こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
一般的に、ダイエット時の必要カロリーは
基礎代謝、活動代謝を加味した上で
1400〜1700Kcalに設定されることが基本。
特にダイエットを意識してない人でも、
大抵はこの範囲で収まり、
体型維持に必要なエネルギーとして
バランスがとられています。
反面、ダイエットにシビアに取り組むほど、
これらの自然なカロリーでは足りなくなる。
もっと食べたい。の食欲が湧きやすく、
ダイエットしていない時よりも食べてしまう
という結果を招いてしまいます。
今日はこのような状態になってしまう原因と
その3つの対処方法。
自然と湧いてしまう食欲に、
食べるのを我慢する！では通用しません。
そこにある理由を知り、
改善していくことが必要です。
ダイエット中の食欲増加は「満足の欠如」
ダイエット、食事制限をしている。
この気持ちだけでも、食べてはいけない。
という心理的なストレスはかかります。
また賢明な女性ほど、食べて痩せる！
という理論を受け入れ辛く、
自ら低カロリーや野菜中心を取り入れやすい
仮にそれらで満腹感を得られても、
ここで起こるのは、満足感の欠如。
満腹は単に胃の容量がパンパン！の状態。
満足度とは、食の見た目、香り、味を通じ、
血糖値が上がる過程で得られる感情です。
満腹と満足がかけ合わさると、
満腹中枢が刺激され、食欲ホルモンの
グレリンの分泌が低下。
そして満腹中枢の刺激により、
脂肪細胞からレプチンが分泌され
脂肪の分解作用を促してくれます。
満足を得られないのは「糖質不足」
ダイエット中の食事で敬遠されるのが糖質。
同じカロリーでも、糖質を抜き、
たんぱく質や脂質を増やすのが
今巷で最も多い食事方法。
糖質を抜く分、たっぷり食べられる！
ことで満腹感を刺激するものが多い。
しかしそうした食事が流行る中で、
しっかり食べたのに、物足りない。
もう少し、甘いものが食べたい。
またお腹が空いてないのに食べてしまう。
という状況が非常に多くあります。
これが満足感の欠如です。
満足感を決定づける、血糖値の上昇が少なく
食べても満足を得られない。
厳密には、感情面だけでなく
糖質の摂取はホルモン生成にも必要なこと。
このホルモンはセロトニンです。
別名、幸福ホルモン。
気持ちの安定を作る働きをするため、
この原料となる糖質の不足は、
ホルモン〜感情へと影響してしまいます。
炭水化物を抜くほど、食事量が増える理由
こうしたホルモンが関与する感情変化は
我慢！耐える！等の努力では
まず太刀打ちできません。
意志の強さなど関与しない領域です。
しかし現場では、それを自己管理と言われ
出来ないことに自己嫌悪させられてしまう。
だから糖質制限でのダイエットでは、
途中でフェードアウトするのが当然。
いうまでもありませんがここで必要なのは
食の満足度を高めることです。
一種の糖質制限や高タンパクという
テクニックを知ってても仕方がない。
要はそれらを用いて、自分が続けられる習慣
満足を得られる習慣を持てるかどうか。
それを持った上で、エネルギー収支として
太らず、痩せていく流れを作ること。
ダイエットの食事はこれが全てです。
今日は最も多い満足感の欠如の原因、
糖質を摂って食欲をコントロールする方法
3つの基礎知識を一緒に学んでいきましょう
炭水化物を抜くほど、食事量が増える理由
○1.2回目の食事ではしっかりした主食を摂る
→分割して食べる方法も
テクニックとしては有効になりますが、
基本は朝昼夜の3食がメインになります。
1日で最も長い睡眠からの寝起きを朝とし、
活動に必要なエネルギーを補給。
お昼は朝と夜のエネルギーを繋ぎ、
夜は1日で消費したエネルギーの回復。
これが身体的に必要であり、
体の恒常性からもストレスの最も少ない食事
ここで糖質を最も必要とするのが
朝食と昼食です。
脳のエネルギー、思考を巡らす、
交感神経を働かせる、立つ歩くの活動。
あらゆる起きてからすることに対し
糖質がエネルギー源となります。
おすすめなのは吸収の遅い糖質。
一定して血糖値を緩やかに上げてくれるため
満足度の度合いが高く、長くなります。
パスタやもち米、玄米、
食べ合わせではたんぱく質と共に取ると
