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みなさん こんばんは！😊
今日はカロリー・糖質・脂質ひかえめ
【ダイエット・グルテンフリー】
電子レンジで簡単❣️バレンタインレシピをまとめて紹介します
カロリーや糖質、脂質が控えめなので、
糖質制限中やダイエット中の方へのバレンタインのプレゼントにもおすすめ👍️
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00:00 オープニング
00:17 バナナトリュフチョコレート
05:02 豆腐のチョコレートケーキ
06:08 チョコと水だけ！濃厚チョコレートムース
09:07 プチガトーショコラ
11:22 ハイカカオチョコレートの美肌・ダイエット効果
＼おすすめポイント／
・カカオ72%チョコ レートを使って糖質をオフ
血糖値の上昇がおだやかな低GI食品（GI値は29）
・生クリーム、バター不使用でカロリーと脂質をオフ
■生クリームなし 濃厚なめらかバナナトリュフ
熟れて甘さが増したバナナを使うことで、
なめらかな食感とクリーミーでコクのある味わいが楽しめるよ😚💕
1個分のカロリーとPFC
【エネルギー】…41.4kcal 【糖質】…4.1g
【たんぱく質】…0.7g 【脂質】…2.2g
※トッピングは計算に含めていません
【材料】9個分
・熟したバナナ…1本（皮をむいた状態で100g）
・チョコレート効果カカオ72%…10個（50g）
（他のチョコレートでもOK）
・お好みのトッピング…適量
〈今回トッピングで使用したもの〉
・ココアパウダー
・チョコシェイブ（お好きなチョコを自分で削った物でもOK）
・ココナッツファインまたはココナッツロング
・溶けない粉糖
他にアーモンドダイス、ホワイトチョコレートなどもおすすめ👍️
【作り方】
1.耐熱ボウルにバナナを100g分ちぎりながら入れて、ブレンダーまたはフードプロセッサー・ミキサーにかける。
※ここでバナナをとろとろにしておくと、なめらかなで口どけの良く仕上がります
※ブレンダーなどがない場合は、フォークでつぶしてからザルでこしてください
2.チョコレートを割り入れて、バナナの中に沈める。
3.ラップなし 600Wの電子レンジで50秒（500Wで1分）加熱する。
なめらかになるまで良く混ぜる。
全体が均一になってツヤツヤになったらOK
4.食品保存容器にラップを敷いて流し入れる。
粗熱が取れたらフタをして、冷蔵庫で3時間くらい冷やし固める。
5.ラップごと取り出して、9等分に切り分ける。
※このままココアパウダーをふりかけて、生チョコとして食べるのもおすすめ
6.一つずつラップで包んで丸めて、バットの上に並べる。
※触り過ぎる柔らかくなってラップにくっつきやすくなってしまうので、気をつけてください
7.トッピングを小さな器に入れる。
トリュフを入れて、コロコロ転がしながら付ける。
味が混ざらないようにカップ（セリアで購入）に入れたら完成！
※チョコシェイブとココナッツロングは付きにくいので、押さえるように付けてね
※粉糖は溶けない粉糖を使っても、バナナの水分で時間が経つと溶けやすいです。
すぐ食べるときに使ってください！食べるまで時間がかかる場合は避けた方が良いです。
■低糖質・低脂質・高タンパクな豆腐のチョコレートケーキ
チョコ食べたいけど、カロリーや糖質、脂質が気になる方におすすめ✨
よりリッチな味を楽しみたいときは、
ハイカカオチョコと牛乳で作った生チョコソースをかけてね😋
全部食べても【エネルギー…192kcal、糖質…12.5g】
1/2個分のカロリーとPFC
【エネルギー】…96kcal【糖質】…6.2g
【たんぱく質】…6.9g 【脂質】…5.9g
1/2個分のカロリーとPFC（生チョコソースがけ）
【エネルギー】…129kcal 【糖質】…8.15g
【たんぱく質】…7.65 g 【脂質】…8.2g
【材料】内径10cmのココット1つ分
・絹ごし豆腐…60g
・卵（Мサイズ）…1個
・ラカント…大さじ1弱（10g）
（砂糖でもOK）
・はちみつ…大さじ1/2 （10g）
・無糖ココアパウダー…大さじ3 （18g）
明治のチョコレート効果カカオ72％…2個（10g）と牛乳大さじ1で作った、生チョコソースをかけるのがおすすめ
【作り方】
1.ボウルに豆腐を入れてよく混ぜる。
※クリーム状になるまでしっかり混ぜるのがおいしさの決め手
2.卵、ラカント、はちみつ、ココアパウダーを入れ、なめらかになるまでよく混ぜる。
3.耐熱容器にクシャクシャにしたクッキングシートをしく。
生地を流し入れ、ラップなし500Wのレンジで2分加熱する。
