こんばんは。
昨日、一日の食事でどのくらいの野菜をとればよいか
について日本健康２１の指標をついて
記事を書いたので
↓
今日はそのアメリカバージョン
について書いていこうと思います。
MyPlate.govと下記のサイトで
一日の食事をどのようにとったらよいかや
エクササイズを
どれくらいするべきかと言ったことを
紹介してます。
自分の年齢、体重(lb)、身長(ft)+αを入れると
一日に必要なカロリーを提示してくれます。
アプリもあります。
今は何でもアプリですね。
↓このプレートの絵は
公衆衛生のテキストにもでてきました。
わかりやすい例であてはめてみると
Dairy: ミルク、ヨーグルトetc
Grains: オートミール、玄米、シリアル、ブレッドetc
Protein: 豆類、魚、肉etc
Vegetables: 緑黄色野菜、淡色野菜etc
Fruits: りんご、バナナetc
age 14+ 1800kcal/ day の場合
一日の食事の目安量は
Fruits 1 1/2 cups
Vegetable 2 1/2 cups
Grains 6 ounces
Protein 5 ounces
Dairy 3 cups
※少なくとも週に2.5hの運動
とガイドに記載されてました。
一見、物足りないように見えますが
ホールグレインを意識したり
汁ものを取り入れると意外と
腹持ちもいいのかも。
今日は野菜350ｇ（小鉢5-6個分）
を意識してみましたが
私の生活様式ですと
朝は野菜ジュースにでもしないと
とりづらいと思いました。
なるべく、ランチで野菜を取るようにして
夜にランチで不足している分を
心がけるようにするといいのかもしれません。
昨日作ったアーモンドフラワーと
ふすまで作ったスコーン
2種類を半分にカットして食べました
思っていたよりしっとりしてて美味しかったです
トレジョのエブリシングベーグルは
ガーリックの味がきいてて
美味しかったです
ヨーグルトと
ぶどう少々
エクササイズの1時間前に起きたので
コーヒーを作る時間すらありませんでした
ランチは昨夜、シュリンプとグリーンオニオンを用意しておいたので
チヂミ用の生地を用意するだけだったので
あっという間に完成
ふすまをメインにして
片栗粉、卵、アーモンドミルク
だし粉少々でベースの生地を作りました。
具はグリーンオニオン、白菜、シュリンプ
Jalapeño少々
汁ものがないと
チヂミを2枚食べたくなるので
わかめ、トマト、グリーンオニオン
オクラでスープを作りました。
味付けはめんつゆ、モルトビネガー
いりごまをトッピング
これ1杯で小鉢1個分くらいになるかな。
ふすまで作ったチヂミは
ごま油で焼きました。
フライのように仕上がって
カリカリで美味しかったです。
ふすまはボソボソして美味しくないと思ってましたが
卵とアーモンドミルクによく浸した後
焼いたのもあって
パン粉のように香ばしく仕上がって
食感もとてもよかったです
パン粉の代わりに
卵に浸したふすまも使えるのかも。
ランチは全体で野菜の量は
小鉢3個分になったかな
夜は久しぶりに塩さば
ランチの残りのスープ
玄米
さつまいもの残り
（ココナッツオイルをまぶして
エアーフライヤーで調理したもの←かなりおすすめ）
）オレンジ色のさつまいもは
カロテンが豊富です
ケール、アボカド
トマト、モッツァレラチーズ
オクラのタヒニ（練りごま）和え
生のオクラを使いましたが
冷凍庫にカットオクラを常備してます。
軽く茹でて、タヒニ、めんつゆ、お酢で味付け
かつお節をトッピングしただけ。
とっても簡単なのに美味しいので
ブロッコリーと合わせてストックしておくと
野菜が足りないときに使えるかも。
ケールにはクラッシュアーモンドをかけて食べました
かなりお腹がいっぱいになりました。
夜食べた野菜の量は
小鉢3個分以上にはなっているのでは？
ということで
一日を通して野菜350ｇを達成できたのでは
意識しないと難しいですね。
今の季節は
ケール、トマト、ズッキーニやナス
が手に入りやすいので
よいのですが
もう少ししたら
また冷凍のブロッコリーとオクラ
ほうれん草、ベビーキャロットが多くなるかも。
季節だけでなく
住んでいる場所によっても
売っているものも違うので
食事も変わってきますね。
ケールはファーマーズマーケットで買うと
1束2ドルですが
Natural Grocersへ行けば
オーガニックの
ケールが1束1.1ドルほどです。
COTSCOでベビースピナッチを買うより
ケールを買った方が
日持ちもするし
値段も安いので
最近はケールを食べることが多くなりました。
アルツハイマーセンターの
ウェビナーでソウルフードを
諦めないで
ヘルシーな食事に
置き換える方法を紹介していたので
また時間のあるときに紹介したいと思います。
間食は
チョコレートひとかけ
パイナップル1/8カット
健康は努力して手に入れるものですが
健康であることは
権利であり人権であると学びました。
その健康を手に入れるためには
休養することも必要、
休養するためには
安心して眠れる住むところが必要
住居を手に入れるためには
仕事を得てお金を稼がなくてはなりません
お金を稼ぐために
教育を受ける必要もありますし
元気で働けるに健康的な食事を採り
運動も必要です。
そのためには、住むところの近くに
安心して散歩したりできる公園も必要ですし
手ごろで健康的な食べ物を
提供してくれるところも必要です。
このように私たちが健康で生きていく上で
必要なことは相互に関係しあっていて
これらにアクセスする権利があるべきであり
これらの欠如により
健康格差は生まれると
WHOなど多数の機関で
健康格差や健康の公平性について
議論してます。
社会福祉大学で
翻訳された記事で
とてもわかりやすい具体例を用いて
健康格差をなくすために
どうしたらよいかについて述べてます。
興味のある方はこちらの記事がおすすめです。
長いので後半の具体例から読んでみるとよいかも。
公正な雇用と適切な労働に関する箇所はおすすめです。
↓
今まで当たり前のように”個人の責任”と
思っていたことが
そうではなく
権利だという見解を知って
驚くとともに
公平性を追求することは
みんなの心配ごとを減らし
それは人口全体の
病気を減らすことに
つながるのかもしれません。
決して、現在の健康の人を
病気へ導くものではありません
住むところによって
社会的要因のために
寿命が50歳、60歳、100歳と
違うのはどう思いますか？
もしも、私が平均寿命が40歳の国で生まれたら
私の人生はどんな風だったでしょうか。
家族計画も変わってくるでしょうね。
公衆衛生ではこのような
健康を促進することや
病気の予防について学びます
Have a good night!