こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
日々の体調や些細な出来事でも
300グラム〜1キロ変化する体重。
体調が悪かったり、忙しかったりで減り、
たまの食べ過ぎや、
いつもと違う食事などで増える。
もちろん自然で悩むこともないはずが、
この微細な変化が与える影響は大きい。。
日々の過ごし方で日々変わる体重。
これが本来の体脂肪を減らすダイエットの
邪魔をするように惑わさせてしまう。
今日はそんな体重と体脂肪の話。
ダイエットで必要なのは体脂肪を減らすこと
ここに再度原点を取り戻し、
日々の誤差になる体重変動に流されない！
メンタルケアも含む基礎知識を
身につけていきましょう！
当たり前に出る日々の体重変化
女性のダイエットで見落とされがちなこと。
それは運動しても、逆に何もしなくても、
日々の体重の変動は大きいということ。
原因はホルモン周期になります。
卵胞期、黄体期によるホルモン変化は
体温も体水分量も大幅に変わるもの。
個人差はありますが、300グラム〜1キロは
平気で日々変動してしまう。
これは悩みというよりも生理現象なので、
良し悪しの話ではありません。
しかし、ここにダイエットが絡むと一変、
頑張ってるのに変わらない、、
食事も運動もきちんとしてるのに痩せない、
とマイナスに捉えてしまうことが多い。
まず知っておきたいのは、
どんなに良いダイエット方法でも
ホルモン周期による体重変化は変えられない
つまり、どんなに節制していても
増える時は増えるというのが
自然ということということです。
必要なのは体脂肪を減らすこと
懸命にダイエットに励む女性ほど、
これらの罠にハマってしまいやすい。
それはそうですよね、
痩せるために日々とってる行動の結果、
増えていたらそれはショックなもの。
心理的に落ち込むこともあります。
なのでまずは知っておきましょう。
ダイエット中でも体重は必ず増えること。
その上で目を向けるべきなのが
平均の体脂肪率と見た目の変化です。
体脂肪率も水分量により変化はしますが、
週に1回決めた曜日、時間に計測
それを×4回で1ヶ月平均が出ます。
この平均を取っておくこと。
そしてその平均を目安とし、
前月と比べてどうか？と比べると
惑わされない正確な数値に近づきます。
そして見た目。
見た目で重視するのはウエストです。
体脂肪の変化は必ずウエストから出ます。
全体的に減る体脂肪ですが、
最も脂肪の割合が多いのはお腹なため
変化の分かりやすさはお腹になります。
つまめる脂肪や洋服でのお腹の感じ、
または数値を計ることでもオッケー。
体重よりもこれらを目安としておくと
下手にモチベーションを下げられずに済み
スムーズなダイエットをしていけます。
基準はウエストにあり！痩せる太る体質の差
さて本題はこのウエスト。
ウエストは変化が出やすい！
これを言い換えると、
ウエストに変化が出ないと、
体脂肪が減るダイエットにはならない。
仮に体重が減っていたとしても
水分変動や筋肉の増減、ホルモン変化等
本質から離れた痩せ方になります。
リバウンドという言葉の8割は
体脂肪がそんなに減っていないことが原因。
代わりに水分や筋肉が減り、
水を飲めば元どおり、消費が減ってるため
少し食べれば元以上に、、
逆に体脂肪だけがきちんと減れば
水分量も消費カロリーにも反動がないため
大幅にリバウンドが起こることはありません
これらを踏まえても、
必要なのはお腹を中心に痩せられること。
ダイエット自体の指標になります。
次にお腹中心に脂肪が減る体質を作る方法
体脂肪を減らしリバウンドを防ぐ。
そして日々の体重誤差に惑わされない
根本知識として学んでいきましょう！
基準はウエストにあり！痩せる太る体質の差
椅子に座り両手を頭の後ろへ。
肘をしっかりと開きます。
息を吸い、胸を張りながら上体を前傾。
脚の付け根から折りたたむように意識し
膝の直線上に肩がきたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
○背筋を伸ばし、上体を前傾
→手が頭の後ろにあることで、
大きく息を吸い、胸を膨らます胸式呼吸が
行いやすくなります。
胸式呼吸をすると横隔膜の働きが大きくなり
それに連動してお腹、背中、骨盤低筋等の
体幹が働きやすくなります。
その状態から前傾していくことで
これらの筋肉がより刺激されます。
体幹周りは体の筋肉の60%占めるため
基礎代謝が上がりやすい。
また、肩甲骨ー背骨ー股関節の動きも
自ずと大きくなるため、
お腹周りの体脂肪も減りやすくなります。
（体脂肪は関節の動きが
大きい部位から減る傾向があるため）
次に四つ這いの姿勢になります。
片方の膝裏に丸めたタオル等を入れます。
それを落とさないように、
脚を後方に持ち上げていきます。
ヒップに硬く力が入ったら3秒キープ。
まずは片側を6回行い、
脚を入れ替えて同様です。
○四つ這い、片方の脚を後方に持ち上げる
→まず四つ這いの姿勢。
この姿勢を保つだけで、
先ほど刺激した体幹周りが
姿勢保持のために働きます。
そして片方の脚を持ち上げる動作。
ヒップを中心とした下半身の筋肉、
また股関節の可動域を増やしていきます。
下半身の筋肉も大きな筋肉になるため
基礎代謝の向上に効果的。
そして股関節の動きを大きくすることも、
腰回り〜下腹の脂肪を減らしやすくします。
必然的に消費カロリーも高まり、
お腹周りから減りやすい体質に変わります。
このように事前に準備ができると
ダイエットも壁なくスムーズに進みます。
逆に準備がないと、なぜか増える体重や
急な停滞、痩せた後のリバウンド等、
キリがない悩みに巻き込まれてしまう、
そうならないための知識として
ぜひこれらをお試しください。
ダイエットは痩せれば良い！わけではなく
体脂肪を減らし、リバウンドさせないこと。
それを通じて悩みをなくし
安心して保っていけることが大切です。
今のダイエット、一進一退。
進んでるのか、退いているのかわからない、
そんな渦中に迷い込んでるあなたは
ぜひご参考にしてください。
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