こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
糖質制限の始め方とも言える、
間食の甘いものをまず控えること。
メインの食事はしっかり！間食を減らす！
最も簡単でシンプルに見えるこの方法。
しかし、現実的にはなかなか難しい。
それは糖質による、ホルモン変化から
脳内の幸福ホルモンが関与してくるから。
完結的に言うと、甘いものの習慣を控えると
幸福を感じる機会が減る。
それが減ることは、普通の3食の食事を
全て減らすよりと強いストレスになります。
今日はこうした甘いものとの付き合い方
単に我慢する！ではなく、
上手く摂りながら、ダイエットを進める方法
秋のスイーツ、クリスマスの時期、年末年始
その後のバレンタイン等。
日常、非日常的に摂る機会が増えるからこそ
身につけておきたい3つの基礎知識です。
甘いものがクセになる原因
少し疲れた時に、１日の終わりに、
手軽に食べられる甘いもの、お菓子類。
この甘いものを欲する時には、
血糖値の低下が身体では起こっています。
この血糖値の低下の原因は、
単純にお腹が空いた、ではありません。
仮にお腹が空いていなくても、
ストルスホルモンのコルチゾルが
分泌されることで、血糖値を上げなさい！
という指令が出ることが原因。
ストレス環境というのは個々により異なり、
・物理的な身体ストレス
→肉体疲労、長時間の同じ活動の疲労
・環境ストレス
→仕事環境、家庭環境、生活環境等
・音や匂いの感覚的なストレス
→騒音や、好まない匂い等、
・ホルモンバランスの体調からのストレス
→月の周期や、年々の女性ホルモンの減少等
様々な要因が重なり合い、
血糖値を上げる指令が出されます。
甘いものを食べた時に出る、幸福ホルモン
これらのストレスに対して、
最も簡単に対応できるのが
血糖値を上げること。
これによりストレスホルモンが低下し、
身体が受けるストレスが軽減されます。
またこの時には、幸福ホルモンとなる
ドーパミン系の分泌が盛んになります。
このドーパミンはやる気や前向な気持ち、
活動の意欲を高める働きをし、
ストレス感覚を抑える働きをします。
そのため、日々ストレスを抱えるほど
甘いものを欲するクセが
付きやすくなります。
しかし当然、急に血糖値が上がった後には
それを下げるためのホルモン、
インスリンが大量に分泌されます。
このインスリン量は、糖度が高い
＝甘みが強いものほど比例して多くなり、
多く分泌されるほど脂肪の合成も
高まってしまいます。
毎日甘いものを摂る！はカロリーより危険
本来の脳の働きとしては、
一度経験した幸福感には、
以降同じようにドーパミンを分泌しない。
という基本的な仕組みがあります。
しかし、甘いものに関しては別。
脳の経路を変え、初めて受けた幸福感！
のように、ドーパミンを分泌します。
そのため、甘いものはやめられない。
我慢するのが最も難しい食べ物と言われる。
甘いものというのは、
チョコやクッキー、スイーツ等だけでなく
ソースやケチャップ類も含まれます。
調味料の多くに、吸収の早い糖質が含まれ
これらも同様に、
脳は血糖値を上げるものと認識します。
仮に甘いものを我慢していても、
こうしたものがネックになり
血糖値の上昇→低下→また上昇→低下と
太りやすいサイクルを
繰り返してしまう原因にもなります。
毎日甘いものを摂る！はカロリーより危険
○血糖値を急にあげない工夫をする
→甘いものを食べること自体は、
全く悪いことではありません。
むしろ身体と心の維持に必要とも言えます。
ここで取り入れたいのは、
食べた結果、血糖値を急に上げない工夫。
食べたい！と思った時には
単に甘いものを！とだけにせず、
・事前にお茶を飲む、コーヒーを飲む
・ヨーグルトや乳製品とともに摂る
・プロテインバー等、
たんぱく質が複合されるものを選ぶ。
こうした工夫だけでも、
血糖値の大幅な揺れを防いでいけます。
○次の食事に気をつける
→甘いもので血糖値が上がった後、
急激に血糖値は低下していきます。
その状態というのは、
次に食べたものを吸収しやすい状態。
そのため、次の食事になるものは
必ずたんぱく質から始めること。
卵、チキン、イカやタコ等
たんぱく質を多く含む食材は
体内に蓄えられているグルコース（糖質）
を活用し、血糖値のバランスを整える
働きをします。
こうして整った状態で、
次の食事に入れるとベスト。
夕方の間食として甘いものをとった場合、
次の食事はたんぱく質の間食。
そしてその後に普通の夕食のようにすると
血糖値の影響も少なく済みます。
○甘味料を活用していくこと
→ストレスが溜まると甘いものが欲しくなる
こうした一連の流れはご紹介した通り。
上手く付き合っていけば問題ありませんが、
その中でネックになってくるのがニセの食欲
実際に、ストレスから甘いもの！
ではなく、なんとなくのクセからくるもの。
ハッキリと見分けをつけるのは、
個々にしかできませんが、少なからず、
そうしたクセはついてしまいます。
そうした時にはゼロカロリーや低カロリーの
甘味料を活用するのも有効です。
ゼロカロリー飲料、ゼロカロリーゼリー、
カロリーの低いチョコやクッキー等
余計な、必要のない血糖値の波を
防いでくれます。
どれが余計なニセの食欲かは
なかなか判別するのが難しいため、
テストしてみることが必要。
どうしても甘いものを食べたい時、
仮にこれらに置き換えたらどうなるか？
・食欲が止まればニセの食欲だった。
・全く治らなければ本物、
なのできちんと間食をする。
というように棲み分けできます。
いつもと違う、フイに来る食欲には
このテストを試すのが効果的です。
必要なものは必要だからきちんと摂る。
逆に本当に必要ではないなら摂らない。
こうしたメリハリがあれば、
甘いものもダイエットの敵にはなりません。
全て我慢する！ことが正解ではない。
我慢のストレスほど、
基礎代謝を低下させることはないからです。
