こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
もうルーティン化している、
活動自粛からその中での新しい生活。
前進でも後退でもない環境への対応。
これまでのような積極的な運動！
よりも食事がメインになるダイエット。
今から急に運動！と言われても
それはとてつもないストレスがあることに。
またそれを出来たとしても、
今後出来なくるかもしれない。。
今日はそんな渦中にいるあなたへ
運動なしで痩せる習慣を作る方法。
リレーのような要領で食事を繋ぎ、
脂肪を燃やしていく3つの食べ方です！
運動と同じ消費！内臓の代謝能力
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
動かなくても、体温維持や呼吸、
そして内臓活動に必要なカロリー。
その基礎代謝のうち約半分が
筋肉量の維持で、もう約半分が内臓代謝。
これらが意味するのは、
ダイエットにおいて運動と食事は
同等の大きな要素を占めるということ。
そのうち、今欠けやすいのは運動。
この状況下で、より重要になるのは
必然的に食事になります。
基礎代謝の約半分を占めるこの食事。
この基礎知識と特徴をきちんと捉えれば
無理のない食事で痩せていくことができる！
嫌いな人はいない毎日行う食べることを
あなたの強みに変えていくことができます。
食べると太る、食べると痩せる！その違い
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリー
言わずと知れた痩せるための公式。
これだけを見ると、
食べると太る、食べなければ痩せる
そう思うのも無理はないこと。
しかしここには大きな盲点があります。
仮に食べる量が減れば、
体はそれに対応して消費カロリーも減らす。
具体的には、筋肉量の減少が顕著。
そして、内臓の消化吸収機能の低下、
このダブルパンチにより
基礎代謝を明らかに下げてしまう。
するとあとに残るのは省エネな体質。
食べなくても痩せない、少し食べれば太る、
なかなか抜け出せない悩みになる。
こうなるとダイエットの悩みはより深刻に。
この抜け道になるのは真逆の食べること！
その食べ方を知ったり身につければ
食べることを痩せる力に変えることができます。
運動なし！1日中！痩せ続ける流れの作り方
食べたものを消化吸収するためのカロリー。
これは1時間の活動＝1時間のランニング！
これに匹敵する高カロリーの消費！
食べることにはそれほどの活動があり
痩せやすさと親密に繋がること。
反転、その特徴を知らないと
単にオーバーカロリーになってしまったり
カロリーが足りなく基礎代謝を保てない、
結果、体脂肪を増やしてしまうことに、、
よくある低糖質や低カロリー、高タンパクは
まさにその典型例です。
今日はそれらを避けながら、
基礎代謝を維持していく食べ方。
その上で脂肪を燃やし続け、
食事だけで痩せていく方法！
一度身につければ奪われることがない
頭の中の知識という財産。
是非一緒に学んでいきましょう！
運動なし！1日中！痩せ続ける流れの作り方
○炭水化物を食べるタイミング
→炭水化物は主にエネルギー源。
体の活動に大きく関与する栄養素。
活動量が少ないということは
当然絶対的な必要量も減ります。
それに応じてやりがちなのが、
食べなさすぎるということ。
これはもっとNGなこと。
炭水化物を摂らないと、
基礎代謝を維持することができない。
筋肉量の維持、そして脂肪の代謝等
消費の要になる機能を低下させてしまう。
炭水化物を摂るポイントは、
1日の活動前に多めに摂ること。
寝起きや出掛ける前の時間。
活動前というのは交感神経が優位になり
カロリーの吸収が、
寝る前やリラックス時に比べ
約半分になります。
炭水化物はその時間帯に集中させ、
しっかり摂るようにしましょう。
基礎代謝を保つだけでも
1日の中で最低限120〜140グラムは必要。
その量を1〜3回に分割して、
これらの時間帯に摂るようにしましょう！
○脂質による空腹の回避
→動かない時主にエネルギーになるのは脂質
安静時は約70%が脂質からのエネルギーです
脂質はエネルギー源、ホルモンの生成等
これもまた身体に必要な栄養素。
ダイエット時に大きな働きをするのは
食欲の調整をするホルモンの生成です。
脂質が極端に少なくなると、
食欲を抑えるホルモンが少なくなり
食べる量、摂取カロリーが
増える傾向があります。
そのため脂質もしっかり摂ること。
1日の摂取カロリーの20〜25%が
エネルギーとしても、ホルモン生成も
担える目安の量です。
消化吸収の時間を踏まえても、
1日3回は摂っていくこと。
青魚やオリーブオイル、お肉、卵、豆腐等
色々な食材から摂っていきましょう！
○たんぱく質は回数が大事
→ダイエット情報の多さの中で
最も共通しているたんぱく質を摂る重要性。
基礎代謝維持や、脂肪分解ホルモンの生成等
ダイエットにおいて
欠かすことができない栄養素。
反面で、それさえ摂れば太らない！
のような偏った情報も多くあります。
たんぱく質だけ！というのは当然NG、
なぜならたんぱく質も
体で活用できる量が決まっているから。
それ以上に摂れば当然体脂肪になります。。
必要量は体重1キロ当り0.6〜1.0グラム。
（運動が絡む場合は量は増えます）
そして1回の食事で吸収できるのは
10〜15グラムです。
例として体重60キロの場合、
必要量は36〜60グラム。
そのため必要な食事回数は3〜6回。
目安の量と回数を無駄なく満たすように
摂っていきましょう！
これら3大栄養素の特徴を掴み、
1日を通してきちんと摂っていくこと。
無理な制限や食べないことよりも
確実に痩せやすい体質を
作り、保っていくことができます。
食事は運動に匹敵する消費を持つこと。
そして毎日必ず行うこと。
それだけにこの知識はとても重要です。
知って試して、効果を得て繰り返す。
そうしてあなたの知識として昇華させ、
悩みを解消できる知恵に変えていく！
ぜひお試しください。
ダイエットの食事では
食べないことが基本になっている、
そして我慢できなくなり食べ過ぎ
より太りやすく痩せづらくなる。。
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○炭水化物を食べるタイミング
→炭水化物は主にエネルギー源。
体の活動に大きく関与する栄養素。
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これはもっとNGなこと。
炭水化物を摂らないと、
基礎代謝を維持することができない。
筋肉量の維持、そして脂肪の代謝等
消費の要になる機能を低下させてしまう。
炭水化物を摂るポイントは、
1日の活動前に多めに摂ること。
寝起きや出掛ける前の時間。
活動前というのは交感神経が優位になり
カロリーの吸収が、
寝る前やリラックス時に比べ
約半分になります。
炭水化物はその時間帯に集中させ、
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基礎代謝を保つだけでも
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脂質が極端に少なくなると、
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