----------------------------------
あなたのダイエットが成功しますように…
このブログがお手伝いできれば嬉しいです
はじめての方は
私のプロフィール と
このブログの信念である
の記事も合わせてどうぞ！
----------------------------------
こんにちは。
ご訪問ありがとうございます 。
運動を頑張ってるのに
全然痩せません
そんなご相談を本当によく受けます。
「毎朝散歩しています！」
「毎日１万歩は歩いてます！」
「だけどちっとも痩せません」
こんな嘆きを最近本当によく聞きますので
今日は
本当に痩せる
有酸素運動のやり方
について詳しくお伝えしていきます。
有酸素運動で痩せなかった人、
それは努力が足りなかったのではありません。
ただ単に、やり方を少しだけ間違っていただけ。
あなたの「もったいなかった時間」を取り戻すためにも、今日の記事はぜひ最後までお読みいただければ嬉しいです。
その有酸素運動はただの”活動”になっていない？
ウォーキングで痩せない
１日１万歩で痩せない
という人は、
それが「痩せる運動」ではなく
「日々の活動」
として体が認識している場合があります。
私はよくクライアントさんに
「東京の人はウォーキングでは痩せません」
というお話をしているのですが、
東京の人って日常生活で結構歩いてるんですよね。
家から駅まで歩く、
駅の階段を上り下りする、
電車に乗る、会社まで歩く
通勤するだけでもなんだかんだ歩いていて
地方の車生活の人よりも
知らず知らずに日常の活動量は高くなっていることがほとんどです。
もちろんその活動量は多い方がいいのですが
実は
太らないけど痩せない強度
になっていることが多いのが実情。
ダイエット界隈で
労働では痩せない
という言葉があります。
「運動」が「労働」になったとき
体それを自分のデフォルトに設定してしまうのです。
たとえば事務職だった人が引っ越し業者に転職したとします。
急に運動量が増えるので
最初は体重が減るかもしれません。
ですが、やがて体はその運動量に慣れ、
その「運動」を「労働（活動）」と認識するので
痩せ続けることはなくなります。
東京の人や日常的に歩数が多い人というのはまさにこの状態になっていて、
普通のウォーキングでは
太らないけど、痩せない
という状態になっているのです。
では、一体どんな方法なら
痩せる有酸素運動になるのか？
をこのあと解説していきます。
運動で脂肪が燃えるメカニズム
まず最初に脂肪が燃えるメカニズムを知っておくと、この後の話もスムーズに入ると思いますので最初にお伝えします
①体は”まず糖”を使う
運動を始めると、
体はすぐに使えるガソリンとして
”糖”を優先します。
だから最初から
「脂肪がどんどん燃える」
わけではなりません。
②強度が落ち着くと”脂肪”が使われやすくなる
呼吸が安定して、
酸素が十分に取り込める状態になると
体は酸素を使って
脂肪をエネルギーに変え始めます。
これが「有酸素運動で脂肪が燃える」の状態。
③キツすぎるとどうなる？
息がゼーゼーするレベルになると
体は「急いでエネルギーが必要！」と判断。
するとエネルギー源は
脂肪より素早く使える”糖”に戻ります。
つまり…
逆にキツすぎると脂肪はメインで使われにくいのです。
高強度の筋トレや全力ダッシュはこれにあたりますね。
よく「空腹時に有酸素運動をすると痩せる」と言いますがこれは①のことを言っています。
体内に糖が少ない状態で運動をスタートできるので、より早く脂肪をガソリンに切り替えることができるんですね。
では、この①～③のポイントを踏まえた上で
具体的な痩せる有酸素運動について
お話していきます。
本当に痩せる有酸素運動の方法
最初に結論をまとめてお伝えします。
① なるべく空腹時にやる
② 15分～20分以上やる
③ 心拍数を110～120でやる
詳しく解説していきますね。
①なるべく空腹時にやる
時間帯を選べるのなら
空腹時を狙ってやりましょう。
「空腹で運動したら筋肉分解されちゃう」
と心配する人もいますが、
ボディビルダーでない限りそこまで
深刻にならなくていいでしょう。
実は私もこの言葉を信じて
「有酸素から逃げてた時期」があります
私は起床後すぐに行っていますが
確実に空腹時ですし
朝イチは習慣化しやすいので
自分には合ってました
②15～20分以上やる
これくらい続けた方が脂肪をガソリン源に変えるスイッチが入りやすい、というのもありますが、
時間が短いと体が運動してると認識しない
（ただの日常の活動だと認識）
になってしまうんですね。
細切れの運動になると
”労働では痩せない”
”太らないけど、痩せない”
に当てはまってしまうのです。
私の体感ですと、20分以上やった方がきちんと痩せ続けました。
③心拍数を110～120でやる
有酸素運動の特徴は
刺激不足
糖がメインに使われる
ちょうどいい脂肪が使われる
なので、
この「ちょうどいい」という心拍数が
110～120
になります。
強度としては
「運動しながら会話ができる程度」
ですね。
効果を出すためにきちんと計測したい人はスマートウォッチでの計測がおすすめです。
アップルウォッチなど高価なものでなくても
3,000円くらいで買えるもので十分です。
ガチで結果を出したいなら導入を強くおススメします！
（安くても十分OK）
タイプ別おすすめ有酸素運動
最後に、
有酸素運動って
具体的に
何すればいいの？
というところをお話して終わりにしたいと思います。
タイプ別におススメご紹介しますね
家でやりたい人
家でやりたい人はステッパーがおすすめです。
心拍数を上げられればいいので
そんなに高いものじゃなくても大丈夫です。
最近は隙間に収納できるコンパクトなランニングマシンもあるのでこういうのを導入してもいいかもしれません。
家でやるメリットとしては
- 天候に左右されずにできる
- 習慣化しやすい
- テレビを見ながらできる
が挙げられます。
外でやりたい人
外でやりたい人は
早歩き or ジョギング
がいいですね。
普通のウォーキングで心拍数を110まで上げるのは難しいので少し強度を上げましょう。
ちなみにジョギングとランニングの違いですが
簡単に言うとジョギングは
”ノロノロ走ること”です。
おしゃべりしながら走れる強度ですね。
外でやるメリットとしては
- 気分転換になる
- 気持ちが良い
- メリハリがつく
が挙げられます。
運動＝爽快、を感じられるのはこちらです
ジムでやりたい人
ジムは有酸素運動のマシンも豊富なので選びたい放題ですね！
・トレッドミルで傾斜を付けて歩く
・トレッドミルで早歩き
・トレッドミルでジョギング
（トレッドミルとはいわゆるランニングマシンのこと）
・クロストレーナー
・負荷をかけたバイク
クロストレーナーは上半身も使える
効率の良い有酸素マシン
どのマシンでもいいですが、
心拍数をしっかり確認しながらやりましょう。
ちなみに筋トレと有酸素を両方やる人は
筋トレの後に有酸素を入れるのが◎です。
筋トレで糖質を使い切ってるので
脂肪が燃えやすい状態になっています
最後に
私はこれまでたくさんの
「頑張っているのに痩せない人」
を見てきました。
そしてそのほとんどが
努力不足ではありませんでした。
ほんの少しやり方を変えていけば
体はちゃんと応えてくれるのです。
まずは１週間。
新しいやり方で一歩進んでみませんか？
新しい行動が
新しいあなたを作ります
有酸素運動について質問があればコメント欄へどうぞ！
この記事がお役に立てたら
いいね＆フォローお願いします♪
