低糖質！スパイスカレーを作ろう♪

材料　2人分----------------------------------

[基本材料］

鶏ムネ肉　250〜300g

玉ねぎ　1個

生姜　一欠片

ニンニク　一欠片

塩　少々

クミンホール　tbsp 山盛り１　(香り付け)

チリパウダー　tbsp １/２　(辛味)

ターメリック　tbsp １/２　(色付け)

ヨーグルト　tbsp ３〜４

トマト缶　１/２缶

水　300〜500ml

ガラムマサラ　少々

［付け合わせの野菜］何でも

じゃがいも　１個

にんじん　１/２本

ナス　１本

きのこMIX ひとつかみ

コーン　ひとつかみ

かぼちゃ　小１個

レーズン　tbsp１〜２

［ライス］

雑穀米　２/３合(食べれるだけ)

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いつものことながら...何をもって低糖質なのか

そうです　小麦粉を使っていません

フツーのルーのカレーには小麦粉が使われているので、それより低糖質ですよってコトです

ホワイトシチューも同じですね

(玉ねぎと大豆粉と豆乳で作ります)

そこで付け合わせの野菜には根菜をよく使います

(好きなのでw)

また、このカレーはたいそう辛い(調節出来ます)ので、甘みのある野菜(＝根菜)を好んで使っています

甘みのある野菜はつまり、糖質が高いです

そのあたりもきになる方は、付け合わせの野菜選びも慎重にしてください

根菜は糖質は高いけど、それ以上にビタミンなどの栄養価が高いので、同じ糖質をとるなら、野菜からって考えです

ささっ、カタイ話はココまでってコトで、作り方、いってみましょー

いつものようにぼくはリモート参加で失礼いたしまーす

カレースパイスは、Yahoo！でセットで購入したそのまま、小さな紙袋に入れて保管してます

使う時に、袋ごと出してって感じでー...

これ、セットで使うのでね

(コレだけでも)

上段の袋のがそれです

下段のは他の料理でもよく使うモノで、少量ずつって感じです

ガラムマサラは、最後に香り付けに振りかけたりしますね

これら色々なスパイスが調合されているのがガラムマサラです

油を落とした大きめのフライパンに、みじん切りにした玉ねぎ1/2、生姜、ニンニクとクミンホールを入れて炒めます

生姜、ニンニクはチューブでもですょ

飴色にする必要はなく、甘みを出す程度に炒めます

(透き通るくらい)

そしたら、ヨーグルトとトマト缶を入れ、しっかり水分を飛ばすように煮詰めましょう

写真上部のように、水分が飛んだら、塩とスパイスを弱火で1分くらい炒めます

チリが多ければ辛くなるので、辛さはココで調節出来ます

だいたい...

な割合で、その他は少量加えるって感じで

スパイスが炒まったら寄せておいたペーストと絡めて混ぜ混ぜします

ここで、下味付きの鶏ムネ肉を加え、水も入れて煮込みます

では、煮込んでいる間に、付け合わせの野菜を用意しましょぅ

じゃがいもとにんじんは、それぞれ500Wで4分くらい加熱し熱を通しておくコトで、サッと炒めるだけで済むので、是非電子レンジを利用してください

切ったナス、玉ねぎ1/2とともにカレーとは別のフライパンで炒めます

きのこにはグルタミン酸が豊富で、甘味として使えるので、低糖質レシピには便利な食材です

冷凍すると旨味成分が増すのでオススメ

使用する時は、凍ったままお使いください

数種類をカットして一緒に凍らせると便利ですよー

コーンや、レーズンも入れて炒めましょう

カレーの水分はしっかり抜くのが、美味しくなるポイントです

野菜と一緒にすると野菜から水分が出てベチャベチャになりますので、ご注意ください

味見をして、味が足りなければ塩を、辛味が欲しければチリを足して調節してください

最後に、ガラムマサラを少々振りかけて香り付けします

トッピングにかぼちゃを使います

500Wで４分〜６分くらいかな〜

ぼくん家は皮ごと食べるのでこんな感じですが、気になる方は、皮も剥いてください

雑穀米と一緒に盛り付けです

写真はお兄ちゃん用で、お姉ちゃんの場合、お腹が気になるな...って時は、ご飯(お米)の量は、50gくらいです

そうでもないって時は100gくらいかなー

コレ野菜もお肉も多くズッシリしてるので、ご飯そんなに量食べられないですよー

最後にご飯をいただきます

(いつもそう)

カレーの味が濃く、辛いので、付け合わせの野菜には味付けをしていません

お豆MIXなんかも良いですね

(植物性タンパク質が豊富)

パプリカやピーマン、ズッキーニもよく合いますよー

色々アレンジして楽しんでください