※余熱で火が通るので、真ん中が生っぽくてもOK！
4.キッチンペーパーをかぶせて粗熱を取り、冷蔵庫で3〜4時間冷やす。
※水滴が落ちずしっとり仕上がります
仕上げにお好みで粉糖やココアパウダーを振ったら完成！
🍫生チョコソースはハイカカオチョコ10gと牛乳大さじ1を600Wのレンジで25秒くらい加熱して混ぜるだけ！
■チョコと水だけ！濃厚チョコレートムース
材料たった2つ、チョコと水だけで作るチョコレートムース✨️
チョコと水だけとは思ないほど、濃厚なめらか😚💕
チョコと水だけとは思ないほど、濃厚なめらか😚💕
今回はブラックとカカオ72%の2種類のチョコを使って3種類作りました！
ブラックのカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…115kcal 【糖質】…9.1g
【たんぱく質】…1.3g 【脂質】…7.9g
カカオ72%のカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…112kcal 【糖質】…6.4g
【たんぱく質】…2.0g 【脂質】…8.0g
ミックスのカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…114kcal 【糖質】…7.8g
【たんぱく質】…1.7g 【脂質】…7.9g
材料（各1人分 少量食べ切りサイズ）
【ブラックチョコレート】
・ブラックチョコレート…20g
・水…15mL
【カカオ72%チョコレート】
・カカオ72%チョコレート…20g
・水…20mL
【カカオ72%とブラックのミックス】
・カカオ72%チョコレート…10g
・ブラックチョコレート…10g
・水…18mL
【作り方】
1.耐熱ボウルにチョコレートを割り入れる。
水を入れて600Wのレンジで20秒加熱する。
よく混ぜてチョコレートを溶かす。
※溶けきらないと、食べたときにザラつきを感じてしまうので、しっかり溶かしてください
2.1のボウルを氷水に当てて、とろみがつくまで空気を含ませるようにまぜる。
とろ〜っとしてきたら氷水から出す。
※ハイカカオチョコの場合は固くなりやすいです
ホイッパーの筋が残るようになったら氷水から出して、早めに器に入れてください
3.器に入れて表面を平らにして、冷蔵庫で1時間くらい冷やしたら完成！
■低糖質なプチガトーショコラ
少しのチョコでもたっぷりのココアパウダーでしっかりチョコ感を楽しめますよ🥰
1個分のカロリーとPFC
【エネルギー】…60.1kcal【糖質】…2.0g
【たんぱく質】…3.1g 【脂質】…3.7g
材料 （8号のマフィンカップ底径50×30mm 5個分）
・チョコレート効果72%…4枚(20g)
・無調整豆乳…60mL
（牛乳でもOK）
・卵（Мサイズ）… 1個
・微粉おからパウダー…15g
（イデアの「奇跡のおから」使用）
・ココアパウダー…10g
・ラカント…20g
（砂糖でもOK）
・ベーキングパウダー …2g
※おからパウダーは粒子の細かい微粉タイプを推奨
メーカーによって吸水率が異なるので、生地の様子を見ながら分量を調節してください
【作り方】
1.耐熱ボウルにチョコレートを割り入れる。
豆乳を入れて、600Wのレンジで40秒加熱し、良く混ぜて溶かす。
※溶け切らないときは10秒ずつ加熱してね
2.おからパウダー、ココアパウダー、ラカント、卵を入れて、なめらかになるまでよく混ぜる。
3.ベーキングパウダーを入れて、全体に行き渡るように手早くしっかり混ぜる。
4.マフィン型に入れて、トントンして空気を抜く。
※シリコーンプチケーキ型（ダイソーで¥220）は直接生地を流してもOK
※マフィン型の代わりに、ココットにグラシンカップをしいたり、使い捨ての紙製の物でもOK
5.600Wのレンジで2分〜2分20秒加熱する。
※回転しないタイプの電子レンジの場合、加熱ムラを防ぐため、
1分経ったところで、180°回転させてください
※お使いの電子レンジによって、加熱時間を調節してください
6.竹串チェック！生っぽい生地がついてこなければOK！
付いてきたら、様子を見ながら10秒ずつ加熱する。
型から取り出して、ケーキークーラーの上などで粗熱が取れるまで冷ます。
7.食品保存容器に入れて、冷蔵庫で4時間以上冷やす。
※一晩冷やすと、よりしっとりして美味しくなりま
お好みで粉糖をかけたら完成！
どれも簡単に美味しく作れるので、良かったらお試しくださいね🥰
最後にココアの美肌・ダイエット効果を紹介します❣️
最後まで読んでくださり ありがとうございます😊
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