こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
クリスマスも終え、今年も終盤へ。
今年は特に、例年よりも不安定さが増し
なかなか定期的なダイエットに取り組めない
そんな相談も増した一年。
端から見れば、自己管理の領域でも
定期的な規則正しさがないと、
逆に不自由さを感じてしまうもの。
・定期的に運動をするから安心できる
・こういう1日を過ごすから夕食はこれ
・どれくらい運動したからどれくらい食べる
これらが崩れてしまうと不安になる。
基盤がなくなり、何をどうすれば
体型を保てるのか？痩せていけるのか？
今日はその答えが見えずに、
ここまで悩みを引きずっているあなたへ。
ダイエットで自由の幅を作る！
3つの基礎知識です！
運動、食事を頼りにしすぎないこと
・運動量でのカロリー消費
・食事量での摂取カロリーの制限
ダイエットでは当たり前に行われる
これらのエネルギー収支。
もちろんこれらは必要なことでも、
ここに依存してしまうことはNG。
それは今感じている通り、
仮にできなくなった時に総崩れしてしまい
頼れるものが無くなってしまうから。
反面、環境がどんなに変わっても
変わらず頼れるのは基礎代謝の高さです。
何もしなくても消費するエネルギーのため、
生活の変化に関係なく、
毎日一定に消費されるのが基礎代謝。
ダイエットでは、ここを高めることが
不自由や不安定さを無くし、
頼れる基盤を作るために必要です。
基礎代謝を減らしてしまう悪習慣
運動や食事でカロリー収支を調整すると
必ず基礎代謝が低下してしまいます。
・運動によるカロリー消費は、
体脂肪とともに筋肉も削ってしまう
・食事制限でも同様。
体脂肪とともに筋肉も削ってしまう
軸がここにあると、基盤となる基礎代謝が
低下してしまい、不安定になります。
それらを踏まえても、
これらはあくまで手段と捉えることが必要。
最も大切なのは、基礎代謝を保つことです。
これは運動量や時間、食事の少なさには
全く比例しない要素。
関与するのは、運動刺激と食事のタイミング
ここに焦点を当てると、
環境が変化していっても、楽に体型を保て
痩せたい時に痩せていける基盤を持てます。
ダイエットは「自由」の幅を作ること
30〜50代の基礎代謝の平均は、
1250〜1350kcal。
つまりこの範囲内であれば、
食べて寝るだけでも太ることはほぼない。
実際にはこれに活動代謝が加わり、
×1.2〜1.5が1日の総消費カロリーになります
つまり、この基礎代謝が高ければ高いほど
掛かってくるその他の消費も高くなり
痩せやすい体質を維持していける。
まさに基盤となる要素になります。
この基礎代謝を高める方法は3つ
・筋肉量を増やすこと
・普段使わない筋肉を刺激すること
・基礎代謝分のカロリーは必ず摂ること
これらを総合的に習慣化できれば、
ダイエットでしなければいけないことの軽減
出来ない時の不安や悩みも減り、
いつでも痩せやすい体質を保っていけます。
ダイエットは「自由」の幅を作ること
○筋肉量を増やすこと
→筋肉量を増やす！と聞くと、
ガッツリ筋トレを習慣化する！
と思われがち。しかしこれは誤りです。
本質の意味は、減った筋肉量を取り戻すこと
18〜20歳を境に、筋肉量は年々低下します
30代になると年間250グラム、
40代になると年間450グラムと
倍々で減っていくのが自然な代謝です。
筋肉を増やすということは、
これらの減った分を取り戻すこと。
新たに増やす！努力量に対し
元々あったものを取り戻すことは
半分以下の努力量で行えます。
自身の体重を活用したスクワットや
腹筋背筋運動に始まり、
日常なら階段を使う、早歩きをする等
ほんの少し活動強度を高めるだけでも
筋肉量は取り戻していけます。
○普段使わない筋肉を刺激すること
→こちらは、新たに筋肉量を増やす方法
普段使う筋肉に、負荷をかけ続けるのが
一般的に言われる筋肉を増やす方法ですが、
これらは定期的にやり続けないといけない。
こうした項目は、環境に左右されるため
なかなか続かないことも確かです。
ここで活用したいのが、
普段使わない筋肉の刺激。
こうした刺激は、
短期的に筋肉の新鮮な刺激となり
基礎代謝を向上させてくれます。
・いつもスクワットをしているなら、
脚の幅を狭く、開くする、ジャンプする
・階段を1段飛ばしで登ってみる
・普段しないようなストレッチをする等
新しい刺激を取り入れるようにしましょう。
○基礎代謝分のカロリーは必ず摂ること
→食事制限で起こりやすい基礎代謝の低下は
カロリーを減らしすぎてしまうこと。
例えば、食べ過ぎた翌日に、
ほとんど食べないことをしてしまうと、
摂取カロリーが基礎代謝よりも
少なくなりやすい。
すると、その場でのエネルギー不足となり
体は基礎代謝を必ず低下させてしまいます。
そのため、食べ過ぎても、制限をしていても
必ず基礎代謝分のカロリーは
毎日摂ることが必要です。
食べ過ぎ後の調整なら、翌日の制限にぜず
数日かけて調整していくようにする。
基礎代謝分は必ず摂りながら
調整していくと良いでしょう。
また、食事の中で重要になるが、
3大栄養素のバランスです。
糖質、脂質、たんぱく質、
