こんばんは
！
Martyです✨
先日ストーリーで質問を募集したところ、
「有酸素運動」に関する質問がとっても多かったです
！
年末に向けてダイエットのためランニングを始めた人も増えたようです
✨！！
意識が高くて素晴らしいです
！
ジムに行ってもランニングマシンは常に埋まってます
！！世界陸上見てから私も走りたくなって最近は筋トレ後はランニングしています🏃♂️✨♩
今回は「ダイエットのために走りたいのに、横腹が痛くなって走れない」というお悩みにお答えします
！！
「走り慣れてくるとこの痛みには慣れるか？」
という質問も合わせて頂きました
私は以前から走るのが好きで得意な人と思われてる方も多いようなのですが、ランニングを始めたのはダイエットをはじめてから🏃♀️
太っていた頃は股ずれが余りにもひどく歩くことすらままならない状態だったので、、、70kg台に入るまではウォーキングもできませんでした
有酸素を始めたばかりの頃は、「少しでも走ってみよう」と思い数十メートル走ってみたりしましたが、すぐに横っ腹が痛くなり歩みを止めていました
！
頑張りたいのに頑張らせてくれないこの痛み
！辛いですよね！！
走ると起こるこの痛みは、
運動時側腹筋痛と言われるものです
腹部に刺すような痛みを感じますが、痛みの部分は人により右側だったり、左側だったり異なります
左上腹部が痛む人
左側には脾臓があります。
脾臓は免疫や造血、血液の貯蔵などを担っている臓器です
激しい運動をすると筋肉が大量の酸素を必要としますよね。その際に脾臓から貯蔵している血液が送られる＝急に大量の酸素が必要になる！
これにより脾臓に負担がかかるんです
結果、脾臓が急激に収縮し、一時的に腫れを生じるため、痛みが起きるという感じ
また、左側は大腸が大きく曲がっているところでもあるのでこの影響でガスや便が溜まりやすいです
食後すぐ走ったりすると負担がかかって痛みを生じるともいわれています
右上腹部が痛む人
右側には肝臓、胆のう、横隔膜の一部などがあります。一般的に走っていて痛くなる人が多いのが右側
ランニングなどによって肝臓など重い臓器が揺れることで、横隔膜が引っ張られて、痛みが生じるといわれています
私もこのタイプでした
あとは走るタイミングでも起こりやすいと思うので、学生さんとか体育の授業のタイミングが悪いとよくお腹押さえて走ってますよね
上腹部中央が痛む人
これはランニング等により胃が大きく揺れたり、血液循環が悪くなって生じます。
下腹部が痛む人
便秘や下痢などの影響で大腸が痛むと言われています。
上腹部、下腹部が痛む場合は運動直前に食事を摂ったりせず、1～2時間前までにはすませておく。また走るつもりなら最初から余り食事をとりすぎないように調節することも大切です！
なるべく消化に良いものを選ぶとよいですね！
食事をすると食べたものを吸収するために腸の活動が盛んになり、ここに多くの血液を必要とします
食後すぐに急激な運動をすると、筋肉にも多量の血液を必要とするので、腸では栄養と酸素を供給する血液が不足します
！！
そして、腸が痙攣を起こしてしまいわき腹が痛くなってしまうケースが多いです
！
ランニングだけでなく筋トレ前も同じです
運動するのもタイミングは大切です。
下腹部が特に痛くなる人は、腸内ガスが発生しやすい炭酸飲料やイモ類の摂取もなるべく控えたほうがよいですよ
🍠！！
もちろん、その前に食事や普段の生活を見直し下痢や便秘を治しておくことがなによりも予防になりますね！
普段あまり運動習慣がない人、運動不足の方はランニングのような強度の高い運動を急に行うとダメージも起こりやすいです
体重がある人も膝への負担が心配です。
私がランニングを始めた時はこの横腹が痛くなる原因をよく理解していなかったんですが、、、臓器が揺れてる感じを強く体感していたのでお腹に力を入れて肩甲骨を寄せるイメージで走るようにしてからかなり良くなりました！
そしてこの当時は腹筋種目だけで40分鍛えていたので痛みを感じ無くなったんだと思います
今は普段まったく腹筋種目をしていません。