この効果をより効果的に得られます。
朝昼はしっかり！主食を摂るようにし、
小分けするならたんぱく質や脂質に
変えていくようにしましょう。
○夜は脂質が鍵を握る
→糖質のデメリットは、不要な時に摂ると
体脂肪になりやすいということ。
この不要な時というのが、
脳や身体を休ませる前の時間帯。
つまり長くメインに寝る前です。
この時には上がった血糖は
インスリンにより脂肪細胞に蓄えられます。
そのためこの時間には
糖質メインは避けること。
これは一種の我慢に見えますが、
朝と昼にしっかり摂っていれば
身体に必要な分が賄えるため、
そうした欲求は起こりづらくなります。
夜の時間帯にはお肉やチーズ、魚等。
消化を促す野菜類をメインに。
脂質も同様に満足度を高める栄養で、
長時間にわたり消化吸収に
エネルギーを消費してくれます。
○1日の総カロリーの50〜60%は糖質から
→糖質制限の情報過多により、
より糖質を摂ることが悪！と思われがちに。
ギリギリまで脂肪をそぎ落とす、
コンテスト等に出るならまだしも
普通はそこまでする必要はありません。
（情報源は大体そのような分野の方々）
特に絶対的な目的を持たないのが、
普段から取り組むダイエットです。
その場合には、我慢をする意味がなく
制限系の食事は上手くいくことは少ない。
糖質は日々の活動のメインになり、
栄養学的にも1日の総カロリーから
50〜60%は摂ることが必要とされます。
仮に1日1500Kcalの食事なら750〜900Kcal
糖質量にすると、180〜220g
パスタ1人前を糖質60gとすると
3人前程度は1日にとって余裕です。
（もちろん、これまで糖質制限を
2ヶ月以上してきた場合には別です。
急に摂ると血糖値が揺れやすくなるため
徐々に慣らしていくことが必要。
それはまた別の機会に。）
こうして糖質メインにしていくと、
食のストレスは一気に軽減します。
正直、糖質制限系が流行ってから、
食事の乱れの悩みは3倍には増えた。
そう日々実感しています。
糖質が減ることは食の楽しみが減ること。
そのストレスはダイエットにまずマイナス
そうした我慢やストレスを受ければ痩せる！
わけではありません。
今日は糖質と満足に関する内容でした。
ぜひご参考にしてください！
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ダイエットしていない時よりも食べてしまう
という結果を招いてしまいます。
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その3つの対処方法。
自然と湧いてしまう食欲に、
食べるのを我慢する！では通用しません。
そこにある理由を知り、
改善していくことが必要です。
ダイエット中の食欲増加は「満足の欠如」
ダイエット、食事制限をしている。
この気持ちだけでも、食べてはいけない。
という心理的なストレスはかかります。
また賢明な女性ほど、食べて痩せる！
という理論を受け入れ辛く、
自ら低カロリーや野菜中心を取り入れやすい
仮にそれらで満腹感を得られても、
ここで起こるのは、満足感の欠如。
満腹は単に胃の容量がパンパン！の状態。
満足度とは、食の見た目、香り、味を通じ、
血糖値が上がる過程で得られる感情です。
満腹と満足がかけ合わさると、
満腹中枢が刺激され、食欲ホルモンの
グレリンの分泌が低下。
そして満腹中枢の刺激により、
脂肪細胞からレプチンが分泌され
脂肪の分解作用を促してくれます。
満足を得られないのは「糖質不足」
ダイエット中の食事で敬遠されるのが糖質。
同じカロリーでも、糖質を抜き、
たんぱく質や脂質を増やすのが
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ことで満腹感を刺激するものが多い。
しかしそうした食事が流行る中で、
しっかり食べたのに、物足りない。
もう少し、甘いものが食べたい。
またお腹が空いてないのに食べてしまう。
という状況が非常に多くあります。
これが満足感の欠如です。
満足感を決定づける、血糖値の上昇が少なく
食べても満足を得られない。
厳密には、感情面だけでなく
