こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
食事が崩れ始めたのは、昨年の夏の終わり。
秋に暴食が増えたけど、初冬に収まる。
調整して戻したら、忘年会やクリスマス
そして年末年始とまた食べる機会が増え
気づけばもう5キロはまた増えている。。
服装も厚着になり、
そんなに気にならなかったけど
数値を目にした途端に急に気になりだす、
顎周りや、お腹、二の腕、内もも等
明らかに無駄に脂肪がついてきている。
そんな今、焦りと不安でいっぱい。。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は年末年始、すでに5キロ増えている、
そんな状態からの最短の痩せ方
ここを無理に痩せようとして、
またリバウンドを繰り返すか？
時期の特徴を活かし、基礎代謝を上げ、
痩せて保っていくか？
大きなダイエットの節目になります！
年始に現れる、大幅な体型変化
日常のルーティンの中では、
わずかな変化も気づきやすく
少し太ったこともすぐに気になるもの。
しかし、日常と差が出る季節変化や
12月からのイベント週間。
それらの変化する習慣は、
自身の中の体型変化の感覚を鈍らせる。
・知らずに食べ過ぎていたり、
・選んだものが実は高カロリーだったり、
・炭水化物過多に偏っていたり、
それらが小さく小さく募っていき
気がつけば体脂肪として定着し現れるのが今
徐々に定着してくる体脂肪は
初めはあまり気づかないものでも、
2キロ、4キロと増えてくると
急に見た目が変わり焦りになる。
そして、大幅に痩せなきゃ！
と無理な道を選びやすくなってしまいます。
年始にやりがち、NGなダイエット
体脂肪は余ったカロリーが
形を変えて体に蓄積されたもの。
この代謝過程が起こるのは、
10日前後のオーバーカロリーが必要。
つまり、1日2日の暴食ではなく、
少しずつの毎日のカロリー過多により
徐々に体に蓄積されていく。
しかし気づくときというのは、
一気に太った、と感じてしまうもの。
すると、急に何も食べない！たくさん動く！
と心理的に行動変化が生まれます。
実はこれらは一番のNG、
体にとっては定期的に入っていたカロリーが
急に止められた状態に。
当然危機を感じ、今貯めた体脂肪を
とにかく守ろうと省エネ体質に変えてしまい
食べなくても運動してもあまり変わらない。
というネガティヴ変化を起こしてしまう。
すると、見た目の嫌な変化に対し、
頑張っても痩せない。とストレスが溜まり
またこれまで以上に暴食してしまう。
という悪循環に陥ってしまいます。。
年末年始、もう5キロ太った。からの痩せ方
体の変化は徐々に、気持ちの変化はすぐに。
この差がダイエットの天敵になる。
特に痩せたい、太りたくないという気持ちは
行動の強い動機になるため、
これらのような循環を作りやすくなります。
ダイエット方法やメソッドは
もう全てが無料で手に入るレベルに達しても
ダイエットの悩みが無くならない理由です。
まず必要なのは、今を焦りすぎないこと。
もちろん心理的にすぐに痩せたい！
という気持ちは分かる。
しかし、それに突き進みすぎると
結果として余計に時間がかかってしまう。
だからこそ、順序立てた痩せ方が必要。
結局それが一番の近道になり
最短で痩せて保つことを可能にします。
ダイエットは自己のコントロールをするとこ
今どの地点にいて、どんな状態なのか？
そしてどのように痩せていくのか？
このゴールがきちんと見えていないと
行き当たりばったりの状態に陥ってしまう。
仮に無理して3キロ痩せても、
すぐ3キロ戻れば、今の状態やいる位置が
余計にわからなくなりがち。
まさにダイエット難民になってしまいます。
そうならないように、年始の今から始める！
最短で痩せていくダイエット計画！
今年は自分のコントロールをしっかりし
年々不利になるダイエットに
振り回されることがないように！
一緒に学んでいきましょう！
年末年始、もう5キロ太った。からの痩せ方
○運動量、食事量に頼りきらないこと
→太った、のネガティヴ感情からの
行動力はとても強力なもの。
振り返ると、よくこんなに頑張れたな、
と思うダイエット経験も多いでしょう。
それだけに、まずここのコントロールが必要
先に書きましたが、
急にカロリーのマイナスを作ろうとすると
体はそれに対して省エネ化してしまいます。
この状態は、いくら運動や食事を頑張っても
その効果を2割も得られない結果に。。
まず必要なのは、
運動や食事の量に頼りきらないこと。
これを念頭に置くだけでも、
マイナスの体質変化を防いでいけます。
○食事は分割、タンパク質を増やしていく
