こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
女性の筋トレの入門として多い、
スクワットやヒップ、背中、二の腕の筋トレ
どれも気になる部分の引き締めや、
鍛えることで得られるメリハリのメリット等
始めるきっかけとしては十分な理由がある！
そして筋トレは、結果を得るまで
一定期間が必要であることも、
初めから分かっているからこそ
初めから計画的に続けていく気持ちも持てる
得体結果を得るために、理想を持って！
そう続けていく中、分かれてくる結果。
例えばスクワットであれば、
・基礎代謝、消費が増え全身が痩せていく
・痩せるけど太ももが逞しくなっていく
・特に変わらず、下半身が太くなる
全く同じ筋トレ、頻度、強度、期間でも
このようになぜか大きな差になってしまう。
この原因はどこにあるのか？？
今日は同じ筋トレでも得られる効果の差
ここを追求していく内容です。
筋トレ効果の差、結論はカロリーにあり！
先の例えから、
筋トレの王道であるスクワット。
アスリートであれ、モデルであれ、
筋力アップ、ダイエット、そして男女共に
まず基礎筋力を高めるために取り入れる。
まさにキングオブエクササイズ。
全く同じ取り入れ方をしているのに、
各々の体型は明確に差が生まれる。
この差になるのは、食事面の影響です。
例えば、
・アスリートなら、
カロリー収支がほぼイコールになるように。
・モデルなら
カロリー収支がマイナスになるように。
・男性の筋力アップなら
カロリー収支がプラスになるように。
このようにカロリー面が明確に変わる。
これらにより、
・競技面に特化した形で筋肉がつく
・消費が摂取を超える為太くはならない
・摂取が消費を超え太くなっていく
という差になっていきます。
ではあなたのダイエット面では？？？
消費が摂取を超えるようにすること。
太くせずに痩せていく為には
最低限ここを守ることが必要になります。
運動してるから食欲が増す！は危険
筋トレを含めたダイエットの為の運動。
ここでは少なからず、
体にストレスがかかります。
これにより、体はストレスホルモンを分泌し
体脂肪や筋肉を分解させる方向に向かわせる
これを脳は、危険なこと！と察知し
栄養を取り入れるために、
食欲ホルモンを分泌させます。
すると体に起こるのは、
運動ストレスに対しての食欲。
感情面では、運動したからお腹が空く！
動いた分食べても大丈夫！という気持ちを
高めていってしまいます。
先の筋トレによる効果は栄養！を踏まえても
ここで運動した分を食べる！
としてしまうと、
・行った筋トレに対して筋肉が発達
・消費分を越えれば脂肪も筋肉も増える
という得たい効果と反対の方向に。
これがダイエットと筋トレでの
多くの悩みの原因になります。。
同じ運動でも変わる、結果の差は○○にあり
筋トレと食事制限は今やダイエットの王道
しかし、筋肉に負担をかけるという
大きなストレスに対し、
食べる量を減らさないといけない。
ということは非常に高いストレスです。
言い方を変えると、
痩せてしまうほど体に負担になること。
その為ここで食欲が増えてしまう、
そして食べてしまうのは至極普通のこと。
意思や根性がどうとかの問題ではない。
では、ダイエットに筋トレを取り入れ、
得たい効果を得る為にはどうすれば良いか？
ここを知っておくと、
筋トレを通じて細さを作る痩せ方が
簡単に身につくようになります。
普段は持つ必要もない重りや、疲れる運動、
効果を得られないならする意味もない。
だからこそ必ず知ってほしい！
せっかくのその努力を、
キレイを作り保っていく為に！
3つのポイントを一緒に学んでいきましょう
同じ運動でも変わる、結果の差は○○にあり
○運動時間を出来る限り減らす
→ストレスホルモンは運動開始時から
常に上昇していきます。
特に20分を超えたあたりからは、
その上昇値は優位に増していきます。
つまり運動時間が長引くほど、
後のストレスが身に降りかかり
食欲を増やしてしまうことに。
また、慢性して抜けない抜かれにもなりがち
ここでの対策は運動時間の短縮です。
1回に60分！ではやりすぎ、、
多くても30分以内とし、
理想はウォームアップ、終わりのストレッチ
これらを含めて30分以内にすること。
これが最もストレスホルモンを減らしながら
運動効果を得ていける方法です。
○運動前の食事が決め手！
→未だに誤解が多い、
筋トレでカロリー消費をする！の考え。
例えば、ダンベルを300回持ち上げるよりも
階段を2階分登る方が、
圧倒的に消費カロリーは高い。
つまり筋トレ自体に
カロリー消費を求めるのは非効率です。
筋トレの目的は、刺激した筋肉の分解。
そして24〜48時間程度の休息で
以前よりも筋肉量が増えていくこと。
これにより基礎代謝量が増え、
日常の消費カロリーを増やしていくことです
そのため先の運動時間に加え、
筋肉の回復を効率的にさせることも重要。
回復を効率よく促すためには、
運動前の食事だ大切です。
筋肉のエネルギー源である糖質、
合成させる要素になるたんぱく質を
運動前に集中させて摂るようにしましょう。
筋トレの前におにぎりやパスタ、フルーツ
などの炭水化物は安心して摂れます。
炭水化物を抜きすぎるのも、
身体には大きなストレスになるため
筋トレを取り入れる場合には
抜くことはないようにしましょう。
○リーンな食事を心がける
→ストレスホルモンが増えるほど、
ジャンクで高カロリーな食事を
体が欲するようになります。
これはストレスホルモンにより、
気持ちの安静ホルモンのセロトニンが
不足してしまうから。
この生成に必要なのは、
肉類、糖質、乳製品等の
比較的高カロリーな栄養素です。
そのため、それらに対しての欲求が高まる。
しかし、冒頭に述べた通り、
消費以上のカロリーを摂れば
筋肉も脂肪も増えて太くなる。
というのは免れられません。
ストレスに対し、これを防いでいくには
良質な食材から栄養素を摂ること。
同じカロリーでも、
・お肉の油よりも魚の油
・吸収の早いパンよりもお米
・ツナギの多いハンバーグよりもステーキ
のように選ぶようにしましょう。
同じような栄養素だとしても、
体内では作れない必須脂肪酸、アミノ酸、