単に効率が悪いのと嫌いだから(←)というのが1番ですが、どのトレーニングでも体幹は使うし、腹圧は常にかけてるので勝手にある程度はきたわるのです板チョコみたいにバキバキに割りたければもちろん鍛えなきゃですが🍫
腹筋をやめた今でも普段のトレーニングのおかげで長時間走っても体幹はブレにくいし、走ってる間お腹を触るとカッチカチです
！！
あと質問に多かったのは
「ゼーゼー息が上がり苦しくなる」というもの。
私はランナーではないので専門的なことはそんなに詳しくないですが、ジムで走ってる人を見ていると上体が上がってしまっている人が多いですアゴが上がってしまうと呼吸も乱れますし、走りにも影響が出てしまいますよね
最近世界陸上を見ていて思ったのが、ランナーの方やはり筋肉が凄いですよね！✨
やはり私が憧れるのはランナーのような肉体美です
✨！腹筋も割れていてプロの走りをみてもトップ選手は最後まで全く体幹がブレてない。
上体を支えるためにおそらく腹筋も鍛えてるんだと思いました腹筋だけじゃなく背筋も鍛えてますね。
体の中心にある腹筋を鍛えることで走っている最中のブレを極端に減らすことができます✨
腹筋を鍛えていると重心が安定してきれいなフォームで走れるが、腹筋が使えてないと重心がブレて足が流れるような走りをしてしまっていたり、顎が上がってしまい呼吸が辛くなったり、不要な部位にまで変に力が入ってしまう人もいるかも
個人的にお腹周りの脂肪は食事で落とせるし、他のトレーニングで腹筋も鍛わるから、特別バキバキにしたいという気持ちがなければ腹筋はしなくてよいと考えてましたが、、、
走るという点を踏まえて考えると、普段あまり運動習慣がない人には必要だと思います！
【走ってる最中に痛みに襲われた時の対処法】
👆これだけおさえておけば完走できるかもしれません。まずは走りながら痛みのある側の腕を上げ、その手を後頭部へ置きながら走ってみてください
歩みを止めるとまた走り出す気持ちも萎えやすいので、走りながら横隔膜をストレッチしてみるとよいかも
！！
それでも全然痛い！って人は一旦走るのをやめましょう 息を整え体を痛みがある側とは反対の方向へ曲げる！この姿勢を30～60秒キープして様子をみる！
酸欠になるにつれて腰を曲げて前のめりになりがちなので、姿勢を正し、背筋を伸ばして走る意識が大切です！！
両腕をまっすぐ後方に伸ばしながら腕を振って走る。肩甲骨を寄せるイメージですね！背筋を伸ばして走ると胸筋が開きます！
姿勢は筋トレでも重要。
走り疲れてくると、筋肉に燃料を注ぐ多くの酸素を必要ですよね。酸欠になると、呼吸が短く浅くなりますハーハーと止まらない感じになります。
よく聞く呼吸法に2回吸って2回吐くというものがあります。私も最初意識してやってたんですが逆にすっごくしんどくなりました！！
合ってないな！と思ったのでやめました！笑
これが合ってるのかどうか、間違ってるかもしれないし、おかしいのかもしれないしよくわからないので参考になりませんが、私は鼻から吸い、口でフッと軽く吐くくらいで走ってる間ほぼ口は閉じています
！！
その方が呼吸が楽で長時間走り続けることができるんです！長距離を走る人はより多くの酸素を取り込めるよう呼吸パターンを変えながら模索してみてください！！✨
ちなみに私はスポーツ心臓(アスリート心臓)です
メリット、でメリットがありますが、スポーツ心臓は心臓が大きくなることで送り出す血液量がアップ。酸素や栄養が体の隅々に届くだけでなく、老廃物も大量に除去できるため心拍数も上がりにくいです
だからあまり息も上がらず走り続けることができているというのも一つだと思います
私が走る時のマシンの設定と同じ速度で走れば痩せられると思う人がいるようなのですが、人それぞれ同じ速度で走っても心拍数は違うので、自分の心拍数が脂肪燃焼効果の高い心拍でキープできる速度で大丈夫です🙆♀️！！
私はなかなか心拍数が上がらないので比較的速く走る必要がありますが、同じ速度で走ればおそらく140以上まで上がってしまう人もいると思います
適度な有酸素運動はストレス発散効果大です！✨
走りたいのに横腹が痛くて走れない人は是非参考にしてみてくださいね♩
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