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と流行りが進む中、
ドンドン乗っかりその手法は増えています。
すると、結果、ズレてくる。
「筋肉を増やしましょう！」
のメッセージが強くなりすぎ
「筋肉つけたい！」「筋肉つけなきゃ！」
と思い込まされてしまいます。
、、、
ん？、それあくまで手段だからね？
「筋肉量が増えて嬉しい！」
ではなく、ダイエットでは
「筋肉が増えた結果、どうなるのか？」
この目的が大切。
筋トレという手段を使い、得たい結果は
○基礎代謝が増えて、体重体脂肪が減る
○消費が多くなり食べても太らなくなる
これを得られることが最優先。
これが欠けると
○筋肉量が増えた！けど痩せない、
○30キロの重り持てた！けど痩せない、
○むしろ筋肉で体重が増えた、
○脚の筋トレで脚が太くなった、等
目的からかけ離れた結果になってしまう。
もちろん、メリハリをつけて痩せたい！
という気持ちも多くあるのも事実。
今日は一歩進んで！
基礎代謝を増やし、
ヒップアップしながら痩せる方法です。
ダイエットの筋トレの中で
最もピックアップされているのが
「ヒップアップ」
○脚が長く見える！
○パンツがキマる！
○横から見たラインに女性らしさが出る！
ボディラインの決め手として
ここに注目されますが、
エクササイズによって
〇ヒップにボリュームが余計に出てしまう、
〇なぜか脚が太くなってしまう
〇下半身全体が太くなり体重も増える等
上の3つのメリットが消えてしまう、
というパターンが激増しています。。
今日はそんな状態に悩まないように。
筋トレという手段で
ヒップアップをし、
ダイエットに繋げるための方法を
学んでいきましょう。
まず、ヒップの基礎知識から
1.ヒップを作る筋肉
ヒップは
○大臀筋→ボリュームの要
○中臀筋、小臀筋→高さの要
○深層外旋六筋→形の要
（梨状筋、外、内閉鎖筋、大腿方形筋、上、下双子筋）
で構成されています。
2.ヒップのエクササイズの種類
実際にヒップの形を作るには
大きく分けた
これら3つの筋肉のエクササイズの
組み合わせになります。
そして、エクササイズの種類は3つ
○OKC （オープンキネティックチェーン）
→足の裏が地面についていない
・ヒップレイズ等
肘を地面に着いて
四つ這いになります。
踵を天井に向けて伸ばします。
CKC（クローズドキネティックチェーン）
→足の裏が地面に固定されている
・スクワット、ヒップリフト等
仰向けになり
両膝を90度に立てます。
カラダと一直線になるまで
ヒップを持ち上げます。
3.体型によるヒップの形
まずは、今のヒップが
どのような状態なのか？
（簡単に、前屈してベタッとつけば
骨盤前傾傾向。
それ以外は後傾傾向で見てください。）
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプ
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ
ここまでが基礎です。
ヒップはカラダで2番目に大きな筋肉で、
立つしゃがむで使う部位なので、
重りを持ってしゃがんだり、
仰向けでヒップを浮かせたりすれば
ボリュームが比較的容易につきます。
しかし、「ちゃんと」選ばないと
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
と、当初の
・脚が長く見える！
・パンツがキマる！
・横から見たラインに女性らしさが出る！
が感じられなくなります。。
順序として、
1.満遍なくヒップを刺激する準備
脚に太さを出さず、位置を固め、
キレイな丸みを作るには
ヒップの
インナーマッスルの働きを出す。
横向きになり
膝と股関節を90度に曲げます。
上側の膝を45度程度開きます。
（専門職向け↓）
（外閉鎖筋は深層外旋六筋の中で
支配神経が閉鎖神経。
働きとして
股関節屈曲90度以上での外旋。
→中臀筋の働きを高め、
ヒップの高さと形を整える
補助的な機能があります。）
2.骨盤タイプで脚を太くしない
ヒップ種目を選ぶ→
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプは→OKC
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ→CKC
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ→OKC
ヒップの形を
高く、小さく、丸く変えて
脚に無駄に太さを出さないためには
この選択順序が必要です。
あなたのタイプと今のエクササイズ、
これから選ぶものを含め
ご参考にしてください。
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