食べないことで代謝が低下し、
普通に食べれば、以前より太りやすくなった
これ以上に悲しいことはありませんよね？
今日は甘いものの摂り方3つの知識
ぜひご参考にしてください。
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しかし、現実的にはなかなか難しい。
それは糖質による、ホルモン変化から
脳内の幸福ホルモンが関与してくるから。
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幸福を感じる機会が減る。
それが減ることは、普通の3食の食事を
全て減らすよりと強いストレスになります。
今日はこうした甘いものとの付き合い方
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上手く摂りながら、ダイエットを進める方法
秋のスイーツ、クリスマスの時期、年末年始
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日常、非日常的に摂る機会が増えるからこそ
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甘いものがクセになる原因
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この甘いものを欲する時には、
血糖値の低下が身体では起こっています。
この血糖値の低下の原因は、
単純にお腹が空いた、ではありません。
仮にお腹が空いていなくても、
ストルスホルモンのコルチゾルが
分泌されることで、血糖値を上げなさい！
という指令が出ることが原因。
ストレス環境というのは個々により異なり、
・物理的な身体ストレス
→肉体疲労、長時間の同じ活動の疲労
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→仕事環境、家庭環境、生活環境等
・音や匂いの感覚的なストレス
→騒音や、好まない匂い等、
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様々な要因が重なり合い、
血糖値を上げる指令が出されます。
甘いものを食べた時に出る、幸福ホルモン
これらのストレスに対して、
最も簡単に対応できるのが
血糖値を上げること。
これによりストレスホルモンが低下し、
身体が受けるストレスが軽減されます。
またこの時には、幸福ホルモンとなる
ドーパミン系の分泌が盛んになります。
このドーパミンはやる気や前向な気持ち、
活動の意欲を高める働きをし、
ストレス感覚を抑える働きをします。
そのため、日々ストレスを抱えるほど
甘いものを欲するクセが
付きやすくなります。
しかし当然、急に血糖値が上がった後には
それを下げるためのホルモン、
インスリンが大量に分泌されます。
このインスリン量は、糖度が高い
＝甘みが強いものほど比例して多くなり、
多く分泌されるほど脂肪の合成も
高まってしまいます。
毎日甘いものを摂る！はカロリーより危険
本来の脳の働きとしては、
一度経験した幸福感には、
以降同じようにドーパミンを分泌しない。
という基本的な仕組みがあります。
しかし、甘いものに関しては別。
脳の経路を変え、初めて受けた幸福感！
のように、ドーパミンを分泌します。
そのため、甘いものはやめられない。
我慢するのが最も難しい食べ物と言われる。
甘いものというのは、
チョコやクッキー、スイーツ等だけでなく
ソースやケチャップ類も含まれます。
調味料の多くに、吸収の早い糖質が含まれ
これらも同様に、
脳は血糖値を上げるものと認識します。
仮に甘いものを我慢していても、
こうしたものがネックになり
血糖値の上昇→低下→また上昇→低下と
太りやすいサイクルを
繰り返してしまう原因にもなります。
毎日甘いものを摂る！はカロリーより危険
○血糖値を急にあげない工夫をする
→甘いものを食べること自体は、
全く悪いことではありません。
むしろ身体と心の維持に必要とも言えます。
ここで取り入れたいのは、
食べた結果、血糖値を急に上げない工夫。
食べたい！と思った時には
単に甘いものを！とだけにせず、
・事前にお茶を飲む、コーヒーを飲む
・ヨーグルトや乳製品とともに摂る
・プロテインバー等、
たんぱく質が複合されるものを選ぶ。
こうした工夫だけでも、
血糖値の大幅な揺れを防いでいけます。
○次の食事に気をつける
→甘いもので血糖値が上がった後、
急激に血糖値は低下していきます。
その状態というのは、
次に食べたものを吸収しやすい状態。
そのため、次の食事になるものは
必ずたんぱく質から始めること。
卵、チキン、イカやタコ等
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その中でネックになってくるのがニセの食欲
実際に、ストレスから甘いもの！
ではなく、なんとなくのクセからくるもの。
ハッキリと見分けをつけるのは、
個々にしかできませんが、少なからず、
そうしたクセはついてしまいます。
そうした時にはゼロカロリーや低カロリーの
甘味料を活用するのも有効です。
ゼロカロリー飲料、ゼロカロリーゼリー、
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どれが余計なニセの食欲かは
なかなか判別するのが難しいため、
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・食欲が止まればニセの食欲だった。
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全て我慢する！ことが正解ではない。
我慢のストレスほど、
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