体幹を鍛えたいけれど、どのように始めたら良いかわからないという方も多いと思います。
私もその一人
体幹を鍛えることで、姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上、さらにケガの予防にもつながります。この機会に、日常生活に取り入れやすいトレーニング方法を学んでみましょう！
体幹とは、一般的に首から上・腕・足を除いた胴体部分を指し、具体的には腹部、背中、腰、骨盤周りの筋肉を含みます。胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、すべて体幹です。
これらの筋肉は、身体の安定性を支える重要な役割を果たしています。
例えば、腹部の筋肉は、内臓を支えたり、姿勢を保持するために働きます。背中の筋肉は、姿勢を保ちながら動作をサポートし、腰や骨盤周りの筋肉は、体のバランスを整えるために必要です。
体幹の弱さをチェックする簡単な方法として「プランクテスト」があります。
プランクテストは、うつ伏せの状態から肘をついて体を持ち上げ、一直線を保つ姿勢を維持するものです。この姿勢をどれだけ長く保てるかで、体幹の強さを測ることができます。
また、日常生活での姿勢や動作を観察することでも体幹の状態を確認できます。例えば、長時間座っているときに背中が丸くなる、歩くときにふらつくなどの兆候がある場合は、体幹が弱い可能性があります。
私の苦手な姿勢！かなりきついです。
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります
2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
3. その姿勢のまま30秒キープします
30秒×3セットを目安で行う。
1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3. この動きを左右交互に繰り返す
左右各20秒×3セットを目安に行う。
昨日のパンプの最後のトレーニングがこれだった。きつい！
他にも
片足プランクや
プランクレッグレイズなんてのもありますが
レベルアップ出来たらやってみましょう。
初心者は無理にやらないほうがいいと思います。
腰を痛めちゃいます。
もっと過酷なトレーニングも色々ありますが基本無理せずです！！
体幹トレーニングを効果的に行うためには、一度に過度な負荷をかけるのではなく、継続的に行うことが大切です
無理をしてしまうと、筋肉に過度のストレスがかかり、ケガの原因となることも。
特に初心者は、少しずつ負荷を増やしていくことを心がけましょう。
大切なのは呼吸と腹筋を意識すること。
普段から姿勢に気を付け、猫背にならないよう気を付けましょう。
そそ、最近欲しいと思ってるウエアーがこれ
可愛くない？
一番上は体型的に無理かも？(;^_^A
ばあやも大変でつね。わたちのような美ボディーを保つのは！ｂｙココア