どれかが欠けることも基礎代謝を減らす原因
総カロリーの内訳として、
・糖質40〜50%
・脂質25〜30%
・たんぱく質25〜30%
これらを目安に摂ることが効果的なバランス
これらを総合的に取り入れていけば、
基盤となる基礎代謝は増えていきます。
基礎代謝が増えれば増えるほど、
自由の幅が広がっていく。
・運動するか？しないか？選択の自由
・何を食べるか？の選択の自由
しなければいけない、、の強迫観念ではなく
自分で自由に選択できることが大切。
環境に左右されない唯一の基礎代謝。
これを高めていく3つの方法
ぜひご参考にしてください！
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それは今感じている通り、
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反面、環境がどんなに変わっても
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ダイエットでは、ここを高めることが
不自由や不安定さを無くし、
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低下してしまい、不安定になります。
それらを踏まえても、
これらはあくまで手段と捉えることが必要。
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これは運動量や時間、食事の少なさには
全く比例しない要素。
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ここに焦点を当てると、
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1250〜1350kcal。
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実際にはこれに活動代謝が加わり、
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つまり、この基礎代謝が高ければ高いほど
掛かってくるその他の消費も高くなり
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まさに基盤となる要素になります。
この基礎代謝を高める方法は3つ
・筋肉量を増やすこと
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これらを総合的に習慣化できれば、
ダイエットでしなければいけないことの軽減
出来ない時の不安や悩みも減り、
いつでも痩せやすい体質を保っていけます。
ダイエットは「自由」の幅を作ること
○筋肉量を増やすこと
→筋肉量を増やす！と聞くと、
ガッツリ筋トレを習慣化する！
と思われがち。しかしこれは誤りです。
本質の意味は、減った筋肉量を取り戻すこと
18〜20歳を境に、筋肉量は年々低下します
30代になると年間250グラム、
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倍々で減っていくのが自然な代謝です。
筋肉を増やすということは、
これらの減った分を取り戻すこと。
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元々あったものを取り戻すことは
半分以下の努力量で行えます。
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筋肉量は取り戻していけます。
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→こちらは、新たに筋肉量を増やす方法
普段使う筋肉に、負荷をかけ続けるのが
一般的に言われる筋肉を増やす方法ですが、
これらは定期的にやり続けないといけない。
こうした項目は、環境に左右されるため
なかなか続かないことも確かです。
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普段使わない筋肉の刺激。
こうした刺激は、
短期的に筋肉の新鮮な刺激となり
基礎代謝を向上させてくれます。
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新しい刺激を取り入れるようにしましょう。
○基礎代謝分のカロリーは必ず摂ること
→食事制限で起こりやすい基礎代謝の低下は
カロリーを減らしすぎてしまうこと。
例えば、食べ過ぎた翌日に、
ほとんど食べないことをしてしまうと、
摂取カロリーが基礎代謝よりも
少なくなりやすい。
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体は基礎代謝を必ず低下させてしまいます。
そのため、食べ過ぎても、制限をしていても
必ず基礎代謝分のカロリーは
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