→1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その約半分は筋肉が占め、もう半分は
内臓の消化吸収活動が占めています。
つまり、食べないこと
＝内臓代謝の低下をさせてしまうと
体は省エネ化してしまうということ。
ならとるべき選択肢は一つ。
内臓代謝を下げないように、
食べながら消費カロリーを増やしていくこと
これに必要なのが食事の分割とタンパク質。
・分割した食べ方は、内臓の活動量を増やし
消費カロリーが大きくなる
・タンパク質は食べた時点で、
脂肪を分解するホルモンを分泌します。
この2つを掛け合わせると、
内臓代謝と脂肪の分解を増やしながら
消費の高い体質を保っていけます。
いつもよりプラス1〜3食増やし、
チキンや魚介類、卵等
カロリー低めのタンパク質を
こまめに挟んでとっていきましょう。
1回に100〜200キロカロリーの間食と
捉えておくと良いでしょう。
その分のカロリーは、メインの食事での
脂質や糖質から引いていくようにしましょう
○基礎代謝を増やす筋トレ方法
→ここでは有酸素運動はNG。
なぜなら直接的にカロリーを消費するため
体としては省エネ化しやすくなるから。
活動にエネルギーが必要になるほど、
反して体は消費を減らそうとします。
ここで必要なのはやはり基礎代謝
これは何もしなくても消費するカロリーの為
これが増える分には省エネは起こりません。
（意図してプラス消費するような
長時間の有酸素が省エネになります。）
基礎代謝を増やすには、
筋肉量や使われる筋肉を増やすこと。
一番簡単なのは、
後者の特性を伸ばすことです。
たった1回でも代謝が増えた状態が作れ
その場から14〜24時間は維持されます。
椅子の前に、膝立ちで座ります。
両手を椅子の上に、肩幅より広く置き、
胸を椅子に近づけていきます。
手が椅子から離れるくらいに
力強く椅子を押していきましょう。
6〜10回目安に繰り返しましょう。
○力強く椅子を押し、腕立て伏せ
→瞬発的に大きな力を出す運動は、
筋肉のうちの速筋という繊維を刺激します。
これは、日常の中で使われることが少なく
常に眠っている筋肉の性質になります。
特性としては、余計なエネルギー消費。
日常では、必要以上に熱を作り、
脂肪を燃焼させ続けてくれます。
腕立て伏せの動きに取り入れることで、
上半身の7割の筋肉がこの機能を発揮し
効率的な脂肪燃焼を行っていけます。
タオルの両端を持ちバンザイ
つま先立ちになります。
上体をキープししゃがみこんでいきます。
10回目安に繰り返しましょう。
○次に姿勢筋と下半身の筋肉へのアプローチ
姿勢筋と下半身の筋肉は、
体のすべての筋肉の80%が含まれます。
それだけに大きな負荷に耐える機能があり、
本来筋トレで刺激するには、
非常にキツい負荷を必要とするもの。
しかし、バンザイや爪先立ちのように
不安定な状態にすることにより、
普段使われない筋力発揮の仕方になるため
少ない負荷でも十分な筋肉の刺激になります
・筋肉量を増やす
＝筋肉を太くする、重い負荷
・使われる筋肉を増やす
＝普段行わない刺激、軽い負荷
このように棲みわけしておくと
使い分けがしやすくなります。
今欲しい結果は、体脂肪の分解と
消費カロリーの増加。
それを最短で叶えるためには
このうちの後者の特性を引き出すこと。
この目的の設定ができていると
最短で痩せていける習慣が作れます。
辛いこと頑張り続ければ痩せるのか？
太りづらい体質になり維持できるのか？
これは必ずしもイコールではない。
むしろそのほとんどは、
その場しのぎにしかならないこと。
そうではなく、目的に沿って
そこに最短で効率的に向かうことこそ
痩せて体型を保っていく必要な方法です。
ぜひお試しください。
明らかに太ってしまったことを目にし、
焦りから無理をしてしまう。
結果はいつも同じ、
無理がたたり、リバウンド。その繰り返し。
今年はそうならないように！
ぜひこれらをご参考にしてください！
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そんな今、焦りと不安でいっぱい。。
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ここを無理に痩せようとして、
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大きなダイエットの節目になります！
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日常のルーティンの中では、
わずかな変化も気づきやすく
少し太ったこともすぐに気になるもの。
しかし、日常と差が出る季節変化や
