こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
簡単で取り入れやすい！
そして数キロ、ストン！と落ちる！
これを経験すると、
これは私に合っている！と思い
習慣になりやすくなる。
それが糖質制限ダイエット。
少し食べ過ぎた後も、これを経て調整でき
ダイエットの強い味方になっている！
しかし、その効果が年々感じづらくなり、
今は糖質を摂らなくても痩せない、
少し糖質を摂ればすぐに太る。。
という状態に陥っている。
今日はそんなあなたのための内容。
糖質制限を辞めましょう！ではなく、
自分に合っていて、それがやりやすいなら！
それを活用して痩せていく方法です。
糖質制限の継続による停滞。
糖質制限の初めに！
ストン！と痩せる経験をするのは、
・それまでに体内に蓄えられた糖質の消費
・糖質と共にその3倍量貯蔵される水分
・そして最も重さのある筋肉の減少
これらが同時に起こるため、
短期間で大幅な体重減少が起こります。
例えば1日300kcal分の糖質を減らした場合
1週間で3〜5キロ痩せた！ということも。
体脂肪1キロを減らすには7200kcalの
余分消費が必要。
つまり、これは単純計算だと、
300kcal×7日＝2100kcal。
体脂肪の減少率は6割のため、
約150gの減少が現実的な減り幅です。
3キロ痩せた場合では残りの2850グラムが、
これら貯蔵されたエネルギー、
水分、筋肉の減少となり数値に現れます。
つまり、初めは痩せやすい！
しかし、減るのは体脂肪ではないため、
・水を飲むだけでもリバウンド、
・カロリーを戻すだけでも太りやすくなる
という省エネ体質になってしまいます。
2週間停滞したら、もう効果は出ない。
一度は痩せた方法、喜びを感じた方法。
だからこそ、少し停滞やリバウンドをしても
それにすがる気持ちを持つのが心理。
しかしながら、これは続けるほどに
エネルギー源の枯渇、筋肉の分解により
エネルギーを作り出す。
というサイクルを進めてしまう。
体脂肪はどんな方法であれ、
最終的に筋肉により消費されるため、
筋肉量が減ることは＝痩せ辛さになる。
そうして続けた結果は、
どれだけ食べる量を減らしても痩せない、
消費カロリーが日に日に下がる続け
たどり着く先は食べれば簡単に太る。
という体質になってしまいます。。
仮に2週間体重減少がないなら、
このサイクルにドップリはまっている。
もちろんこれらの方法を否定するのではなく
こうなっているからこそ！対策をしていく！
と切り替えていくことが大切です。
ここが糖質制限で痩せることを
叶えていくために必要になります。
糖質制限中。今停滞しているあなたへ
糖質制限からの回復方法は、
過去に何度か書いているので省きます。
ここでは、この糖質制限を続けながら
停滞を抜け出していく方法のご紹介。
まず、最もいけないのは2つ
・変化のないまま限界まで頑張ってしまう
・ストレスから糖質を全解禁してしまうこと
どちらも痩せ辛さと大幅なリバウンドの
大ダメージを受けてしまうからです。
今日はこの前者についてのアプローチ。
変化が止まっている場合に有効な対策。
今日紹介する3つを取り入れれば、
また3日前後で体重変化を感じ、
体質も痩せやすく変わっていきます。
早速その方法を学んでいきましょう！
糖質制限中。今停滞しているあなたへ
○塩分の多い食事を控えていく
→体内からエネルギーとなる糖質が減ると
同時に水分量も軽減していきます。
これが続くと、体の恒常性により
体に水分を溜め込む働きをします。
しかし、単に水分だけを
溜め込むことはできないので、
保水機能のある糖質、塩分を
体が欲するようになります。
もちろん、糖質制限中なため、
無意識にも選択するのは塩分になります。
サラダのドレッシングやソース類、
調味料の使い過ぎや汁物の塩分の取り過ぎ
段々とこれらが増えてくるはずなので、
一度ここを見直していきましょう。
・市販のサラダチキンより鶏肉を茹でる
・ドレッシングをオリーブオイルに変える
・汁物はスープより具沢山を心がける等
塩分摂取量を少し減らしていきましょう。
○カリウムの多い食材を摂る
→糖質制限中に感じやすいむくみ。
これは先の水分変動が大きいほど
起こりやすいもの。
このむくみは、実は基礎代謝を下げる原因。
筋肉の70%は水分でできていますが、
それを保水するためには、
筋肉内にエネルギーとなる糖質が必要。
それが欠けてしまう糖質制限中には、
筋肉内の水分が失われる。
体には浸透圧という、
一定の水分量を保つ働きがあるため
失った筋肉内の水分量を全身に分散させます
これにより起こるのがむくみ。
特にむくみが出やすいのは
大きなリンパの周りとなる
顔、二の腕、下腹、ふくらはぎ等の部分。
このむくみのせいで太ったとも感じてしまう
この対策としてはカリウムを含む食材を
多くとっていくこと。
カリウムはこの余分な水分を
体外に排出する働きがあります。
ブロッコリー、アスパラ、オクラ、蒟蒻等
