こんばんは！

whiteこと半田千代です♪

 

昨夜は

オンラインで

15分

ライザップ♪

RIZAPウェルネスチャンネル

 

 

 

前回はこちら♪

 

 

 

今回は

15分ですが

 

webのライブなので

グータッチ

もありましたよー

あげあげ

 

 

腰痛に効く。でした。

 

 

 

ちょっとした合間にできるので

良いです！

 

肩甲骨を意識してやってみてください。

 

 

以下、覚書きも兼ねて

ご参考まで

 

 

わんにゃんエクササイズ

 

 

 

 

 

ペルビックストレッチ

 

椅子を使った

ペルビックストレッチ

 

探したけど無かったわーｗ

ちょっと違うけど

 

 

 

 

 

スタッティックストレッチ

 

上記のストレッチを立ってやる版

 

これもなかったー。

 

秘訣は

床にかかとをつけて、

つま先を90度上にあげます。

 

 

 

 

初回の時に

お食事のことについて

ご教示いただきました。

 

その中で

驚いたのが

 

 

一日に必要な

タンパク質量

の目安

 

 

体重×1.0～1.5g

 

 

それって

私の今の体重だと

約50g

 

 

例えば、

50gのタンパク質を摂るのに

大体、何をどのくらい食べたら

良いかわかりますか？

 

 

でね、早速、

調べてみましたよ・・・

 

一番優秀なのはお肉かな。

例にしてみます。

（きな粉は優秀だったけど

一日にそんなに食べられないよ！（笑））

 

 

例えば

脂肪の少ない胸やささみ肉の場合

お肉100gに対して

タンパク質は約23g

約1/4！！！

 

ってことは、

50gのタンパク質を摂るのに

200gのお肉を食べねばならない。

 

 

ちなみに私・・・

一日にそんなに

お肉食べないよ・・・orz

 

 

お豆腐だったら

100g中約7gです。

720g/日食べてタンパク質50g

（大体、2丁）

 

という具合です。。。

 

エクセルで早見表作ちゃったよｗ

 

 

 

 

筋肉作りたい人が

効率的にタンパク質を

摂取するために

やることが

身をもって

わかる気がしてきました・・・

 

 

私の場合

量をそんなには

食べられない・・・

 

 

 

とりあえず

鶏の胸肉を1.1kg

買ってきました。

 

 

鶏胸肉の皮を取って

筋切りをして

ビニール袋に入れ

塩、ローリエ、ハチミツ、コショウを入れて

一晩寝かせて

それを沸騰したお湯に入れて

沸騰するまで数分

火を止めて

蓋をしたまま、冷めるまで放置。

（まぁ、俗にいう

サラダチキン

ってヤツです）

※汎用性＆娘がハーブ苦手

なのでシンプルに！

 

 

これを冷蔵庫の中に入れておいて

いろんなモノに

ちょこちょこ混ぜて

摂取計画！（笑）

 

これ以外からも

タンパク質は

摂取しますので

 

筋肉作る人みたいに

お肉を

ガツガツ食べたりは

しませんが

 

お手軽第一歩！

ってことでｗ

 

 

50歳過ぎたら

筋肉は衰えるばかりなので・・・

楽に健康維持できるよう模索中

 

 

 

 

昨夜のご飯の一部

 

畑で採れた

地元農家で買った

冷蔵庫にあった野菜を

手作りのバーニャカウダで

 

月曜日の餃子の残りの皮に

ベランダ＆畑＆

冷蔵庫の野菜とあったもの（チーズ・シャウエッセンなど）

のピザ風

 

 

今日から

一日3食始めましたｗ

※今まで1日2食でした。

 

 

 

明日もゆるゆる

頑張りましょうね