こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットの最大の敵は食事管理。
制限するにも極端になり、
その我慢が続いた結果
後悔するほど食べてしまう。
これを繰り返しているうちに、
だんだんと太り、痩せづらくなる。
分かっていても、いつもこの事がネックで
ダイエットの浮き沈みの繰り返しに。
食事で満足を得ながら、痩せていくには
何をどうしていけば良いのか？？
あなたが今そのような悩みを持っていれば
今日の内容は
それを解消するヒントになります。
今日はカロリーを抑えながら、
満足感を高める3つの方法です。
カロリーと満腹、満足の関係
ダイエットの食事において、
切っても切り離せないのがカロリーと満足感
ここには相関関係があります。
高カロリーの食事に分類される食事ほど
その栄養素に脂質が多く含まれる。
この脂質は、旨味の素となるため
満足感を得られやすくなります。
この満足感とは、満腹とは異なる。
例えば、こんな経験はありませんか？
・お腹はいっぱいなのにまだ食べたい
・お腹は空いてないのに無性に食べたい
これらが空腹ー満腹中枢とは異なる
満足感を求める欲求です。
この満足感は旨味と質量に比例する事。
・旨味は味の濃さ、甘さ、風味等の要素
・質量は実際に食べた量の重さ
この2つが満足感となり、
食事の質が高まっていきます。
満腹なのに満たされない理由
逆に言うと、仮に満腹まで食べても
この満足度が高まらなければ、
ダイエットのマイナスになります。
食べても満足を得られないから、
お腹はいっぱいなのに食べてしまう。
常にお菓子を摘んだり、
夜中に苦しくなるまで食べたり、
さっき食べたのにすぐに食べたくなったり、
これらは総じて満足度を求めるから。
つまり満足度が満たされていない証拠。
これが続いてしまうと、
オーバーカロリー、糖質過多と
体脂肪を増やす要素が増えてしまい、
痩せたい。の気持ちとかけ離れた結果に。
そしてこれは、ダイエットに懸命な女性ほど
陥りやすい事でもあります。
カロリーを減らし、満足を得る3つのコツ
ダイエットを始めると、
必ずカロリーと糖質を減らそうとする。
これ自体はもちろん間違いではありません。
摂りすぎな分を控える事は、
摂取カロリーを減らす基本原則です。
しかし、懸命な女性ほど、
徹底して減らしすぎてしまう。
ここで減らされるカロリーや糖質、量が
結果的に満足度を低下させてしまい、
食事のストレスを増やしてしまいます。
食べる量が多ければ太る、
減らし過ぎれば食欲が増す、
このジレンマを断ち切るためには
満足度を高める工夫が必要です。
今日はそのヒントになる3つの知識。
是非一緒に学んでいきましょう！
カロリーを減らし、満足を得る3つのコツ
○脂質の量を一定に保つ
→再三ですが、脂質は旨味＝満足度の源
ダイエット時にはカロリーが高いため
真っ先に外されがちですが、
この量は一定量キープする事が必要です。
また脂質自体は、満腹中枢の刺激や
脂肪分解、筋肉量の維持のホルモンの生成等
実際にダイエットの味方にもなります。
減らし過ぎるとこれらのバランスも崩れ
太りやすくなってしまうのも事実です。
理想としては1日の総摂取カロリーの
25〜30%前後を脂質から摂ること。
一般的なダイエット時の摂取を
1400kcalとすると、350〜420kcalは
脂質から摂るようにするのが良いでしょう。
ある程度良質な脂質で摂る以外は、
満腹度を高めるために
自由さを取り入れるのがポイント。
6割程度を良質な脂質で、
残りは好きなものを
自由に選ぶようにしましょう。
○質素な食事時には味付けを変える
→サラダチキン、おにぎり、サラダ。
のように質素になる食事の時。
なんとなく物足りない。
そう経験することも多いでしょう。
その時には味付けを変えること。
食べる量自体は同じでも
味で満足度は大きく変化します。
例えば、チキンの味を柚子胡椒やアビージョ
おにぎりの具は梅干し、または五目ご飯に。
サラダのドレッシングでゴマや塩ダレ等
プラス50〜100kcal程度で味を変えると
満足度は上がっていきます。
もちろん、無理に変えることはありませんが
満足度が得られない時には
率先して取り入れたいのがこれ。
いろいろなパターンを試し、
続けられ、満足を得られるものを
見つけていきましょう。
○食事に重さを求めること
→先に述べた質量について。
質量は胃に直接かかる食べ物の重さのこと。
例えば、同じカロリーでも
パンとおにぎりでは、おにぎりのほうが
質量が重くなります。
この食べ物の重さというのは、
消化器官の胃に対して「しっかり食べた！」
と思わせる重要な要素。
これを体は満足感と感じます。
サラダをたくさん食べてカサ増ししても
実質の質量はあまり増えないので、
低カロリーを食べで食べても満たされない。
ということはよくあります。
そうしてズルズルと、食べ続けてしまうなら
しっかり！質量のあるものを摂るのが良し。
たんぱく質→脂質→炭水化物の順に、
豆腐、ステーキ肉、ご飯と
品数抑えめでしっかり食べる！
としていくのも良いでしょう。
朝や昼の、食後に予定がある時には
あまり満足度は影響しませんが、
特に予定なく、ゆっくりする時間の前、
つまり夜の食事などではこの満足度が
大きく影響してきます。
満足度さえ高まれば、
食べたい。の要求は必ず抑えられる。
そしてそのパターンを身に付ければ、
ダイエット時の食事は
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ダイエットと切っても切り離せないのが食事
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満足感を得られやすくなります。
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例えば、こんな経験はありませんか？
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この満足感は旨味と質量に比例する事。
・旨味は味の濃さ、甘さ、風味等の要素
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そしてこれは、ダイエットに懸命な女性ほど
陥りやすい事でもあります。
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必ずカロリーと糖質を減らそうとする。
これ自体はもちろん間違いではありません。
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摂取カロリーを減らす基本原則です。
しかし、懸命な女性ほど、
徹底して減らしすぎてしまう。
ここで減らされるカロリーや糖質、量が
結果的に満足度を低下させてしまい、
食事のストレスを増やしてしまいます。
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減らし過ぎれば食欲が増す、
このジレンマを断ち切るためには
満足度を高める工夫が必要です。
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カロリーを減らし、満足を得る3つのコツ
○脂質の量を一定に保つ
→再三ですが、脂質は旨味＝満足度の源
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この量は一定量キープする事が必要です。
また脂質自体は、満腹中枢の刺激や
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減らし過ぎるとこれらのバランスも崩れ
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一般的なダイエット時の摂取を
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自由さを取り入れるのがポイント。
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○食事に重さを求めること
→先に述べた質量について。
質量は胃に直接かかる食べ物の重さのこと。
例えば、同じカロリーでも
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この食べ物の重さというのは、
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