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眠れない時の過ごし方２ステップ
1.時計をこまかく見ないこと。
2.コーピングリストを作ろう！
・早朝用と、真夜中用それぞれの
オススメの過ごし方
眠りたくても眠れない！どうする？
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ゆうべはよく眠れましたか❓
今日はスッキリと活動できていますか❓
「眠れない日」は、
誰にでも訪れる睡眠トラブル。
体調やストレス、季節や環境などによって
どうしても不安定になる日はあるものです。
今回は、
眠りたいのに眠れない時の過ごし方を、
いっしょに考えていきましょう✨
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
眠れない時のオススメの過ごし方、
１つ目のステップです。
ベッドに入って眠れないまま、
ただただ時間が過ぎていく…
寝れた気がしないのに、もうこんな時間
あるいは、
皆が寝静まった夜
目が冴えたまま一人ぼっちで過ごして
時間が長く長く感じられる…
まだ10分もたってないの〜⁉️
どうか早く朝が来て欲しい
そんな気持ちを感じたことは
ありませんか？
アドバイス
眠りたくても眠れない時は
時計を見るたびに焦りや絶望、
自分を責めてしまいやすくなります。
快眠に最も大切なことは
「リラックス」
そして、
よい睡眠のコツは
「睡眠に理想を持たないこと」
時間を気にして不安になることで
よけいに眠りを遠ざける
悪循環に入ってしまうので、
いっそのこと
頻繁に時間をチェックしたり
時計を細かくみるのを
やめてしまいましょう
！
《 眠れない時の過ごし方 》
ステップ１
細かく時計を見ないこと
では、眠れない時は
何をして過ごせばいいのでしょうか❓
次に２つ目のステップで
解説していきます
眠れない時のオススメの過ごし方、
２つ目のステップです。
時計を細かくチェックする代わりの
オススメの過ごし方は、
安心できること、
リラックスできること
自分を落ち着いた気持ちに、
リラックスさせてあげられることを
してあげるのがベスト✨
そのための具体策として
自分用の「コーピングリスト」を
作ってみましょう
コーピングリストとは
英語のcope(対処する)に由来。
ストレス状態になった時に、どんな気晴らし、対処をすればいいかをあらかじめ考えてリストアップしておいて、持ち歩き、
必要な時に実践を行うこと。認知行動療法の一種。
簡単に説明すると、
コーピングリストとは
「自分で自分用のストレス対策を
あらかじめ用意しておく」
という方法のことです。
アイデアの数は
多ければ多いほどいいのですが、
(100個を推奨しているものが多いですね)
今回は「快眠」に焦点を
絞って考えていきましょう
↓ここからは、メモの用意をして
読み進めてみてね
自分専用コーピングリストづくり
下記のそれぞれのシチュエーション別に
あなたが安心できるアイデア、
リラックスできる具体的なアクションを
５個ずつ書き出してみてください。
① 真夜中の過ごし方
(いつまでも寝付けない・夜中に目が覚めた時)
② 早朝の過ごし方
(朝方に目が覚めて、もういちど寝れなくなった時)
【ポイント】
・お金がかからないこと
・時間がかからないこと
・手間が少ないこと
・やり終わった後、罪悪感を感じにくいこと
・体や心の健康をなるべく害さないこと
リストアップできましたか❓
書き出せたら、次は
それらを難易度順に
並び替えてみてください
アドバイス
※ 難易度の低いアイデアは
限りなくハードルを低くすることが
オススメです。
メールの返事もできないくらい
ストレスにやられて、
やる気がない時でもできるかな？
トイレに行くのが面倒なほど
動きたくない日でも
自分を癒してあげられそう？
ハードル低いもの
・枕元に事前に設置しておいた
アロマの香りをかぐだけ
・落ち着いて１回深呼吸するだけ
・どんな時も心がほっこりする
妄想ネタをイメージするだけ
・ゆっくりと自分の体を撫でたり
触れてあげるだけ
※ 書き出したアイデアを、
難易度が中〜高めのものへ
順番に並び替えてみましょう。
頭が冴えて眠れないけど、
自分のために手間をかけて
実行できそうなアイデアは？
眠くないけど元気度が高めで、
行動を起こすのが
苦にならなさそうな気分転換は？
ややハードル高めのもの
・キャンドル瞑想
・足湯
・本を読む
・セルフマッサージ
・ハーブティーを淹れる
・起き上がって窓やベランダから
外の空気を吸って気分転換する
快眠効果を考慮すると、
コーピングリストのアイデアは
・強い光を浴びない
・頭を使って考えない
ものがオススメです
《 眠れない時の過ごし方 》
ステップ２
コーピングリストを作ってみよう！
真夜中用と、朝方用の２種類の用意を。
書き出せたら、
難易度順に並び替えておこう！
真夜中の過ごし方としては、
何も考えずに
ホッと落ち着けることや、
ぼ〜〜っとできること。
香りや感触、あたたかさなど
シンプルな優しい刺激がいいですね
朝方、早く起きすぎた時の過ごし方は、
１番は瞑想、
元気だったらおさんぽ
あと、布団から出なくてもできる
オーディオ学習や
語学の聞きながしなども
オススメですよ✨
さあ、眠れない時の過ごし方の
アイデアができました
眠れない時のあなたを
安心させ癒してくれる道標となる
このリストを、必要な時すぐに
確認できる場所に
設置しておきましょう。
ハードルが低い方のアイデアは
特にかんたんに実行しやすいよう、
必要なものを
枕元、洗面台、キッチンなどに
あらかじめセットしておくと、
とっても楽ちん
(例)
「眠れないな〜どうしよう…」
と思って、とりあえず
キッチンに行った時、
手の届くところに
ハーブティーのセットが
置いてあるとか
トイレへの行き帰りの動線上に
手触りのいいブランケットや
お気に入りのアロマが
取り出せるようになっているとか
できそうなものから、
１つずつ実践してみて
今日のまとめ
眠れない時の過ごし方
〈ステップ１〉
こまかく時計を見ないこと
〈ステップ２〉
自分をリラックスさせてあげられる
コーピングリストを作って
事前にセットしておこう！
いかがでしたか❓
皆さんの色々なアイデア、
効果のあった具体策など
よかったら是非、
おしえてくださいね
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