12月からのイベント週間。
それらの変化する習慣は、
自身の中の体型変化の感覚を鈍らせる。
・知らずに食べ過ぎていたり、
・選んだものが実は高カロリーだったり、
・炭水化物過多に偏っていたり、
それらが小さく小さく募っていき
気がつけば体脂肪として定着し現れるのが今
徐々に定着してくる体脂肪は
初めはあまり気づかないものでも、
2キロ、4キロと増えてくると
急に見た目が変わり焦りになる。
そして、大幅に痩せなきゃ！
と無理な道を選びやすくなってしまいます。
年始にやりがち、NGなダイエット
体脂肪は余ったカロリーが
形を変えて体に蓄積されたもの。
この代謝過程が起こるのは、
10日前後のオーバーカロリーが必要。
つまり、1日2日の暴食ではなく、
少しずつの毎日のカロリー過多により
徐々に体に蓄積されていく。
しかし気づくときというのは、
一気に太った、と感じてしまうもの。
すると、急に何も食べない！たくさん動く！
と心理的に行動変化が生まれます。
実はこれらは一番のNG、
体にとっては定期的に入っていたカロリーが
急に止められた状態に。
当然危機を感じ、今貯めた体脂肪を
とにかく守ろうと省エネ体質に変えてしまい
食べなくても運動してもあまり変わらない。
というネガティヴ変化を起こしてしまう。
すると、見た目の嫌な変化に対し、
頑張っても痩せない。とストレスが溜まり
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体の変化は徐々に、気持ちの変化はすぐに。
この差がダイエットの天敵になる。
特に痩せたい、太りたくないという気持ちは
行動の強い動機になるため、
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ダイエットの悩みが無くならない理由です。
まず必要なのは、今を焦りすぎないこと。
もちろん心理的にすぐに痩せたい！
という気持ちは分かる。
しかし、それに突き進みすぎると
結果として余計に時間がかかってしまう。
だからこそ、順序立てた痩せ方が必要。
結局それが一番の近道になり
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今どの地点にいて、どんな状態なのか？
そしてどのように痩せていくのか？
このゴールがきちんと見えていないと
行き当たりばったりの状態に陥ってしまう。
仮に無理して3キロ痩せても、
すぐ3キロ戻れば、今の状態やいる位置が
余計にわからなくなりがち。
まさにダイエット難民になってしまいます。
そうならないように、年始の今から始める！
最短で痩せていくダイエット計画！
今年は自分のコントロールをしっかりし
年々不利になるダイエットに
振り回されることがないように！
一緒に学んでいきましょう！
年末年始、もう5キロ太った。からの痩せ方
○運動量、食事量に頼りきらないこと
→太った、のネガティヴ感情からの
行動力はとても強力なもの。
振り返ると、よくこんなに頑張れたな、
と思うダイエット経験も多いでしょう。
それだけに、まずここのコントロールが必要
先に書きましたが、
急にカロリーのマイナスを作ろうとすると
体はそれに対して省エネ化してしまいます。
この状態は、いくら運動や食事を頑張っても
その効果を2割も得られない結果に。。
まず必要なのは、
運動や食事の量に頼りきらないこと。
これを念頭に置くだけでも、
マイナスの体質変化を防いでいけます。
○食事は分割、タンパク質を増やしていく
→1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その約半分は筋肉が占め、もう半分は
内臓の消化吸収活動が占めています。
つまり、食べないこと
＝内臓代謝の低下をさせてしまうと
体は省エネ化してしまうということ。
ならとるべき選択肢は一つ。
内臓代謝を下げないように、
食べながら消費カロリーを増やしていくこと
これに必要なのが食事の分割とタンパク質。
・分割した食べ方は、内臓の活動量を増やし
消費カロリーが大きくなる
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この2つを掛け合わせると、
内臓代謝と脂肪の分解を増やしながら
消費の高い体質を保っていけます。
いつもよりプラス1〜3食増やし、
チキンや魚介類、卵等
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こまめに挟んでとっていきましょう。
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捉えておくと良いでしょう。
