に眠れる人の場合も、

寝る３時間前くらいから（できれば日が落ちる夕方くらいから）

蛍光灯のような部屋全体を照らす強い光ではなく

間接照明に切り替えて、

部屋を薄暗くしておくと、メラトニンが分泌されやすくなりますよ。

 

 

 

③寝る前にはスマホやパソコンの画面を見ない

 

これはよく言われることですが、

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは

安眠を妨げます。

 

 

また、電磁波にもメラトニンの分泌を邪魔する作用がある

と言われます。

 

 

 

 

⓸セロトニンの分泌を増やす

 

朝日を浴びる以外にセロトニンの分泌を増やすには

Ⓐリズミカルな運動をする

Ⓑスキンシップをとる

Ⓒ笑う

Ⓓセロトニンの材料になる食べ物をとる

などがあります。

 

 

 

 

Ⓐリズミカルな運動

たとえばウォーキング。

または一定のリズムに合わせたストレッチとか、

ラジオ体操みたいなのでもいいですね。

 

 

 

深呼吸、腹式呼吸も効果がありますし、

リラックスもできるのでおすすめです。

 

 

Ⓑスキンシップ

セロトニンはスキンシップでも分泌されやすくなります。

これは人だけでなくペットでもOKですし、

自分で自分の身体をさすったりするだけでも効果があります。

 

 

子どもやパートナーとハグをするとか

ペットをハグするとか

寝る前に自分の身体をマッサージしたり、

アロマオイルやクリームを塗ってケアするのもいいですよね。

 

 

また、触れ合うことによって

「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンが分泌され

さらに幸せな気持ちが増します。

 

 

 

Ⓒ笑う

笑うことによってもセロトニンが分泌されます。

楽しいことや幸せなことがないのに、笑えない！

と思われるかもしれませんが、逆なんですよね！




たとえ作り笑いであっても、

「笑う」という表情をすることによって、

わたしたち人間は

過去に笑った時の感情を追体験することができ、

楽しいとか幸せな気持ちを感じることができるんだそうです。

 

 

 

楽しいことがなくても、まずは笑顔を作ってみる。

それだけで幸せになれるんですね。

 

 

 

また、笑うことで副交感神経が優位になり

リラックスできる効果もあります。

 

 

Ⓓ食事でセロトニンを増やす

セロトニンの材料となるのはトリプトファンという必須アミノ酸です。

 

（必須アミノ酸というのは、

体内で合成することができないために食事からとる必要がある

アミノ酸のことです）

 

 

 

トリプトファンを多く含む食品で、私がおすすめしたいのは

大豆製品、特にお味噌や納豆です。

 

 

トリプトファンはタンパク質の多い食品に含まれるので

お肉、魚、卵、牛乳などにも多く含まれますし、

バナナやナッツにも含まれるんですが

それよりも大豆、特にお味噌をおすすめしたいです。