毎食に取り入れるようにしましょう。
○糖質ゼロではなく糖質制限を！
→糖質を減らして痩せなくなると、
心理的にも、さらに糖質を減らそうとする。
すると、段々必要な糖質量が減り、
慢性して枯渇してしまうことに。。
これでは一方的に代謝が下がり続け、
痩せ辛さに拍車をかけてしまいます。
これを防ぐポイントは2つ
・朝（活動前）に糖質量を増やす
・たんぱく質と一緒に摂る
これらの対策効果としては、
血糖値を揺らすことなく、
筋肉内にエネルギーを取り込めること。
体は筋肉内と肝臓にエネルギーがある！
と判断した場合に、筋肉の分解を防いだり、
脂肪の分解を進んで始めます。
そのため、いかにこれらに
糖質のエネルギーを蓄えていけるかが
糖質制限を成功させるポイントです。
単に減らしていくだけでは、
必ず頭打ちになります。必ずです。
そうなった時に、次にどうするか？？？
その明確な知識を持っておくこと。
それさえあれば、安心して糖質制限で
効果を得続けていけます。
再三ですが、
ダイエットは頑張り続ける努力！よりも
痩せて保っていける知識が大切。
頑張りのみで解決される悩みなら
あなたはとうの昔に解消されてるはず。
その努力を通じても、今も悩んでいるなら
同じ努力を続けても同じこと。
これからはその根本にある知識を身につけて
自分自身の身体を守っていきましょう。
そのための知識として
これらを活用してもらえれば幸いです。
ぜひご参考にしてください！
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つまり、これは単純計算だと、
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約150gの減少が現実的な減り幅です。
3キロ痩せた場合では残りの2850グラムが、
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つまり、初めは痩せやすい！
しかし、減るのは体脂肪ではないため、
・水を飲むだけでもリバウンド、
・カロリーを戻すだけでも太りやすくなる
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2週間停滞したら、もう効果は出ない。
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だからこそ、少し停滞やリバウンドをしても
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というサイクルを進めてしまう。
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最終的に筋肉により消費されるため、
筋肉量が減ることは＝痩せ辛さになる。
そうして続けた結果は、
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ここが糖質制限で痩せることを
叶えていくために必要になります。
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ここでは、この糖質制限を続けながら
停滞を抜け出していく方法のご紹介。
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どちらも痩せ辛さと大幅なリバウンドの
大ダメージを受けてしまうからです。
今日はこの前者についてのアプローチ。
変化が止まっている場合に有効な対策。
今日紹介する3つを取り入れれば、
また3日前後で体重変化を感じ、
体質も痩せやすく変わっていきます。
早速その方法を学んでいきましょう！
糖質制限中。今停滞しているあなたへ
○塩分の多い食事を控えていく
→体内からエネルギーとなる糖質が減ると
同時に水分量も軽減していきます。
これが続くと、体の恒常性により
体に水分を溜め込む働きをします。
しかし、単に水分だけを
溜め込むことはできないので、
保水機能のある糖質、塩分を
体が欲するようになります。
もちろん、糖質制限中なため、
無意識にも選択するのは塩分になります。
サラダのドレッシングやソース類、
調味料の使い過ぎや汁物の塩分の取り過ぎ
段々とこれらが増えてくるはずなので、
一度ここを見直していきましょう。
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このむくみは、実は基礎代謝を下げる原因。
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筋肉内にエネルギーとなる糖質が必要。
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これらの対策効果としては、
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