その分のカロリーは、メインの食事での
脂質や糖質から引いていくようにしましょう
○基礎代謝を増やす筋トレ方法
→ここでは有酸素運動はNG。
なぜなら直接的にカロリーを消費するため
体としては省エネ化しやすくなるから。
活動にエネルギーが必要になるほど、
反して体は消費を減らそうとします。
ここで必要なのはやはり基礎代謝
これは何もしなくても消費するカロリーの為
これが増える分には省エネは起こりません。
（意図してプラス消費するような
長時間の有酸素が省エネになります。）
基礎代謝を増やすには、
筋肉量や使われる筋肉を増やすこと。
一番簡単なのは、
後者の特性を伸ばすことです。
たった1回でも代謝が増えた状態が作れ
その場から14〜24時間は維持されます。
椅子の前に、膝立ちで座ります。
両手を椅子の上に、肩幅より広く置き、
胸を椅子に近づけていきます。
手が椅子から離れるくらいに
力強く椅子を押していきましょう。
6〜10回目安に繰り返しましょう。
○力強く椅子を押し、腕立て伏せ
→瞬発的に大きな力を出す運動は、
筋肉のうちの速筋という繊維を刺激します。
これは、日常の中で使われることが少なく
常に眠っている筋肉の性質になります。
特性としては、余計なエネルギー消費。
日常では、必要以上に熱を作り、
脂肪を燃焼させ続けてくれます。
腕立て伏せの動きに取り入れることで、
上半身の7割の筋肉がこの機能を発揮し
効率的な脂肪燃焼を行っていけます。
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つま先立ちになります。
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姿勢筋と下半身の筋肉は、
体のすべての筋肉の80%が含まれます。
それだけに大きな負荷に耐える機能があり、
本来筋トレで刺激するには、
非常にキツい負荷を必要とするもの。
しかし、バンザイや爪先立ちのように
不安定な状態にすることにより、
普段使われない筋力発揮の仕方になるため
少ない負荷でも十分な筋肉の刺激になります
・筋肉量を増やす
＝筋肉を太くする、重い負荷
・使われる筋肉を増やす
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使い分けがしやすくなります。
今欲しい結果は、体脂肪の分解と
消費カロリーの増加。
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この目的の設定ができていると
最短で痩せていける習慣が作れます。
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太りづらい体質になり維持できるのか？
これは必ずしもイコールではない。
むしろそのほとんどは、
その場しのぎにしかならないこと。
そうではなく、目的に沿って
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ぜひお試しください。
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焦りから無理をしてしまう。
結果はいつも同じ、
無理がたたり、リバウンド。その繰り返し。
今年はそうならないように！
ぜひこれらをご参考にしてください！
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監修させていただきました！
・ヨーロッパ版Yahoo!ニュース
・アメリカworld newsにて
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とご掲載頂きました！
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数々のダイエットを試し続けても、
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でも太りたくない。。
〇ダイエットの連続で無理がたたり
体調不良が慢性化してる。
そんなあなたのための
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1日5件のショックな質問…
「モデルじゃなくても受けられますか？」
【当たり前です!】
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3ヶ月の体型のビフォーアフター
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