アメリカ
「DEPORTE y VIDA」にて
シェイプアップの見直しは
〜体幹〜姿勢の改善から
監修させて頂きました！
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【記事内容はこちらから】
ヨーロッパ ファッションサイト
「TELVA」
食事メソッドを特集頂きました！
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「FARO DE VIGO」にて
運動量よりも「体幹」がダイエットの決め手
そして監修させていただきました！
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さて今日は昨年監修の
美容健康誌「ハルメク」
50代からの
ぽっこりお腹解消エクササイズ
こちらのオンライン掲載の話を頂き執筆。
春本番ということもあり、
即効効果を求められる今。
もちろん身体のクセを取り除き、
基礎代謝や食事を見直せば
短期で痩せることは十分に可能。
しかしその後に懸念されるのは、
一時痩せたけど結局戻った、
とリバウンドしてしまうこと。
長い目で見れば全くメリットがない、、
そうならないように、
単に方法論ではなく
これからもずっと再現できる知識として
お伝えできるように
ご貢献させていただきます。
今日の内容は、これらの紙面での
ビフォーアフターのモニターさんで
最も多かった悩み。
そして、年代別の統計でも
最も多い体型の悩みである
ポッコリ下腹と下半身太り
ここをあなたとも
共有していきたいと思います！
春から夏の今の時期ほど
ここに焦りを持ち、
ストレスを抱えてしまうもの。
ということで、
今日は最短で痩せる為の
お腹痩せ、脚痩せの基礎知識です。
まず、あなたが1番初めに成功した
ダイエット方法は？？
○20代で食べ過ぎたなぁ、思った時、
歩いたり、腹筋したりでスッキリ！
○翌日に食べない！で調整したらスッキリ！
そのダイエットの成功体験は
今も頭の中にしっかり残っています。
実はここを紐解くと、
歩く、腹筋、カロリー制限が良いのではなく
20代前半ピークな基礎代謝により
「どんなダイエットでも痩せる」
とシンプルなものとなります。
しかしながら、
年々の新陳代謝の低下、筋肉量の低下。
基礎代謝が低下してくると
「どんなダイエットでも痩せない、」
お腹痩せや脚痩せに有効！
とイメージがのこる
歩く、腹筋、カロリー制限で
全く効果がでない。と悩むことに。
これらの解消方法には
実は体質を戻すことが1番の近道。
○高いサプリメントを買ったり
○うさぎもビックリな野菜生活をしたり
○声が出なくなるくらい腹筋したり
では的が、外れているんですね。
今日は年代により変わるお腹痩せと
共通の脚痩せ方法のご紹介です。
40代からの下腹痩せ
両脚を広く開き
手をクロスして
両膝の内側に当てます。
膝が閉じないように
手でしっかり押さえ
しゃがみ込みます。
→生活様式がイス中心に変化し、
しゃがみこめない女性が多くなります。
しゃがみこむことは
太もも全域、ヒップ上部、下腹への
最も大きな収縮刺激となり、
お腹の凹みをキープする
必須部位となります。
また、上下の移動距離が大きく、
最も多くの筋肉が使われ
基礎代謝、消費カロリーが増えます。
60代からの下腹痩せ
横向きになり
股関節を４５度
膝を９０度に曲げる。
上側の膝を開くように上げる
４５度ほど開くのが目安
左右２０回
→正座が習慣であったことが多い年代
脚を組んだり、崩したりが
あまり長けていなく定着。
股関節のその捻りの可動が少なくなります。
これは歩幅の減少に直結することで、
カロリー消費の式「体重×移動距離」
により省エネ体質になります。
股関節のその捻りの動きを
最優先に引き出すことで歩幅増大
＝筋肉の大きな伸び縮みが自然と行われ
基礎代謝、消費カロリーが向上します。
そして共通の脚痩せ方法
年々増える悩みの原因は、
背中、太もも裏などの
姿勢を維持する体幹部分が使われなく
太ももに過剰に負担がかかっていること。。
太ももがガチガチで太い＝太ももが筋肉で太くなります。
太ももは身体で最も大きな筋肉で、
名前は大腿四頭筋。
その中で60%を占めるのは外側広筋という
太ももの外側の筋肉です。
歩くときは必ず片足立ちになります。
この時、片足立ちの重心移動の負荷
＝全体重と重力を支えています。
筋肉は負担に比例して太くなり、
極端に使ってる癖があると、
周りの関節も固めてしまう。
関節の動きが少ない部位に脂肪が付くので、
太ももーヒップ周りに脂肪もたまる。
下半身太りが定着します。
感覚として出てくる言葉は
○腰幅が広い
○脚だけ痩せない
○パンツが穿けない
○ガウチョは最高！
等、行き着くところは「脚を隠す手段探し」
でも、このメカニズムを知ってれば簡単
○歩く時の太もも外の負担を減らす
○股関節の少なくなってる柔軟性だけ増やす
これで下半身太りとはさよならです。
片足立ちで太もも外の負荷を減らすには？
・ヒップ横と対角の脇腹の筋力を増やす
股関節の固くなってしまう部位は？
・外へねじる動きと後ろへ伸ばす動き
これらをケアすると
下半身が太くなる理由がなくなります。
外へねじる動きと後ろへ伸ばす
うつ伏せになり足首同士をクロス
あぐらの姿勢になります。
太ももを地面から浮かせます。
上げたときに膝が閉じないように。
１５回
外ももに対して内ももの筋力を増やす
脚を大股に開き
膝とつま先を外に向ける
脚の間に長方形の形が
出来るところまでしゃがむ。
１５回
太ももに対して太もも裏の筋力を増やす
背すじを伸ばし
脚を腰幅に開く。
膝を伸ばしたまま前屈。
６０度～９０度ほど倒すのが目安。
２０回
これらの筋肉が整うと
毎日の生活で受ける体重が
外もも中心から体幹部分へと
全身に分散されます。
○無駄な負担が脚にかからない
○全身の筋肉を使うので消費アップ
これが確実な脚痩せの基本です。
痩せ方は決まっているのに、
知らずに損をしてしまうことは
とてももったいのないこと。
何歳になっても変わらないのが
キレイでいたい！の想い。
しかし成功体験は足枷になりやすいもの。
今2週間やっても変わらないことは
2ヶ月やっても2年やっても変わりません。
過去の成功よりも、これからの成功！
これから痩せられる前向きな取り組みが
いつまでもキレイを保つ秘訣です。
ご参考にしてください。
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また、上下の移動距離が大きく、
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４５度ほど開くのが目安
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脚を組んだり、崩したりが
あまり長けていなく定着。
股関節のその捻りの可動が少なくなります。
これは歩幅の減少に直結することで、
カロリー消費の式「体重×移動距離」
により省エネ体質になります。
股関節のその捻りの動きを
最優先に引き出すことで歩幅増大
＝筋肉の大きな伸び縮みが自然と行われ
基礎代謝、消費カロリーが向上します。
そして共通の脚痩せ方法
年々増える悩みの原因は、
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太ももに過剰に負担がかかっていること。。
太ももがガチガチで太い＝太ももが筋肉で太くなります。
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その中で60%を占めるのは外側広筋という
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この時、片足立ちの重心移動の負荷
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