こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
「いつ運動するのが効果的？」
という疑問を持ったことはありませんか？
実はこれには答えは無い。
ライフスタイルに合った無理のない時間。
これが唯一の目安になります。
朝が得意な人もいれば、
夜の方がやる気が湧く人もいる。
でも、「いつ食事をすればいいか？」
これは目的により明確に変わってきます。
今日は食事は運動前？後？どっちが良い？
の疑問を解消して、
食べることをさらに痩せることに
つなげる方法を学んでいきましょう。
運動の目的により変わる
まず、運動の目的は大きく2つ
○筋肉を増やすため（同化作用）
→筋トレがメインの比較的短時間
○体脂肪を減らすため（異化作用）
→有酸素運動がメインの比較的長時間
前者の場合は、運動前にたんぱく質
運動後45〜60分以内にたんぱく質、糖質
を摂ることが効果的。
（栄養を満たし、
同化を促すホルモンを分泌させるため）
対して後者の場合は、
運動前にたんぱく質は同じ。
運動後は120分は食べないほうが良い。
（栄養が入ってこないことにより、
さらに脂肪の燃焼が進むため）
基本はこのような目的により
時間を使い分けていきます。
両者のデメリットを知っておく
運動前にたんぱく質を摂るのは、
・前者の場合は筋肉の分解を防ぐため。
・後者の場合は脂肪の分解を促進するため
そして運動後の食事時間は先の通り。
逆にここから反れてしまうと
大きなデメリットになります。
○筋肉を増やすための場合
→栄養が入ってこないため、
使った筋肉が修復されず分解される。
また、使わなかった筋肉も減少する。
○体脂肪を減らすための場合
→運動後に増える脂肪燃焼の増大効果
（運動後過剰酸素消費と言います）
一般的に運動後12時間は＋20%前後
消費カロリーが高い状態になる。
しかし、早い段階（120分以内）で
食事をとってしまうとこの効果が半減し
脂肪燃焼がストップしてしまう。
メリットと共にこれらのデメリットも
頭に入れておきたい知識です。
筋肉を増やし、脂肪を減らす方法
じゃあ筋肉を増やす、脂肪を減らすを
最も効率的に進めるには？
体脂肪はどんな方法であれ、
最終的に筋肉という「焼却炉」に入ることで
燃焼されていきます。
つまり、筋肉量が多いほど、
同じ運動でも燃焼される脂肪が多くなる
ということ。
これを効率的に行うためには
・筋肉を増やす時期80%
・脂肪を減らす時期20%
の割合で時間を使うこと。
理想は、
○短時間で週2〜3回の筋トレ
○有酸素運動は1回30分以内、週90分まで
このバランスをとると
筋肉量を増やしながら、
消費カロリーを最大にすることができます。
よくやりがちなのが、
有酸素運動が多くなってしまい
焼却炉になる筋肉まで減ってしまうこと。
こうなってしまうと、
どんなに運動しても、食事制限しても
体脂肪が減らなくなってしまいます。
また、筋トレをしている時間以外の
全ての時間は、強度の低い有酸素運動。
（座っている時も寝ている時も
酸素交換をして体温を維持しているため）
改めてその時間をとることも
非効率になります。
「筋肉を増やし、脂肪を減らす流れ」
こちらが基本プログラム
ライフスタイルによって、
曜日や時間はご変更ください。
○月水金ー筋肉を増やす筋トレ
↓クリック
【ダイエットの筋トレビッグ3】
○19時に筋トレをする場合は
18〜18時30分までにたんぱく質を含むもの
卵やチキン一つ。コップ1杯の水。
もし空腹である場合は糖質も摂ってオッケー
3口程度の玄米、オールブラン
等がオススメです。
○運動後はたんぱく質メイン
→45〜60分以内を目安に
たんぱく質を15〜20グラム
目安に摂りましょう。
仮に有酸素運動運動をする場合は
別日に設定するのがベスト。
どちらも一緒に行ってしまうと
何が目的なのか分からなくなり
筋肉が増えない、脂肪も減らない
半端な結果になってしまいます。
今日は筋肉を増やしながら脂肪を減らす
食べ方とプログラムの基礎できた。
ぜひお試しください。
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