糖質の種類によるインスリン分泌に影響し
太りやすい、太りづらい食べ物に分かれます
もしハンバーガーが食べたいなら、
全粒粉のパンに、鶏挽肉でハンバーグ、
野菜とソースを適量入れて作る等、
手間でもそのクセをつけた方が
長い目で見ても良いことです。
体の管理は誰もしてくれないこと。
そして毎日の生活が、
そのままあなたの見た目になるからこそ、
運動と食事のバランス何よりも大切。
見た目なんてどーでもいい！
と思ってる人は、
まずその社会生活の中でいません。
誰もがきれいになりたいと思うし、
自分で納得したい、人に認めてほしい。
少なからずその想いはある。
そして、それを叶える手段として
ダイエットがある。
そのせっかくの頑張りを、
きちんと得たい効果につなげるように！
そしてその喜びを得て、
習慣に変えられるように！
ぜひご参考にしてください。
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例えばスクワットであれば、
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・痩せるけど太ももが逞しくなっていく
・特に変わらず、下半身が太くなる
全く同じ筋トレ、頻度、強度、期間でも
このようになぜか大きな差になってしまう。
この原因はどこにあるのか？？
今日は同じ筋トレでも得られる効果の差
ここを追求していく内容です。
筋トレ効果の差、結論はカロリーにあり！
先の例えから、
筋トレの王道であるスクワット。
アスリートであれ、モデルであれ、
筋力アップ、ダイエット、そして男女共に
まず基礎筋力を高めるために取り入れる。
まさにキングオブエクササイズ。
全く同じ取り入れ方をしているのに、
各々の体型は明確に差が生まれる。
この差になるのは、食事面の影響です。
例えば、
・アスリートなら、
カロリー収支がほぼイコールになるように。
・モデルなら
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・男性の筋力アップなら
カロリー収支がプラスになるように。
このようにカロリー面が明確に変わる。
これらにより、
・競技面に特化した形で筋肉がつく
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という差になっていきます。
ではあなたのダイエット面では？？？
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運動してるから食欲が増す！は危険
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ここでは少なからず、
体にストレスがかかります。
これにより、体はストレスホルモンを分泌し
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これを脳は、危険なこと！と察知し
栄養を取り入れるために、
食欲ホルモンを分泌させます。
すると体に起こるのは、
運動ストレスに対しての食欲。
感情面では、運動したからお腹が空く！
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高めていってしまいます。
先の筋トレによる効果は栄養！を踏まえても
ここで運動した分を食べる！
としてしまうと、
・行った筋トレに対して筋肉が発達
・消費分を越えれば脂肪も筋肉も増える
という得たい効果と反対の方向に。
これがダイエットと筋トレでの
多くの悩みの原因になります。。
同じ運動でも変わる、結果の差は○○にあり
筋トレと食事制限は今やダイエットの王道
しかし、筋肉に負担をかけるという
大きなストレスに対し、
食べる量を減らさないといけない。
ということは非常に高いストレスです。
言い方を変えると、
痩せてしまうほど体に負担になること。
その為ここで食欲が増えてしまう、
そして食べてしまうのは至極普通のこと。
意思や根性がどうとかの問題ではない。
では、ダイエットに筋トレを取り入れ、
得たい効果を得る為にはどうすれば良いか？
ここを知っておくと、
筋トレを通じて細さを作る痩せ方が
簡単に身につくようになります。
普段は持つ必要もない重りや、疲れる運動、
効果を得られないならする意味もない。
だからこそ必ず知ってほしい！
せっかくのその努力を、
キレイを作り保っていく為に！
3つのポイントを一緒に学んでいきましょう
同じ運動でも変わる、結果の差は○○にあり
○運動時間を出来る限り減らす
→ストレスホルモンは運動開始時から
常に上昇していきます。
特に20分を超えたあたりからは、
その上昇値は優位に増していきます。
つまり運動時間が長引くほど、
後のストレスが身に降りかかり
食欲を増やしてしまうことに。
また、慢性して抜けない抜かれにもなりがち
ここでの対策は運動時間の短縮です。
1回に60分！ではやりすぎ、、
多くても30分以内とし、
理想はウォームアップ、終わりのストレッチ
これらを含めて30分以内にすること。
これが最もストレスホルモンを減らしながら
運動効果を得ていける方法です。
○運動前の食事が決め手！
→未だに誤解が多い、
筋トレでカロリー消費をする！の考え。
例えば、ダンベルを300回持ち上げるよりも
階段を2階分登る方が、
圧倒的に消費カロリーは高い。
つまり筋トレ自体に
カロリー消費を求めるのは非効率です。
筋トレの目的は、刺激した筋肉の分解。
そして24〜48時間程度の休息で
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これにより基礎代謝量が増え、
日常の消費カロリーを増やしていくことです
そのため先の運動時間に加え、
筋肉の回復を効率的にさせることも重要。
回復を効率よく促すためには、
運動前の食事だ大切です。
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運動前に集中させて摂るようにしましょう。
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