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このホルモンはセロトニンです。
別名、幸福ホルモン。
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だから糖質制限でのダイエットでは、
途中でフェードアウトするのが当然。
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食の満足度を高めることです。
一種の糖質制限や高タンパクという
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要はそれらを用いて、自分が続けられる習慣
満足を得られる習慣を持てるかどうか。
それを持った上で、エネルギー収支として
太らず、痩せていく流れを作ること。
ダイエットの食事はこれが全てです。
今日は最も多い満足感の欠如の原因、
糖質を摂って食欲をコントロールする方法
3つの基礎知識を一緒に学んでいきましょう
炭水化物を抜くほど、食事量が増える理由
○1.2回目の食事ではしっかりした主食を摂る
→分割して食べる方法も
テクニックとしては有効になりますが、
基本は朝昼夜の3食がメインになります。
1日で最も長い睡眠からの寝起きを朝とし、
活動に必要なエネルギーを補給。
お昼は朝と夜のエネルギーを繋ぎ、
夜は1日で消費したエネルギーの回復。
これが身体的に必要であり、
体の恒常性からもストレスの最も少ない食事
ここで糖質を最も必要とするのが
朝食と昼食です。
脳のエネルギー、思考を巡らす、
交感神経を働かせる、立つ歩くの活動。
あらゆる起きてからすることに対し
糖質がエネルギー源となります。
おすすめなのは吸収の遅い糖質。
一定して血糖値を緩やかに上げてくれるため
満足度の度合いが高く、長くなります。
パスタやもち米、玄米、
食べ合わせではたんぱく質と共に取ると
この効果をより効果的に得られます。
朝昼はしっかり！主食を摂るようにし、
小分けするならたんぱく質や脂質に
変えていくようにしましょう。
○夜は脂質が鍵を握る
→糖質のデメリットは、不要な時に摂ると
体脂肪になりやすいということ。
この不要な時というのが、
脳や身体を休ませる前の時間帯。
つまり長くメインに寝る前です。
この時には上がった血糖は
インスリンにより脂肪細胞に蓄えられます。
そのためこの時間には
糖質メインは避けること。
これは一種の我慢に見えますが、
朝と昼にしっかり摂っていれば
身体に必要な分が賄えるため、
そうした欲求は起こりづらくなります。
夜の時間帯にはお肉やチーズ、魚等。
消化を促す野菜類をメインに。
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○1日の総カロリーの50〜60%は糖質から
→糖質制限の情報過多により、
より糖質を摂ることが悪！と思われがちに。
ギリギリまで脂肪をそぎ落とす、
コンテスト等に出るならまだしも
普通はそこまでする必要はありません。
（情報源は大体そのような分野の方々）
特に絶対的な目的を持たないのが、
普段から取り組むダイエットです。
その場合には、我慢をする意味がなく
制限系の食事は上手くいくことは少ない。
糖質は日々の活動のメインになり、
栄養学的にも1日の総カロリーから
50〜60%は摂ることが必要とされます。
仮に1日1500Kcalの食事なら750〜900Kcal
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3人前程度は1日にとって余裕です。
（もちろん、これまで糖質制限を
2ヶ月以上してきた場合には別です。
急に摂ると血糖値が揺れやすくなるため
徐々に慣らしていくことが必要。
それはまた別の機会に。）
こうして糖質メインにしていくと、
食のストレスは一気に軽減します。
正直、糖質制限系が流行ってから、
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そう日々実感しています。
糖質が減ることは食の楽しみが減ること。
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